Придерживайтесь стабильного расписания
Регулярный режим – залог хорошего самочувствия. Старайтесь ложиться и вставать в одно время, даже в выходные.
Уделяйте сну достаточно времени
Взрослым необходимо спать 7–9 часов в сутки. Нехватка ночного отдыха – одна из главных причин дневной сонливости, отсутствия концентрации.
Обратите внимание на питание
Выработке серотонина, гормона, связанного с отдыхом и расслаблением, способствуют следующие продукты:
* Сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, макароны.
* Нежирные белки – курица, индейка.
* Полезные жиры – грецкие орехи, миндаль.
* Успокаивающие напитки – ромашковый чай, теплое молоко.
Контролируйте дневной сон
Короткий отдых может быть полезным, но важно соблюдать меру. Если хочется поспать днем, достаточно 20 минут и не позднее 15:00.
Ограничьте использование гаджетов
Смартфоны, планшеты и компьютеры излучают голубой свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона сна. За час до отдыха откажитесь от использования экранов.
Исключите перед сном кофеин и алкоголь
Спиртные напитки помогают заснуть, но ухудшают качество сна, вызывают кошмары, ночные пробуждения. Кофеин тонизирует нервную систему, поэтому лучше отказаться от него во второй половине дня.
Не тренируйтесь перед сном
Поздняя физическая активность стимулирует выработку гормонов, повышает бодрствование, затрудняет засыпание. Лучшее время для спорта – утро или день, а вечерние занятия замените легкой растяжкой или прогулкой.
Создайте перед сном расслабляющий ритуал
Чтобы тело и мозг приготовились к отдыху, на помощь придут теплая ванна, чтение книги, легкая медитация, выполнение дыхательных упражнений. Обеспечьте в спальне уютную атмосферу – удобный матрас, приглушенный свет, комфортную температуру и минимум шума.
Вставайте, если не можете заснуть
Когда этого не удается сделать за 20 минут, лучше выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку. Не используйте телефон и не включайте телевизор.
Обеспечьте больше света днем
Чтобы организм лучше понимал, когда пора спать, важно получать достаточно солнца. Это регулирует уровень мелатонина и поддерживает бодрость в течение дня.