Эксперт: Илиз Шапиро, диетолог, доктор медицинских наук
Взрослый человек должен съедать 30 граммов клетчатки в день из расчета, что в целом его суточной рацион составляет около 2000 калорий (это примерно 400 граммов продуктов, содержащих пищевые волокна). Но многие даже близко не приближаются к этой цифре. По статистике, максимум, что из клетчатки попадает в организм среднестатистического человека за день эквивалентно одному большому яблоку.
Клетчатку часто «пропускают» или не придают ей важности при составлении рациона даже те, кто заботится о своем весе. Тем не менее, это питательное вещество, содержащееся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых, и сытно и полезно, а главное — из-за недостатка клетчатки в организме могут случиться серьезные сбои.
Как организм предупреждает, что вы едите мало клетчатки
1. У вас случаются запоры
- Богатая клетчаткой диета позволяет большему количеству воды оставаться в стуле, что облегчает его прохождение через кишечник. Когда мы не получаем достаточного количества клетчатки, это создает проблемы со стулом.
2. Вам все время хочется есть
Если после порции наггетсов с картошкой фри ваш желудок начинает урчать, это точно из-за того, что в этом ужине было мало клетчатки. Она замедляет процесс пищеварения, поддерживает сахар в крови на ровном уровне и вы чувствуете, что сыты.
Растворимая пищевая клетчатка быстро распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.
3. Вы набираете вес
- Когда мы едим недостаточно клетчатки, испытываем чувство голода и склонны к перееданию. И это приводит к увеличению веса. Верно и обратное — когда вы едите клетчатку, вы чувствуете себя сытым и легче худеете.
Ученые провели эксперимент. Его участники добавили всего 8 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион, и уже через полтора года похудели в среднем на 7 кг.
4. Постоянно клонит в сон
Недостаток клетчатки — одна из причин колебания уровня сахара в крови, что может вызвать вялость и сонливость, даже если вы встали утром бодрым. Дело в том, что без клетчатки организм быстрее переваривает простые углеводы и насыщает кровь глюкозой. Когда ее уровень снижается, вы чувствуете упадок сил.
5. Растет уровень холестерина
Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, уровень холестерина повышается, если вы употребляете недостаточное количество растворимых пищевых волокон. Ученые предполагают, что такая клетчатка действует как магнит. Она движется по кишечнику и буквально «притягивает» закупоривающие артерии бляшки.
6. У вас дефицит витаминов
Если вы не едите продукты, богатые клетчаткой, большая вероятность, что вы также не получаете достаточно питательных веществ, минералов и витаминов, которые содержатся в них. Проще говоря — не любите морковку и брокколи, значит отказываете организму не только в пищевых волокнах, но и в витаминах A и С и калии.
7. У вас есть проблемы с сердцем
Это одна из причин повышения уровня холестерина в крови из-за недостатка клетчатки в рационе. «Плохой» холестерин увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Как есть больше клетчатки
Не обязательно выбрасывать хлеб и макароны, забивать морозилку шпинатом и давиться им во время ужина. Меняйте рацион постепенно. Например, ешьте больше цельнозернового хлеба (только читайте внимательно состав, красивые упаковки иногда обманчивы), белый рис замените на бурый или киноа.
Добавляйте хотя бы горсть овощей или фруктов к каждому приему пищи или перекусу.
Замените свежевыжатые соки и уж тем более пакетированные на смузи. При их приготовлении полезная клетчатка оказывается в мусорном ведре, а вы получаете лишь углеводы и сахар. В пробитых блендером овощах и фруктах в дело идут и кожура, и семена, и мякоть, и вы насыщаете организм клетчаткой.
Замените быстрорастворимые зерновые хлопья на цельные. Нет времени варить их по утрам? Есть варианты. Залейте вечером овсянку водой, кефиром или йогуртом, встряхните и поставьте в холодильник. За ночь смесь разбухнет, пропитается и такую кашу есть можно даже в холодном виде.
Продукты, богатые клетчаткой
* фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины),
* ягоды (малина, чернослив),
* инжир, финики,
* овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста),
* отруби,
* бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль),
* булгур,
коричневый рис,
* орехи (в 30 граммах миндаля — 3,5 грамма клетчатки, в такой же порции грецких орехов — 2 грамма),
* макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
Источник: doctorpiter
