Врачи рекомендуют от 7 до 9 часов беспробудного сна ежедневно, пишет Vitajournal. Как уснуть и не проснуться в течение ночи? Для многих это не простая задачка. Существует много способов помочь организму погрузиться в здоровый крепкий сон, один из них – изменить рацион питания. Знаете ли вы, что некоторые продукты и напитки помогают быстро заснуть? Представляем вашему вниманию ТОП-9 продуктов и напитков для сна, употребление которых в вечернее время в разы увеличит ваши шансы уснуть сном младенца.
1. Орехи: миндаль
Миндаль – очень полезный для здоровья плод деревянистого растения. Он является источником множества питательных веществ. В 100 граммах ореха содержится:
64% взрослой суточной нормы фосфора,
82% от суточной нормы рибофлавина (витамина B2),
110% женской ежедневной нормы марганца,
89% мужской ежедневной нормы марганца,
67% ежедневной нормы магния.
Миндальный орех в большом количестве содержит здоровые мононенасыщенные жирные кислоты, клетчатку и антиоксиданты. Антиоксиданты защищают клетки от возможного воспаления и предотвращают развитие заболеваний. Регулярное употребление миндаля снижает риск развития ряда хронических болезней, включая диабет 2 типа и заболевания сердца.
Ученые считают, что употребление миндаля повышает качество сна, так как в нем содержится мелатонин. Мелатонин часто называют гормоном сна: он регулирует циркадные ритмы организма, настраивает ваши внутренние часы и дает организму сигнал готовиться ко сну.
В миндале содержится магний, который в умеренных количествах положительно влияет на сон. Существует гипотеза, что магний улучшает сон из-за своих противовоспалительных свойств. Кроме того, употребление магния снижает уровень гормона стресса – кортизола, который негативно влияет на сон.
Впрочем, исследований, доказывающих влияние миндаля на сон человека, не проводилось. Правда, в одном эксперименте ученые исследовали влияние миндаля на сон мышей. Особи, получавшие по 400 мг миндального экстракта ежедневно, спали дольше и спокойнее, чем не получавшие препарат.
2. Мясо индейки
Мясо индейки содержит много белка (28 г белка на 100 г продукта). Белок регулирует аппетит и укрепляет мышцы. Мясо индейки богато рибофлавином (витамин B2) и фосфором, а также другими витаминами и минералами. Например: 100 граммов индейки – это 75% ежедневной нормы потребления селена.
Существуют различные причины, почему люди лучше спят после употребления индейки. Одна из них – триптофан. Эта альфа-аминокислота повышает выработку мелатонина, вызывающего сонливость. Белок, присутствующий в продукте, также способствует повышенной усталости. Доказано, что после употребления умеренного количества белка вечером человек лучше спит и реже просыпается в течение ночи.
3. Ромашковый чай
Ромашковый чай наполнен флавоноидами. Флавоноиды – крупнейший класс растительных полифенолов. Эти растительные пигменты обладают антиоксидантными и заживляющими свойствами. Они снимают воспаления, часто приводящие к онкологическим, кардиологическим и другим хроническим заболеваниям.
Ромашка обладает уникальными свойствами, улучшающими качество сна. Все дело в содержащемся в нем апигенине. Этот флавоноид воздействует на нужные рецепторы мозга, вызывающие сонливость и избавляющие от бессонницы. В исследовании 2011 года группа из 34 взрослых в течение 28 дней получали по 270 мг экстракта ромашки дважды в день. Они засыпали на 15% быстрее и просыпались реже по сравнению с участниками, не получавшими препарат.
В другом исследовании ученые доказали, что у женщин после регулярного употребления чая из ромашки в течение 2 недель качество сна значительно улучшилось.
Люди, пьющие ромашковый чай, реже впадают в депрессию, которая часто связана с бессонницей. Употребление чай из ромашки повышает иммунитет, снижает чувство тревоги и улучшает состояние кожи.
4. Фрукты: киви
Киви – очень питательный и низкокалорийный фрукт. В одном плоде содержится всего 42 калории и при этом находится 71% суточной нормы витамина C. Одного киви достаточно, чтобы получить 23% мужской и 31% женской ежедневной дозы витамина K. В киви содержится много фолиевой кислоты, калия и других полезных микроэлементов.
Употребление киви снимает воспаления, снижает уровень холестерина и положительно влияет на пищеварительную систему. Все это благодаря клетчатке и каротиноидам, содержащимся в плоде в большом объеме.
Проведенные исследования доказали, что употребление киви также благотворно влияет на качество сна. В одном из экспериментов первая группа из 24 взрослых принимали по два плода киви перед сном в течение 4 недель. По окончании опыта участники первой группы засыпали на 42% быстрее по сравнению с членами второй группы, не получавших киви. В дополнение к этому участники первой группы на 5% реже просыпались ночью, а общая продолжительность их сна увеличилась на 13%.
Одним из факторов, способствующих сну, считают содержащийся в киви серотонин – тормозящий нейромедиатор, который влияет в том числе и на циклы сна.
Также некоторые исследователи предполагают, что витамин C и каротиноиды, входящие в состав киви в большом количестве, также обладают сонным эффектом.
5. Концентрированный вишневый сок
Концентрированный вишневый сок является кладезем магния, фосфора, калия и других биологически значимых элементов. В одном стакане сока содержится 17% суточной женской и 13% мужской нормы калия. Вишневый сок богат антиоксидантами, антоцианами и флавоноидами.
