Диетолог описала 6 простых способов, как справиться с этим несовершенством фигуры без изнурительных диет и тренировок.
И питание, казалось бы, правильное. И тренировки присутствуют. А предательский жир на животе никуда не девается. Что же именно мы делаем не так? Почему в районе талии у нас скапливается жир, даже если мы питаемся маковыми зернышками?
Эксперт: Пиппа Кэмпбелл, диетолог, специалист по функциональному питанию
- Своих пациентов, которые страдают от жира на животе, я отправляю на анализ двух гормонов — кортизола и инсулина, — объяснила диетолог Пиппа Кэмпбелл. — Кортизол — гормон стресса, он играет важную роль в организме.
Когда вы нервничаете, он поднимается выше нормальных значений. Периодические подъемы кортизола не вредны, а вот хронически высокий уровень — серьезное испытание для работы организма.
- Из-за этого вы больше едите, у вас повышается аппетит. Особенно, если это касается сладкого или другой высококалорийной пищи, — уточняет Пиппа Кэмпбелл. — Также вас могут беспокоить головные боли, проблемы со сном и многие другие расстройства здоровья.
Кортизол отвечает за процесс «бей или беги» у древних людей, когда при встрече с тигром необходимо было либо расправиться с животным, либо вовремя от него скрыться. Но тигры на нашем пути сейчас не встречаются, а кортизол в стрессовой ситуации продолжает выделяться в больших количествах.
Висцеральный жир — это жир вокруг внутренних органов, которые находятся в брюшной полости. И вот здесь уже есть свои подводные камни. Дело в том, что такой жир находится гораздо глубже, у него много рецепторов к такому гормону как кортизол (он вырабатывается в стрессовых ситуациях). Недосып, большое количество изнуряющих тренировок, голодание — все это стресс для организма.
Еще один важный маркер проблем с лишним весом — инсулин. Это второй гормон, уровень которого необходимо проверить. Он также повышается в ответ на стресс или на прием пищи. Из-за повышенного кортизола может возникнуть инсулинорезистентность — когда клетки перестают реагировать на инсулин.
- По этой причине сахар не попадает в клетки, они не поглощают его в качестве источника энергии, а накапливаются в виде жира в районе живота, — уточнила Кэмпбелл.
А еще из-за инсулинорезистентности вы будете испытывать голод и тягу к углеводам, что только усугубит ваше положение.
Что делать:
*научиться управлять стрессом;
*сократить количество углеводов и пищи с высоким гликемическим уровнем (белый хлеб, белый рис, сухие завтраки, пирожные, печенье, чипсы, сладкие йогурты).
- Пища с низким гликемическим уровнем расщепляется медленнее, уровень сахар в крови повышается медленнее, к таким продуктам относится овсянка, чечевица, фрукты и овощи, — говорит Пиппа Кэмпбелл.
Как убрать жир на животе
Высыпайтесь
Достаточное количество сна поможет нормализовать уровень кортизола, вы сможете управлять стрессом. Благодаря отдыху снижается тяга к еде. И напротив, если вы не выспались, вы, по результатам исследования Колумбийского университета, можете съесть на 300 калорий больше, чем адекватно отдохнувшие. Вероятно, это связано с тем, что недостаток сна провоцирует выработку гормона голода — грелина, и снижает уровень гормона сытости — лептина.
Снизьте количество сахара
Из-за того, что он высвобождает инсулин, организм получает сигнал накапливать жир. Если вы снизите продуктов, которые быстро расщепляются на сахар — хлеб, макароны, сладкие фрукты, вы стабилизируете уровень инсулина.
Занимайтесь спортом
Речь идет не о профессиональных нагрузках, а о посильных упражнениях. Сочетайте аэробные и силовые занятия — бег, езду на велосипеде, плавание, аэробику с поднятием тяжестей. Это позволит вам нарастить мышцы, а чем больше мышц, тем лучше метаболизм. В неделю необходимо уделить не менее 150 минут аэробным упражнениям, два раза выполнять силовые тренировки.
Выбирайте правильные перекусы
Исключите те, что содержат сахар, соль, насыщенные жиры, в них много калорий и мало питательных веществ.
Увеличьте количество клетчатки
Волокна помогают пищеварению, предотвращают запоры, избавляют от вздувшегося живота, снижают риск различных заболеваний. Достаточно увеличить количество клетчатки на 10 граммов в день, чтобы уровень абдоминального жира (жира на животе) упал на 3,7 процентов. И такого эффекта можно добиться без упражнений или диеты.
Снизьте до минимума потребление алкоголя
В алкоголе содержатся калории, и у них есть свойство накапливаться. Особенно это касается коктейлей и пива. Плюс спиртное дает дополнительную нагрузку на нашу печень. А еще оно провоцирует нас на жирную вредную пищу на следующий день, чтобы устранить последствия веселья.
Источник: doctorpiter