Питание может способствовать или наоборот, препятствовать дебюту большинства суставных воспалительных патологий. Поговорим о продуктах, которые имеют значение для здоровья суставов.
Основы здорового питания для суставов
Триста Бест — бакалавр медицинских наук, лицензированный диетолог, адъюнкт-профессор по питаниюe, которая сама живет с ревматоидным артритом, говорит, что «людям с артритом в идеале надо придерживаться противовоспалительной диеты – избегать, сокращать или отказаться от рафинированных углеводов, глютена и консервантов. Содержащие эти вещества продукты усиливают воспалительные процессы, провоцируют обострение артритов, усиливают болевой синдром».
Помимо отказа от пищи с воспалительными для суставов свойствами, основы здорового питания для суставного аппарата сегодня включают в себя следующие постулаты:
Включение в рацион продуктов и биологически активных добавок, содержащих антиоксиданты природного и синтетического происхождения, которые необходимы для здоровья суставов:
антоцианы, катехины, полифенолы, флавоны, флавоноиды;
Омега-3;
витамины D, E, С, А, группы В;
селен, цинк, кальций;
астаксантин;
таурин, глютамин, аспарагин;
коллаген, хондроитин, глюкозамин, гиалуроновую кислоту;
спирулина, хлорелла.
Соблюдение суточного питьевого баланса – общее потребление воды (в том числе и жидкости в продуктах, блюдах и напитках):
* мужчины – от 3,7 л;
* женщины – от 2,7 л;
* для занимающихся спортом/фитнесом – плюс 0,5-1,0 л за каждый тренировочный час.
Отказ от крепкого и слабого алкоголя, а также от соков и напитков с добавленным сахаром.
Тем, у кого есть дискомфорт или проблемы с суставами, следует помнить, что острая и жирная пища, трансжиры могут усугублять воспалительные процессы в синовиальных суставных оболочках и тормозить выработку синовиальной жидкости.
Продукты, способствующие здоровью суставов
Содействовать сохранению здоровья суставов можно с помощью следующих продуктов питания.
Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами
Факт. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖНК) активно применяются при лечении воспалительных и дистрофических болезней суставов с 2000-х годов. Омега-3 включены в состав противоревматической терапии дополнительно либо в комбинации с другими антиревматическими средствами, и одобрен Европейской антиревматической лигой (European League Against Rheumatism, EULAR).
Омега-3 ПНЖК позволяет умеренно снижать активность и тяжесть течения артритов – уменьшать суставные отек и болевой синдром, сократить продолжительность утренней скованности и количество использования нестероидных противовоспалительных препаратов.
На заметку. Перечисленные противовоспалительные эффекты позволяют применять Омега-3 в лечении и для профилактики бронхиальной астмы, язвенного колита, атопического дерматита, других аутоиммунных болезней и аллергий.
Виды рыбы, содержащие Омега-3
Дневная норма потребления Омега-3: 800-1600 мг
Печень трески - 5 100-11 900
Икра (красная, черная) - 6 789
Скумбрия - 5 134
Лосось и лососевые - 2 260
Анчоусы, килька - 2 113
Сельдь - 1 729
Тунец - 1 664
Сардины - 1 480
Вместе с Омега-3 в перечисленных видах рыбы присутствует большое количество полезных для здоровья суставов других мощных антиоксидантов – витамина Е и селена.
Кроме этого, рыба и морепродукты являются источником важного для здоровья суставов антиоксиданта – астаксантина.
Астаксантин снижает активность воспалительных реакций, протекающих в суставах, и улучшает показатели иммунного статуса синовиальных оболочек. Его положительное воздействие в 500 раз превышает пользу для суставов от важного для них антиоксиданта – витамина Е. Астаксантин содержится во всех рыбах семейства лососевых, криле и северной креветке.
Овощи и фрукты с высоким содержанием антиоксидантов
С защитой суставов справится альфа-линолевая кислота (АЛК). АЛК ПНЖК, которая есть в рыбьем жире, присутствует в следующих продуктах растительного происхождения (мг в 100 г):
семена льна – 22 813;
семена чиа – 17 552;
грецкий орех – 9 079;
соевые бобы – 1 443;
брюссельская капуста – 173.
Вместе с альфа-линолевой кислотой в этих продуктах также есть достаточное количество селена и витамина Е.