Для повышения качества сна пейте вишневый сок каждый день. Считается, что этот продукт улучшает сон и издавна используется для лечения бессонницы. Положительные свойства сока связывают с высоким содержанием мелатонина.
Участники маленького эксперимента пили по стакану концентрированного вишневого сока дважды в день на протяжение двух недель. В конце исследования они отчитались об улучшенном качестве сна и спали в среднем на 84 минуты в день дольше.
6. Жирная рыба
Жирная рыба: лосось, форель, тунец, макрель и другие виды – характеризуются высоким содержанием витамина D. К примеру, в 85-граммовой порции нерки содержится 570 МЕ витамина D. А это 71% вашей суточной нормы. Такая же порция фермерской радужной форели содержит 81% суточной нормы.
В рыбе большой объем омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), особенно много эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Известно, что ЭПК и ДГК обладают противовоспалительными качествами. Омега-3 ПНЖК повышают мозговую активность и помогают при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Комбинация омега-3 ПНЖК и витамина D, содержащаяся в жирной рыбе, может улучшить качество сна, так как оба компонента способствуют увеличению выработки серотонина.
В одном из экспериментов испытуемые мужчины из одной группы употребляли по 300 граммов атлантического лосося трижды в неделю. Через 6 месяцев наблюдений эти участники засыпали на 10 минут быстрее, чем представители второй группы, которые употребляли говядину, свинину или куриное мясо. Эффект был достигнут благодаря витамину D. Результаты измерений показали повышенный уровень витамина D у членов рыбной группы, что непосредственно связано с качеством сна.
7. “Царский” орех
За богатство питательными веществами грецкий часто называют царским орехом. Ведь в нем содержится более 20 витаминов и полезных минералов, включая магний, фосфор, марганец и медь. В 100 граммах ореха – почти 7 граммов клетчатки. Кроме того, в грецких орехах много полезных жиров. В нем в избытке содержится омега-3 ПНЖК и линолевая кислота. В 100 граммах орехов находится 15 граммов белка, что способствует снижению аппетита.
Употребление орехов помогает при заболеваниях сердца. Доказано, что грецкий орех обладает способностью снижать уровень холестерина. Грецкий орех – один из самых щедрых источников мелатонина, однозначно улучшающего сон.
Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, также предотвращают бессонницу. Альфа-линоленовая кислота, относящаяся к омега-3 ПНЖК, в организме перерабатывается в докозагексаеновую кислоту (ДГК), повышающую выработку серотонина.
Влияние грецкого ореха на улучшение качества сна пока достаточно не изучено. Научных исследований на эту тему не проводилось.
8. Чай из пассифлоры
Травяной чай из пассифлоры (страстоцвета) является источником флавоноидов, уменьшающих воспаления, укрепляющих иммунитет и снижающих риск развития заболеваний сердца. Чай успокаивает, снимает чувство тревоги, что скорее всего является результатом воздействия апигенина.
Существуют доказательства, что пассифлора стимулирует выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК – важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы, подавляющий действие глутамата и других химических соединений, вызывающих стресс.
Проводилось исследование, в рамках которого 41 взрослый выпивал чашку чая из пассифлоры перед сном. Всего через 1 неделю качество их сна значительно улучшилось.
9. Белый рис
Белый рис широко распространен по всему миру. Основное различие между белым и коричневым рисом в том, что первый не содержит отрубей и зародышей. По этой причине белый рис содержит меньше питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки. При этом белый рис насыщен определенными видами витаминов и минералов.
100 граммов белого риса восполнит суточную потребность:
фолиевой кислоты на 24%,
тиамина (витамин B1) на 26%,
марганца на 16%.
Белый рис богат углеводами. На стограммовую порцию их приходится почти 30 граммов. Большое количество углеводов и малый объем клетчатки повышают гликемический индекс (ГИ) белого риса. Гликемический индекс – относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови.
Существует предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ за час перед отходом ко сну положительно влияет на его качество. В одном из экспериментов изучали 1848 человек, разделенных на 3 группы. Первая чаще всего употребляла рис, вторая – макаронные изделия, третья – хлеб. Более высокое качество сна, в том числе его продолжительность, наблюдалась у людей, предпочитающих рис. Таким образом, употребление белого риса вечером хорошо повлияет на ваше ночное спокойствие.
Другие продукты, которые смогут помочь
Существуют другие продукты, которые способны улучшить качество сна. Правда, их возможное влияние мало изучено наукой.
Молочная продукция. Молоко, творог и простой йогурт являются источником триптофана. Стакан молока помогает заснуть людям в возрасте. Особенно, если сопроводить напиток несложными физическими упражнениями.
Бананы. Банановая кожура содержит триптофан, а в самом банане много магния. Оба компонента являются залогом хорошего сна.
Овсянка. Подобно рису, овсянка богата углеводами, но содержит больше клетчатки. В овсянке много мелатонина, поэтому от нее часто клонит ко сну.
Так в чем же рецепт здорового сна?
Существует много продуктов питания и напитков, способных помочь вам высыпаться. В некоторых содержатся такие гормоны и нейромедиаторы как мелатонин и серотонин. Некоторые продукты являются источником определенных антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают быстрее заснуть. Чтобы извлечь из этих продуктов максимальную пользу для вашего сна, лучше употреблять их не позднее, чем за 2-3 часа до похода в спальню. Еда непосредственно перед сном вредна и может вызвать кислотный рефлюкс и другие расстройства пищеварения.
Ксения Вавилова
