Однако во время гормональной перестройки магний быстрее расходуется организмом, что может приводить к раздражительности, бессоннице, судорогам в ногах и даже ухудшению состояния костей. Включение в рацион продуктов, богатых этим минералом, помогает смягчить симптомы менопаузы и сохранить женское здоровье. Узнали у нутрициолога Элины Королевой, что включить в свой рацион.
Тыквенные семечки
Настоящий чемпион по содержанию магния: всего 30 граммов семечек обеспечивают почти половину суточной нормы этого минерала. Кроме того, они богаты цинком, который поддерживает иммунитет и способствует здоровью кожи и волос. Их легко добавлять в салаты, смузи или просто перекусывать горстью в течение дня.
Миндаль
Миндаль — это не только источник полезных жиров, но и кладезь магния. «Он помогает стабилизировать настроение, снижать уровень стресса и бороться с тревожностью, которые часто сопровождают менопаузу. Достаточно съедать небольшую горсть орехов в день, чтобы поддерживать нервную систему и улучшать концентрацию», — объясняет эксперт.
Шпинат
Зеленые листовые овощи — одни из лучших источников магния, и шпинат занимает в этом списке лидирующую позицию. Он помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск остеопороза и укрепляет мышцы. Добавляйте шпинат в омлеты, салаты или готовьте на пару — так он сохранит максимальную пользу.
Черный шоколад (от 70% какао)
Натуральный темный шоколад не только улучшает настроение, но и насыщает организм магнием. Он поддерживает когнитивные функции, снижает уровень стресса и помогает бороться с усталостью. «Однако важно выбирать шоколад с высоким содержанием какао и без лишнего сахара», — подчеркивает врач.
Авокадо
Авокадо — настоящий суперфуд для женского здоровья. Оно богато не только магнием, но и калием, который помогает контролировать кровяное давление, особенно важное в этот период. Кремовая текстура и нейтральный вкус позволяют добавлять его в салаты, смузи и даже намазывать на тост вместо масла.
Киноа
Эта древняя псевдозерновая культура содержит не только магний, но и белок, необходимый для поддержания мышечной массы, которая естественным образом снижается с возрастом. Киноа — отличная альтернатива обычным кашам и гарнирам, особенно если сочетать ее с овощами и орехами.
Бананы
Этот фрукт — источник не только магния, но и витамина B6, который помогает бороться с перепадами настроения, улучшает качество сна и снижает проявления тревожности. Бананы легко добавлять в утренние каши, смузи или есть в качестве быстрого перекуса.