Неважно, только ли ты начинаешь худеть или тебе осталось сбросить чуть-чуть, есть много способов добиться цели — вносим несколько небольших изменений в питание и физическую активность.
Источник: pixabay
Начнем с того, что скорость похудения зависит от очень многих причин. Например, те, кому нужно сбросить больше, поначалу худеют намного быстрее, чем те, у кого всего пара-тройка лишних кило. Также среди причин возраст, пол, уровень обмена веществ. Поэтому точный срок никто не назовет. Но результат точно будет.
5 универсальных советов, как быстро похудеть
* Ешь меньше калорий, чем ты сжигаешь. Приведение тела к дефициту калорий является главным ключом к потере веса.
* Сосредоточься на потреблении здоровых, цельных, необработанных, богатых питательными веществами продуктов и сократи потребление рафинированных, лишенных питательных веществ продуктов и напитков, таких как сладости и алкоголь.
* Пей больше воды. Если она задерживается в организме, это отражается на весах, питьевая вода может помочь избавиться от них.
* Занимайся тренировками, повышающими метаболизм.
* Организуй себе достаточный ночной сон (6-8 часов), чтобы позволить организму восстановиться и дать себе энергию для достижения цели.
Эти основные момент, которые нужно сделать. Теперь поговорим о том, как питание и фитнес помогут тебе избавиться от лишних килограммов.
13 полезных привычек в питании Выведи лишнюю жидкость
У всех есть несколько кило за счет задержки жидкости в организме, и его достаточно легко сбросить в короткие сроки.
Пей больше воды. Это может показаться нелогичным, но именно так ты ее больше выводишь, ведь телу не нужно запасаться впрок.
Попробуй интервальное голодание
Если у тебя есть больше недели, чтобы сбросить 5 кг, попробуй эту популярную диету. Выбери удобное 8-часовое окно для приема пищи. В остальное время ничего не ешь. Так твое тело учится использовать жир в качестве топлива (вместо глюкозы), поэтому становится более легким.
Веди дневник питания
Хоть вручную, хоть в телефонном приложении. Отслеживание того, что ты ешь, откроет тебе глаза на все вредности, которые ты не замечаешь. Для того, чтобы быстро сбросить 5 кг, тебе нужно сократить общее употребление калорий на 10%. Но при этом следи за соотношением белков, жиров и углеводов (желательно 40% белка, 40% углеводов и 20% жира).
Сократи потребление продуктов с сахаром
Мужчинам рекомендуется употреблять менее 36 граммов добавленного сахара, а женщинам — менее 24 граммов. Однако для потери веса его стоит сократить: мужчинам менее 20 граммов сахара в день, а женщинам — менее 15 граммов.
Не пропускай завтрак
Это действительно самый важный прием пищи за день. Ешь завтрак в течение 90 минут после пробуждения, а затем ешь что-нибудь полезное каждые три-четыре часа после этого. Когда мы пропускаем завтрак или слишком долго ждем, чтобы поесть утром, наш организм начинает экономить энергию, и метаболизм замедляется. Пропуск завтрака также приводит к перееданию в течение дня.
Выбери правильные размеры порций
Во-первых, никогда не ешь что-то из коробки или пакета — почти всегда это приводит к перееданию, так как мы не можем рассчитать порцию. Выкладывай все на тарелку. Во-вторых, уменьшай свою порцию постепенно и понемногу. Как только у тебя войдет в привычку сокращать порции — особенно сладких, жирных и других продуктов с низким содержанием питательных веществ, ты сможешь точно настроить свой рацион, включив в него больше продуктов, богатых питательными веществами.
Сократи употребление алкоголя
Алкоголь не только добавляет лишних калорий, но и часто замедляет метаболизм, вызывает чувство голода и может привести к неправильному суждению о еде (и ты закажешь вторую порцию жареной картошки). Бокал вина в день позволителен, но лучше и тут сокращать.