Для здоровья суставов показано сделать привычным в еженедельном рационе присутствие таких продуктов как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Они – ценные источники кальция и белков, необходимых для кроветворения.
Среди овощей, ягод и фруктов, антиоксиданты которых имеют эффекты для здоровья суставов, выделяют содержащие:
витамин А – манго, морковь, тыква, брокколи;
витамин В1 – помидоры, шпинат, арбуз;
витамин В2 – шпинат, брокколи, грибы;
витамин В3 – шпинат, картофель, помидоры;
витамин В5 – семечки подсолнечника, авокадо, брокколи, цветная капуста, грибы, помидоры;
витамин В6 – банан, дыня, помидоры, картофель, брокколи, шпинат, белый рис;
витамин С – смородина, манго, облепиха, цитрусовые, клубника, киви, шпинат, брокколи, горох, красный болгарский перец, помидоры;
витамин Е – авокадо, миндаль, фундук, арахис, курага, облепиха.
К мощным антиоксидантам, которые поддерживают здоровье суставов, также относят фолиевую кислоту или витамин В9. Ревматологи и травматологи рекомендуют сделать привычными в еженедельном меню арахис, семечки подсолнечника, бобовые, авокадо, шпинат, пряная зелень, твердые сыры.
Важный антиоксидант, который поддерживает здоровье суставов – витамин D. Он нужен для усвоения кальция, «оказывает модулирующее действие на клетки иммунной системы, потенциально влияет на активность болезней суставов, снижая усталость и депрессию».
Витамина D нет в продуктах растительного происхождения, а покрывать каждый день его суточную норму за счет рыбы, яиц, молока достаточно сложно. Поэтому, как и Омега-3, витамин D рекомендуется каждый день пить в виде капсулированной добавки. Ее добавление в схему лечения артритов помогает снизить силу или купировать воспалительные процессы, а также уменьшить выраженность депрессии за счет улучшения психологических показателей через антиоксидантные свойства, регуляцию синтеза нейромедиаторов, нейрональную кальциевую регуляцию, иммуномодуляцию, повышение фактора роста.
Молочные продукты и кальций
Современные исследования подтверждают — «недостаток кальция может приводить к развитию не только патологического или возрастного остеопороза, но и к остеохондрозу и остеоартрозам, сопровождающимися артериосклерозом». Поэтому молоко, кисломолочные напитки, творог и твердые сыры – традиционные для украинцев источники кальция, будут заботиться о здоровье не только костей и зубов, но и суставов.
Среди других источников кальция выделим сою, миндаль, петрушку, укроп, подсолнечную халву, нут, фундук, чеснок.
Зеленый чай и его полезные свойства
«Научные исследования полифенолов, l-теанина, эпигаллокатехин-3-галлата и EGCG-катехинов зеленого чая обнаруживают и подтверждают антиоксидантные, иммуномодулирующие и противовоспалительные эффекты этих веществ в отношении патологических процессов при заболеваниях суставов». Сумма чайных катехинов обладает высочайшей антиоксидантной активностью, которая в 25-200 раз превышает таковую у витаминов Е и С. Этим объясняется тот факт, что EGCG-катехины при этом еще и облегчают тяжесть течения артрита.
Качественный и правильно заваренный зеленый чай поможет решить проблемы, вызванные окружающими каждый день человеческий организм свободными радикалами, если выпивать по 3-5 чашек (150 -200 мл) в день.
В перечень напитков, полезных для суставов, кроме зеленого чая, попадают натуральный черный кофе и вишневый фреш. Полифенолы, содержащиеся в кофе, снижают силу воспаления при артритах, а вещества из вишни – не только могут купировать воспалительной процесс, но и уменьшить болевой синдром. Для профилактики патологических изменений в суставах сегодня рекомендуют пить утренний кофе охлажденный и с добавлением питьевого коллагена.
Вывод
Самые полезные, с доказанной медицинскими исследованиями эффективностью для здоровья суставов продукты – рыба, с большим количеством Омега-3, растительные продукты с альфа-линолевая кислотой, а также овощи, фрукты, молочные и мясные продукты, содержащие витамины А, В, С, D, Е, кальций, селен и цинк. Людям с артритом следует ограничить употребление продуктов с глютеном, и однозначно отказаться от курения, алкоголя, большого количества сахара, жирной и острой еды.
Источник: belok.ua