Ходьба - идеальная физическая нагрузка. Она не выматывает, не перегружает суставы, доступна всем, поднимает настроение, снижает риск развития самых разных заболеваний и продлевает жизнь.
Конечно, лучший способ больше ходить — это зашнуровать кроссовки и выйти из дома. Однако есть много вещей, которые могут стать между тобой и прогулкой по парку, начиная от домашних дел и заканчивая дождем или гололедицей.
Сегодня мы расскажем о плане Б, который поможет пройти 10 000 шагов, оставаясь в квартире — вот какие лайфхаки помогут тебе оставаться в форме.
Сочетай тренировки с удовольствием
Персональный тренер Майкл Беттс советует объединить тренировки с тем, что ты любишь — например, просмотром сериалов. «Большинство шоу и фильмов длятся от 30 до 60 минут, это идеальное время для занятия. Прогулка в течение двух эпизодов добавит к вашему дню от четырех до шести тысяч шагов», — говорит он.
Можно просто маршировать на месте перед экраном, но есть и другой вариант — купи складную или ультратонкую беговую дорожку. Она не займет много места — после тренировки ее можно будет убрать под кровать.
Ходи по лестнице
В твоем доме два этажа? Тебе повезло: по мнению доктора медицинских наук, кардиолога Ченг-Хана Чена, лестница — один из лучших тренажеров, какие только можно придумать. «Вы получите в несколько раз большую нагрузку, чем при ходьбе по земле, ведь вашим противником станет сила тяжести. Также вы разовьете мышцы нижней части тела, укрепите корпус и поясницу», — говорит Чен.
Ты живешь в обычной квартире? Не проблема — обзаведись аэробной степ-платформой. Если просто подниматься на нее и спускаться на пол наскучит, ты можешь найти в Сети видео с тренировками и извлечь из занятий максимум пользы.
Ходи, когда говоришь по телефону
Персональный тренер Джером Дракулан предлагает говорить по телефону на ходу — ты можешь перемещаться из комнаты в комнату или шагать вокруг рабочего стола. «Ходьба во время разговора очень естественна — вы даже не заметите, как пролетит "тренировка". За полчаса вы легко можете сделать две-три тысячи шагов», — говорит он.
Попробуй уютное кардио
Если у тебя есть беговая дорожка, эллипс или степ-платформа, ты можешь попробовать тренд «уютное кардио». Он зародился в TikTok, где пользователи начали рассказывать, как сочетают фитнес с элементами комфорта — ароматическими свечами, любимой музыкой, удобной одеждой и травяными чаями вместо воды.
«Когда тренировки доставляют вам удовольствие, то вероятность, что они станут постоянной частью вашей жизни, гораздо выше. Сделайте занятия больше похожими на заботу о себе, чем на изматывающее наказание или вечную войну со своим телом», — советует персональный тренер Рэйчел Ловитт.
Преврати домашнюю работу в упражнения
У тебя нет времени, чтобы заниматься даже дома — не то что в спортзале? По словам персонального тренера Джеймса де Лейси, уборку очень просто превратить в тренировку — например, если приседать всякий раз вместо того, чтобы наклоняться. Есть еще более простой способ увеличить нагрузку — просто надень утяжелители для рук и ног, когда будешь заниматься домашними делами.
Используй будильник
Когда ты работаешь дома, очень просто забыть о необходимости вставать для разминки. Чтобы помнить о необходимости двигаться в течение дня, тренер по бегу Аманда Гримм советует установить несколько будильников, которые сообщат тебе, что пора подняться и пару раз пройтись до кухни или сделать растяжку. «Такие всплески активности увеличат количество шагов, а еще помогут вам оставаться в тонусе до вечера», — говорит Аманда.