Ешь чаще
Употребление небольших порций с частыми интервалами полезно для здоровья, это снижает уровень холестерина, инсулина, а ведь он играет ключевую роль в метаболизме жиров. Когда твое тело вырабатывает меньше инсулина, у твоих калорий гораздо меньше шансов преобразиться в жировые отложения.
Когда же мы пропускаем приемы пищи, мы посылаем организму сигнал накапливать калории, оказывая негативное влияние на обмен веществ.
Перестань есть обезжиренные продукты
Не покупай обезжиренные молочные продукты. Обычно в них много сахара. Кроме того, исследование показало, что чем больше человек ест молочных продуктов с высоким содержанием жира, тем ниже у него риск развития диабета.
Сосредоточься на качестве пищи, а не на подсчете калорий
Высококачественные диетические варианты — это натуральные, цельные, минимально обработанные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи или семена, которые предлагают гораздо больше питательной ценности в виде витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки. Эти продукты помогают естественным образом укротить голод и питают наши клетки на самом глубоком уровне, чтобы у нас не оставалось постоянной тяги к еде.
Ешь больше овощей
Ешь их до или во время еды. Перекусы овощами могут помочь тебе контролировать свои порции и уменьшить общее количество калорий.
Продолжай есть свои любимые продукты
Чтобы похудеть, важно в первую очередь есть цельные продукты, но не исключай свои любимые. Постоянное ежедневное употребление пищи с высоким содержанием питательных веществ повысит шансы на улучшение обмена веществ и устранение дефицита питательных веществ. Но это не значит, что нужно исключать целые группы продуктов или продукты, без которых ты жить не можешь. Постоянное качественное питание при одновременном умении наслаждаться вкусняшками в умеренных количествах настроит тебя на долгосрочный устойчивый успех.
Не сиди на диетах
Конечно, существуют самые разные методики питания, некоторые обещают избавить от большого количества лишнего веса быстро. И даже могут дать результат. Но, как правило, недолгий. И без стресса ты не обойдешься.
Ключ к потере веса заключается в том, чтобы никогда не чувствовать, что ты на диете. Если ты чувствуешь себя обделенной чем-то, ты никогда не продержишься на диете дольше нескольких недель. Единственный способ добиться долгосрочной потери веса — научиться ценить пищу как топливо и постепенно заменять обработанную пищу, которая не может должным образом заряжать организм энергией, настоящей, которая может это сделать.
6 полезных привычек в спорте Составь расписание тренировок заранее — и придерживайся его
Запиши расписание своих тренировок и занятий фитнесом до начала недели и относись к каждой тренировке как к важной встрече.
Займись чем-то новым
Если ты на стадии плато или просто никак не можешь похудеть, попробуй сменить тренировку — возможно, тело просто привыкло к нагрузкам. Но обязательно выбирай то, что тебе нравится, а не то, что ты будешь делать через не хочу.
Включи в тренировку упражнение берпи
Берпи — это отличный способ активизировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь много калорий. В одном единственном упражнении ты работаешь ногами, руками и прессом, а также повышаешь частоту сердечных сокращений. Если хочешь похудеть, обязательно включи его в свою тренировку.
Попробуй спринты высокой интенсивности
Высокоинтенсивные спринты — это упражнение номер один для сжигания жира. Они поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений и приводят тело к так называемому кислородному долгу, что позволяет сжигать жир даже через несколько часов после окончания тренировки.
Займись интервальными тренировками
Они отлично помогут ускорить метаболизм твоего организма, чтобы избавиться от жира. К тому же, они короткие, и найти на них время совсем несложно.
Потренируйся с весом
Поднятие тяжестей — лучший способ увеличить свой метаболизм, поддерживать рост мышц и оставаться стройной. Не кидайся сразу во все тяжкие, увеличивай количество поднимаемых весов постепенно и варьируй количество повторений.