Здоровый сон — залог бодрости, хорошего самочувствия и продуктивности. За качество отдыха отвечает гормон мелатонин. О том, что способствует его естественной выработке и как гормон сна влияет на наше здоровье, рассказывают врачи.
Роль мелатонина в организме
«Мелатонин — это гормон, основная задача которого регулировать физиологические процессы, связанные со сменой дня и ночи», — говорит врач-терапевт Евгений Гвоздик.
Выработка мелатонина активируется в темноте, именно поэтому нам часто хочется вздремнуть с наступлением вечера или в кинотеатре. Достаточное количество гормона сна поступает в кровь в условиях полного отсутствия света.
«Сон является важнейшей частью нашей жизни, — объясняет врач-эндокринолог Анастасия Иванова. — Самая очевидная его функция — восстановление организма, но, на самом деле, во сне также происходит очень тонкая регуляция наших циркадных ритмов и формирование пищевого поведения в течение дня. А ответственен за эти процессы главный гормон сна — мелатонин. Он вырабатывается в головном мозге, если точнее — в шишковидной железе (она же эпифиз)».
Как мелатонин влияет на здоровье:
* Снижает уровень стресса и тревожность.
* Влияет на защитную функцию организма и повышаем иммунитет.
Обеспечивает легкое засыпание.
* Регулирует циркадные ритмы — циклы, определяющие биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи.
* Поддерживает работу мозга, желудочно-кишечного тракта, нормализует давление.
* Снижает частоту возникновения головных болей и их интенсивность.
* Помогает дольше сохранять молодость.
* Стимулирует выработку других гормонов, отвечающих за распад жиров и обмен веществ.
С момента, как человека потянуло в сон, мелатонин находится в организме еще около 12 часов. «Он достигает пика своей концентрации ночью, обеспечивая хороший сон», — объясняет Анастасия Иванова.
Как мелатонин влияет на фигуру
«Гормон сна тесно связан с выработкой гормонов голода и насыщения: лептином и грелином, — рассказывает Анастасия Иванова. — Некачественный и непродолжительный сон приводит к снижению уровня мелатонина, что в свою очередь приводит к дисбалансу в гормонах, регулирующих пищевое поведение. В итоге ухудшается формирование чувства насыщения и усиливается чувство голода. Неоднократно доказано, что плохой сон ведет к перееданию на следующий день в среднем на 200-400 ккал.
Кроме того, снижение уровня мелатонина влияет и на уровень серотонина — «гормона счастья», а это приводит к перманентному снижению настроения. Если человек склонен к перееданию на фоне проживания эмоций, этот процесс только усилится и повлечет за собой увеличение массы тела».
Сколько нужно спать?
Взрослый человек в возрасте от 24 до 64 лет должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Критический минимум времени отдыха составляет 6 часов, максимум — 10 часов.
Для людей старшего возраста этот показатель может быть незначительно уменьшен, но не более чем на 1 час.
Стоит отметить, что с возрастом выработка мелатонина снижается, именно поэтому люди, принадлежащие к старшему поколению, испытывают трудности с засыпанием и раньше начинают бодрствовать утром.
Прием лекарственной формы мелатонина
«Чтобы нормализовать качества сна и повысить уровень мелатонина, назначают препараты, содержащие этот гормон», — объясняет Анастасия Иванова.
«Мелатонин можно использовать в качестве добавки с целью вспомогательной терапии при депрессии, — рассказывает Евгений Гвоздик. — Чаще всего его назначают в периоды уменьшения светового дня как антистрессовый препарат».
Есть также и другие случаи, когда врачи назначают пациентам гормон сна в форме добавок:
* Сильные мигрени.
* Бессонница, вызванная приемом лекарственных средств.
* Работа в ночные смены.
* «Синдром совы» — нарушение биоритмов, при котором человек долго не может уснуть и поздно встает.
* Частые поездки в места с другими часовыми поясами.
«Как и у любого лекарственного средства, у мелатонина есть побочные эффекты: сонливость, головная боль, тошнота, диарея и аллергические реакции, поэтому целесообразность приема препарата, дозы и длительность лечения обсуждают индивидуально с врачом», — объясняет Анастасия Иванова.
Как способствовать естественной выработке мелатонина?
«Мы можем помочь мелатонину вырабатываться самостоятельно, — рассказывает Анастасия Иванова. — Для его образования необходимы определенные условия, и чем лучше они выполняются, тем выше будет уровень гормона, а значит, тем качественнее будет сон.
Как способствовать выработке мелатонина:
* Обеспечьте полную темноту в спальне: выключите все источники света, используйте шторы blackout, чтобы свет от фонарей или луны не попадал в комнату. Как вариант — приобретите маску для сна.
* Соблюдайте гигиену сна. Откажитесь от использования гаджетов (смартфоны, телевизоры и ноутбуки) за 1-2 часа до того, как отправиться в кровать. Это устранит негативное влияние света от мониторов на выработку мелатонина».
* Откажитесь от вредных привычек. Для здорового ночного отдыха крайне важен режим питания и здоровый образ жизни. «Самостоятельно можно повысить выработку мелатонина за счет низкокалорийного рациона, приема магния и кальция, полного отказа от курения и алкоголя», — рекомендует Евгений Гвоздик.
* Сделайте вечер приятным моментом дня. Ежедневные ритуалы, такие как горячий душ, уход за кожей лица и тела, медитации, позволяют улучшить эмоциональный фон и быстрее уснуть.Проветривайте помещение перед сном. Для здорового отдыха подходит температура воздуха не выше 19 градусов. Также имеет значение показатель его влажности. Он должен быть в пределах от 30 до 50%.
* Занимайтесь спортом за 3-4 часа до сна. Даже если у вас нет возможности провести полноценную тренировку, подойдет небольшая прогулка длительностью 30-40 минут.
* Откажитесь от тяжелого ужина и кофе. Он возбуждает нервную систему, поэтому кофеиносодержащие напитки не следует пить во второй половине дня. Плотный ужин перед сном также снижает выработку мелатонина и портит качество отдыха.
* И последний важный совет — нормализуйте режима сна. «Оптимально ложиться спать в 22-23 часа, именно в этот период гормон сна вступает в свои права, — объясняет Анастасия Иванова. — Сон должен длиться не менее 6 часов и быть одинаковым по времени в будние и выходные дни.
Отсыпаться по выходным не очень хорошая привычка — так мы нарушаем свои циркадные ритмы. По международным рекомендациям, в выходные нужно спать не более, чем на 1 час дольше, чем в будни».
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы наладить здоровый сон, — придерживаться постоянного режима дня. Вставайте по будильнику в одно и то же время даже в выходные.
Следуйте рекомендациям наших экспертов, и мелатонин в вашем организме будет вырабатываться естественным путем. Со временем вы заметите, что стали легче засыпать, сон стал крепче и спокойнее, улучшились настроение и самочувствие в течение дня.
Источник: jv