В мире здорового питания постоянно сменяются тренды. Один из последних — отказ от овощей и фруктов. Причина — антинутриенты. Что это такое и стоит ли их бояться?
Большинство людей считают овощи и фрукты здоровой пищей, но некоторые тиктокеры отказываются от них из-за веществ, которые мешают организму получать нужные витамины и минералы, а также вредят пищеварению.
Антинутриенты — это природные вещества, которые содержатся в растениях. Они нужны, чтобы защитить их от вредителей. Однако эти вещества могут мешать усвоению полезных элементов из пищи. Например, железа, цинка, кальция и магния.
Типы антинутриентов
Фитиновая кислота. Связывает минералы и не дает им усваиваться, что может привести к дефициту. Фитиновая кислота содержится в миндале, грецких орехах, кукурузе, пшенице, рисе, ячмене, овсе и бобовых.
Оксалаты. Мешают усвоению кальция. Иногда они даже приводят к образованию камней в почках. Оксалаты содержатся в кофе, чае, орехах, малине, финиках, шпинате и шоколаде.
Лектины. Могут связывать углеводы, а также устойчивы к пищевым ферментам, вызывая дискомфорт в желудке. Лектины содержатся в кукурузе, картофеле, цельнозерновых культурах, бобовых и помидорах.
Дубильные вещества (танины). Связывают железо. Это особенно плохо для тех, кто испытывает дефицит этого вещества. Танины содержатся в винограде, вине, кофе, чае, какао, яблоках и бобовых.
Сапонины. Снижают усвоение железа, цинка и витамина Е. Сапонины содержатся в орехах, семенах, люцерне, бобовых и шпинате.
Гойтрогены. Мешают усвоению йода. Это нежелательно для людей с проблемами щитовидной железы. Гойтрогены содержатся в брокколи, капусте и цветной капусте.
Ингибиторы протеазы. Эти вещества связывают белок и могут вызывать воспаление. Ингибиторы содержатся в кабачках, бобовых и цельных зернах.
Так ли страшны антинутриенты?
Некоторые блогеры и инфлюенсеры активно продвигают идею отказа от овощей и фруктов из-за антинутриентов. Они утверждают, что эти вещества вредны и даже вызывают гормональные сбои. Но это не так.
Важно понимать, что антинутриенты несут в себе и очевидную пользу.
* Фитиновая кислота и дубильные вещества — это антиоксиданты. Они защищают организм от вредных веществ.
* Лектины обладают противомикробным и даже противораковым действием.
* Сапонины обладают противогрибковыми и противовоспалительными свойствами.
К тому же, фрукты и овощи — это источники клетчатки, витаминов и других полезных веществ, от которых нельзя отказываться. Растительная диета способствует здоровью и долголетию.
Что делать, если вы чувствительны к антинутриентам
Если у вас есть проблемы с пищеварением или вы подозреваете, что плохо переносите определенные продукты, содержащие антинутриенты, вот несколько советов:
* Правильно сочетайте продукты. Например, ешьте продукты, богатые витамином C, вместе с продуктами, содержащими железо. Витамин C улучшает усвоение железа.
* Измените способ приготовления. Варка, замачивание и проращивание снижают уровень антинутриентов. Например, проращивание зерновых помогает уменьшить количество фитиновой кислоты.
Отказываться от овощей и фруктов из-за страха перед антинутриентами не стоит. Важно соблюдать сбалансированное питание и учитывать индивидуальную переносимость продуктов. Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу или диетологу.