Что включает понятие "правильное питание"?
Когда мы говорим о взрослых людях, то понятие правильного питания включает в первую очередь соотношение нутриентов в пище, ее сбалансированность и количество. Однако когда мы говорим о детях, то это понятие также предполагает режим питания, разнообразие пищи и соблюдение гигиены. Это то, к чему малыша надо приучать с раннего возраста.
Рацион ребенка
В ежедневном рационе ребенка, как и в рационе взрослого, должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы. Овощи, фрукты, зелень, нежирное мясо или рыба, молочные и кисломолочные продукты, яйца и растительные жиры – вот основные продукты. Все знают, что сладости ребенку лучше ограничить, но все-таки они должны быть, чтобы не вызывать нездорового желания как запретный плод. Если есть возможность, желательно часть сладкого заменить фруктами и сухофруктами.
Большое значение для детей имеют витамины, и в первую очередь витамин D: при его недостатке может развиться рахит. Посоветуйтесь с врачом, какие продукты можно добавить в рацион, чтобы частично восполнить дефицит (в наших широтах дефицит витамина D есть у всех). Также вместе с педиатром подберите витаминные комплексы для малыша.
Если говорить о тепловой обработке, то продукты желательно варить или запекать, а также готовить на пару. Жареные, копченые, маринованные блюда для ребенка не рекомендуются.
Калорийность рациона должна быть примерно следующей:
* 1-2 года – 1200 ккал
* 2-3 года – 1400 ккал
* 3-7 лет – 1800 ккал
Отдельно скажем о подростковом возрасте, когда дети начинают активно и много есть: потребности юношей вырастают примерно до 3500 ккал в сутки, девушек – до 3000 ккал в сутки. Но после 18 лет потреблений калорий желательно снижать, чтобы не возникало проблемы лишнего веса, хотя возрастные отсечки, конечно, индивидуальны.
Когда еще не поздно
Ученые пришли к выводу, что основные пищевые привычки закладываются у детей в возрасте до 5 лет. В это время они, с одной стороны, активно познают мир (и в том числе пробуют новые продукты), а с другой – копируют взрослых. Так что это оптимальный период для того, чтобы сформировать здоровое отношение к пище.
Обратите внимание на то, что многие производители фаст-фуда и сладостей ориентируют свою рекламу на совсем маленьких детей и размещают ее в детских передачах. Постарайтесь, чтобы малыши видели как можно меньше таких роликов, потому что она неизменно привлекает внимание, а вам вряд ли нужно, чтобы ребенок просил очередную шоколадку или чипсы.
Основные принципы формирования здоровых пищевых привычек
* Лучше всего воспитывает собственный пример. Если у родителей здоровое отношение к еде, то, скорее всего, оно послужит хорошим образцом для детей.
* В семье должен быть установлен режим питания. Для ребенка это особенно важно, желательно, чтобы в день было порядка 5-6 приемов пищи примерно в одинаковое время. У малыша должно быть три основных трапезы и 2-3 небольших перекуса.
* У ребенка тоже есть свои предпочтения, любимые нелюбимые блюда. Это не должно быть главным при формировании рациона, но не прислушиваться к малышу нельзя. И тем более не следует заставлять его есть то, что вам кажется здоровой пищей.
* Блюда не должны быть одинаковыми каждый день. Считается, что дети консервативны, и многие действительно тяжело принимают новое. Но пока у малыша есть пищевое любопытство, вы можете предлагать новые вкусы. Главное – чтобы еда была приготовлена из натуральных продуктов, желательно без добавок, ароматизаторов и красителей.
* Как можно дольше избегайте фаст-фуда, пусть ребенок вообще не знает вкуса бургеров или хот-догов. Рано или поздно они все равно придут в его жизнь, но пусть это произойдет как можно позже.
* Пусть овощи и фрукты всегда будут в свободном доступе, например, поставьте вазу с яблоками на стол, чтобы ребенок сам мог их взять. А вот конфеты и печенье уберите. Запрещать не обязательно, просто пусть они поменьше попадаются ребенку на глаза.
Совместные трапезы
Согласитесь, мы все чаще что-то перекусываем и перехватываем на бегу, едим тогда, когда пришли домой, не ждем остальных членов семьи. Многочисленные исследования показывают, как важны совместные трапезы в первую очередь для детей. Именно это помогает им сформировать здоровые пищевые привычки. JAMA Network Open, американский медицинский журнал, в 2018 году провел соответствующее исследование, и выяснил, что если дети едят вместе с родителями, с возрастом реже набирают лишний вес. Подростки, которые в детстве обедали и ужинали вместе с родителями, не перекусывают бутербродами и сладкой газировкой, а отдают предпочтение фруктам и овощам.
Особое внимание обратите на то, где ест ребенок. Даже если наступило время перекуса и малыш на кухне один, посадите его за стол и не включайте телевизор или любые другие гаджеты. Перекусы "на ходу" не пойдут на пользу. Ребенок должен знать, что в конкретное время он будет сосредоточен на приеме пищи, а не на просмотре мультиков с параллельным поеданием бутерброда.
Надо ли заставлять детей есть?
Многие люди возраста 40+ еще хорошо помнят, как их заставляли есть все до последней крошки: "посуда любит чистоту". Многих не выпускали из-за стола, пока обед или ужин не закончен. Психологи пришли к выводу, что заставлять детей есть нельзя, надо попытаться понять, почему ребенок отказывается от конкретного блюда, и попробовать найти выход.
* Мамы воспринимают отказ детей есть как обиду. Попробуйте поменять свое отношение: ребенок не обижает вас, он просто не хочет есть конкретное блюдо.
* Причины нарушения аппетита могут быть самые разные: от плохого настроения до того, что малыш просто не проголодался. Воспримите это спокойно.
* Попробуйте найти альтернативу. Многие дети не любят, например, брокколи. Это не значит, что надо заставить есть его любой ценой. Можно попробовать добавить брокколи в суп-пюре в небольшом количестве, можно предложить цветную капусту. Попробуйте разные варианты.
И главное – говорите с ребенком, обсуждайте его вкусы и предпочтения. Даже малыш может высказать свои пожелания. А вы можете в доступной ему форме объяснить, почему фаст-фуда лучше избегать.