Оптимальное время
Принято считать, что последний прием пищи должен состояться до 18 ч. В действительности ужинать следует за 2-3 ч. до отхода ко сну. То есть если вы ложитесь спать в 23 ч., то оптимальное время для ужина - 20-21 ч. Иначе голодный желудок не даст вам спать, а может спровоцировать и на ночные перекусы.
Отказываться нельзя
Многие практикуют отказ от ужинов, чтобы худеть во сне. Но это оборачивается тем, что организм теряет только жидкость, а не жировую массу. Энергию же для своей жизнедеятельности на период покоя он добывает, «сжигая» мышцы. Так что ужины необходимы и желательно употреблять во время них белковую пищу, укрепляющую ткани тела.
Примеры вечернего меню
Вот три варианта, каким может быть полезный, сытный, но низкокалорийный ужин.
1. 70-100 г запеченной в фольге рыбы, 100-150 г картофельного пюре, 100-150 г салата из свежих овощей с ложкой растительного масла, один цельнозерновой хлебец;
2. 50-70 г нежирного, приготовленного на пару мяса (куриной грудки, сухой телятины), 80-120 г тушеных баклажанов или кабачков, 100-150 г отварной гречки или риса, кусочек серого хлеба, стакан кефира;
3. 80-100 г тушеных грибов, 80-100 г отварной фасоли или макарон, 20-30 г твердого сыра, 100-150 г салата из свежей зелени, 30-50 г ржаных сухариков.
А как же фрукты?
Может возникнуть желание дополнить ужин каким-нибудь фруктом. Однако сырые фрукты лучше употреблять в первой половине дня, до полдника, чтобы не страдать ночью от газов в кишечнике. А вечером, если сильно хочется, запеките фрукт в духовке. Только не приправляйте его сладким сиропом, а просто посыпьте корицей или ванилином.
Главное - знать меру
Важно, чтобы ужин был умеренным. В противном случае вы заставите организм все ночь перерабатывать калории из пищи в жировую ткань. И при этом будете постоянно ворочаться, просыпаться из-за тяжести в животе, колик, изжоги, затрудненной работы сердца и легких (переполненный желудок давит на другие органы). А на следующий день вам будет хотеться заесть полученный от плохого сна стресс.
От вечернего переедания
Чтобы не было соблазна объедаться на ночь, следует придерживаться простых правил:
■ в течение дня избегайте ощущения голода и принимайте пищу несколько раз (3 раза основательно и 1-2 в виде перекусов);
■ высококалорийные продукты употребляйте с утра, чтобы к вечеру они успевали перевариться, а энергия от них была потрачена на физическую активность;
■ используйте для еды небольшую посуду и накладывайте себе поменьше (потом можно положить добавки);
■ прекращайте есть, когда чувствуете насыщение, а не когда тарелка полностью опустеет;
■ соблюдайте не только режим питания, но также труда и отдыха (переутомления и недосыпы усиливают аппетит).
"1000 секретов"