Эксперт: Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог
Многие думают, что для поддержания здоровья и активности нужны какие-то кардинальные меры, но это не так! Не обязательно надрываться, чтобы получить результат. Достаточно идти маленькими шагами, внося небольшие изменения на постоянной основе. Это окажет значимое влияние на ваше здоровье и общее самочувствие. Предлагаем ряд простых привычек, которые помогут вам привести себя в форму к моменту, когда нужно будет доставать более легкие вещи, а также сохранить остроту ума.
1. Начинайте день со стакана воды
Эта банальная привычка, о которой большинство забывает, а зря! Ведь после долгого ночного сна вашему организму нужно восстановить не только запасы энергии с помощью еды, но и жидкости. Стакан воды, выпитый утром натощак, улучшает пищеварение и поддерживает работоспособность мозга.
2. Добавьте в рацион зелень
Изменить питание за один день невозможно, а вот добавить какой-то один ингредиент под силу каждому человеку. Большинство россиян не потребляет рекомендованное количество овощей, фруктов и зелени (а это 400-500 г ежедневно!), поэтому над этим можно поработать. Небольшой пучок зелени к завтраку, порция салата из капусты, морковные палочки на перекус — подумайте, в какой прием пищи вам более комфортно начать практиковать эту привычку. Имейте терпение и уже к середине весны вы почувствуйте разницу.
3. Начните больше двигаться
Стоп, вам вовсе не нужно срочно покупать абонемент в зал и записываться в группу по подготовку к марафону. Достаточно добавить небольшую прогулку 15-20 минут, пройти пешком одну остановку, воспользоваться лестницей, а не лифтом, разобрать шкаф дома. Если делать это регулярно, вы повысите выносливость, улучшите настроение и поможете мозгу работать эффективнее.
4. Спите не менее 7 часов
Сон — это не роскошь, а необходимость. Старайтесь спать по 7–9 часов каждую ночь, чтобы ваше тело и мозг могли восстанавливаться. Недостаток сна может привести к проблемам с памятью, усталости и набору веса. Доказано, у тех людей, которые спят меньше 7 часов, ИМТ выше, чем у тех, кто как следует высыпается. И помните, стратегия минимизировать сон в будние, чтобы добрать сна в выходные — нерабочая.
5. Начните практиковать осознанность
Несколько минут глубокого дыхания или медитации могут творить чудеса, снижая уровень стресса и улучшая концентрацию. Попробуйте делать короткие перерывы для осознанности в течение дня, чтобы перезагрузить свой разум. Хорошей привычкой может стать делать такие перерывы каждые 90 минут работы.
6. Начните тренировать мозг
Мозгам тоже нужна нагрузка, не меньше, чем мышцам. Как тренировать мозг? Читайте книги (или вступайте в книжный клуб — читать вместе веселее!), разгадывайте кроссворды, осваивайте новые навыки или даже попробуйте выполнять простые задачи, используя левую руку вместо правой (если вы правша), чтобы поддерживать активность мозга.
7. Отложите телефон
Учеными давно обнаружена связь между временем перед экраном телефона и расстройствами психики, в частности депрессии и повышенной тревоге. Также постоянный скроллинг социальных сетей может привести к ощущению никчемности и низкой самооценке. К тому же переизбыток смартфона в нашей жизни влияет на сон.
Как сократить время в телефоне, читайте в нашем материале.
8. Поддерживайте связь с друзьями и близкими
Время, проведённое с друзьями, семьёй или даже в интересном общении с коллегами, может поднять вам настроение и заставить мозг работать. К тому же, вы можете провести это время с пользой — спланировать интересную прогулку или экскурсию, а это повысит и физическую активность. Социальные взаимодействия помогают снизить стресс и улучшить когнитивные функции.
9. Учитесь справляться со стрессом
Хронический стресс чаще всего негативно сказывается как на вашем здоровье, так и на работе мозга. Ищите способы расслабиться — например, послушайте музыку, поведите дневник или прогуляйтесь на свежем воздухе. Отдавайте предпочтение расслаблению — это ключ к долгосрочному благополучию. Если не справляетесь сами, самое время обратиться к специалисту.
10. Следите за потреблением добавленного сахара и количеством переработанных продуктов
Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю добавленного сахара (добавленный — этот тот, который в блюдо добавил человек, в яблоко сахар добавила природа, к этим рекомендациям он не относится) должно приходится не более 10% от суточной калорийности рациона человека. Если же вы хотите повысить качество своей жизни, лучше эту цифру снизить до 5%. А это 25-30 г или 6 чайных ложек сахара в день.