Зачем покупать батат, если есть картофель
С точки зрения питательности батат довольно калорийный продукт — около 86 ккал в 100 г. Он содержит много углеводов (17–20 г в зависимости от сорта и спелости), а вот белка в нем маловато (1,5–2 г). По показателям КБЖУ батат похож на картофель, однако на этом сходство заканчивается.
Источник витамина А
Батат богат бета-каротином (витамином А): в 100 граммах сырого продукта содержится от 700 до 900 мкг этого ценного антиоксиданта, то есть не меньше, чем в моркови, капусте «кейл», тыкве и сливочном масле. Один клубень среднего размера почти полностью закрывает суточную потребность в витамине А, а это ваш вклад в здоровое зрение, защиту клеток от повреждений и продление молодости.
То, что нужно для иммунитета
Помимо бета-каротина, батат содержит целый ряд растительных соединений, которые защищают организм от различных болезней и инфекций. В их числе витамины группы В, а также Е (токоферол) и С, флавоноиды, антоцианы, сапонины и танины. Количество веществ в каждом отдельно взятом овоще может существенно колебаться, но обычно перечисленные витамины, содержащиеся в одной порции (200 г), способны закрыть суточную потребность на 30–40%. А еще батат — щедрый источник марганца, калия и ниацина.
В картошке тоже есть полезные микро- и макроэлементы: много железа и фосфора, а калия больше, чем в батате. Вот почему нет смысла выбирать, какой корнеплод лучше. Каждый из них хорош по-своему.
Помогает работе кишечника
В отличие от картофеля, батат можно есть сырым. Это тоже вкусно и полезно: необработанный термически батат хорошо очищает и стимулирует кишечник. В точности как знаменитый салат «Метелка» из сырой свеклы, моркови и капусты.
Попробуйте добавить батат в «Метелку» вместо морковки. Такой салат рекомендуется есть в небольших количествах, чтобы не вызвать сбой в работе кишечника обилием грубой клетчатки. А еще батат можно нарезать небольшими палочками (как морковь, сельдерей или огурец) и добавить в набор ПП-перекусов.
Самые полезные способы приготовить батат
Даже после термической обработки батат все еще будет богат клетчаткой, витаминами и минералами. И поскольку сырым его много не съесть, рассказываем, как лучше всего готовить сладкий картофель.
«Крошка-батошка»: батат, запечённый целиком
Если у вас есть мангал или духовка, обязательно попробуйте запеченный батат. Во-первых, шкурка этого овоща содержит значительный процент полезных веществ. А во-вторых, она является своего рода защитным слоем, под которым сохраняются все нутриенты. Приготовленный батат можно подавать в стиле «крошки-картошки»: разрезав пополам, размяв нежное оранжевое нутро и добавив сверху что-нибудь вкусное (масло, сметанный соус, жареные грибы, курочку).
Помните, что для полноценного усвоения витамина А обязательно нужны жиры. Не любите сметану? Полейте батат растительным маслом или дополните сыром.
Батат в мундире
Аналогичный вариант, но уже без запекания: попробуйте приготовить клубни целиком, не разрезая их, в воде или на пару. Кожура и здесь сделает свое дело — защитит начинку от потери полезных веществ (саму ее потом есть необязательно). Время варки после закипания в среднем составляет 15–20 минут. Готовность определяется легкостью прокалывания овоща (зубочисткой или шпажкой). Очищенный батат подавайте с мясом и овощами, как обычно подаете картофель. В том числе из отварного овоща можно сделать пюре.
Батат в микроволновой печи
И снова мы сохраняем шкурку, чтобы батат получился не только вкусным, но и полезным. Для запекания в микроволновке проколите цельный клубень зубочисткой в нескольких местах и отправьте в печь на 5–10 минут. Мощность должна быть выставлена на максимум. Готовый батат разрежьте на кусочки и сдобрите маслом.
Жаркое с бататом
Если готовка в кожуре не ваш вариант и вы предпочитаете очищать все овощи сразу, лучше выбрать самый быстрый способ приготовления, при котором батат, опять же, не растеряет ценные вещества. Жаркое подходит оптимально: сначала обжарьте мясо почти до готовности и только потом закиньте к нему мелко порезанный батат, добавив вместе с ним немного воды. Не пройдет и десяти минут, как блюдо можно подавать.
