Эксперт - Анна Дивинская, нутрициолог
Творог является одним из самых популярных кисломолочных продуктов, который активно используют в питании во всем мире, но в России он особенно популярен. Его получают в процессе сквашивания молока с последующим удалением сыворотки.
Польза творога, о которой ты не знаешь
Чем так хорош творог и изделия из него? В первую очередь, высоким содержанием полноценного животного белка, причем этот белок легко усваивается организмом благодаря кисломолочным бактериям в составе. Кроме того, творог содержит витамины: Д, А, Е, Р, В2, В6 и В12; микроэлементы: кальций, фосфор, магний, калий; незаменимые аминокислоты, в числе которых особое место занимает метионин.
* метионин предупреждает возникновение жировых отложений в печени, обеспечивает нормальную выработку желчи и выведение избытков холестерина. Для оздоровления печени лучше подойдёт продукт с 5%- 9% жирностью.
* антиоксидантный эффект метионина — защищает клетки от разрушения.
* аминокислота усиливает кишечную перистальтику, что помогает при запорах
Еще одна важнейшая аминокислота, которая входит в состав творога — триптофан. В 100 граммах 18% творога содержится примерно 85% суточной потребности триптофана, а в 100 г нежирного творога — 60% суточной нормы триптофана. Именно из триптофана синтезируется серотонин и мелатонин — два важнейших нейромедиатора, отвечающих за наше настроение и здоровый сон.
Еще несколько важных цифр:
* В 100 граммах творога 5% жирности содержится 21 г белка, 55% суточной нормы селена, 44% суточной нормы витамина, В12, 20% суточной нормы фосфора и 16% — нормы кальция.
Жирность творога: что необходимо знать
Сейчас среди диетологов и нутрициологов идет много споров о том, какое содержание жира в твороге полезно, какое вредно и почему.
Как ты знаешь, творог в продаже бывает нескольких видов в зависимости от содержания жира:
* обезжиренный (0-1,8%),
* творог малой жирности или нежирный (1,9 — 3,9%)
* классический или средней жирности (4-9%)
* жирный (от 9% и выше).
Каждая из этих категорий имеет свои особенности, так что давай выясним, какой творог более полезен для разных групп людей в зависимости от их индивидуальных потребностей и целей.
Обезжиренный творог всегда считался идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом. И раньше его считали идеальным продуктом для тех, кто стремится снизить калорийность своего рациона или контролировать массу тела. Да, обезжиренный творог богат белком и низкокалориен! Но исследования последних лет подтвердили, что у обезжиренного творога есть свои недостатки, и их несколько:
* В составе обезжиренного творога отсутствуют жирорастворимые витамины (A, D, E, K), которые играют важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья. Животный жир участвует в выработке гормонов, образовании клеток мозга и нервной системы. Снижая уровень животных жиров в рационе при употреблении обезжиренного творога, мы будем вынуждены добирать животные жиры из других продуктов.
* Из обезжиренного творога кальция усвоится на 30–40 % меньше, чем из творога классической средней жирности
* Как это не странно звучит — употребление обезжиренного творога ведет к риску развития диабета второго типа. Это связано с тем, что в обезжиренном твороге нет жира, а вот углеводов, которые повышают уровень сахара в крови — выше, чем в классическом твороге
* Нежирный творог и классический (от 2 до 9% жирности) — это идеальный компромисс между обезжиренным и жирным.
Такой творог сохраняет более широкий диапазон полезных веществ благодаря наличию жира, который способствует усвоению жирорастворимых витаминов и кальция.
Многочисленные исследования подтверждают следующее: употребление творога средней жирности может приводить к лучшему чувству сытости и при этом к снижению общего потребления калорий в течение дня.
Жирный творог имеет наивысшее содержание калорий и жира, что делает его не самым оптимальным выбором для людей, которые стараются контролировать свой вес.
Но как всегда и здесь есть исключение! Более жирные сорта творога могут быть полезны для тех, кто нуждается в повышенном количестве энергии и питательных веществ, например, спортсменам, или людям, труд которых связан с высокой физической активностью.
Влияние жирности творога на наш организм зависит от наших индивидуальных потребностей и целей.
Важно при этом всегда помнить, что потребление творога должно быть сбалансировано и с другими продуктами, чтобы обеспечить организму все необходимые микро- и макронутриенты.
Итак, при выборе творога советую учитывать не только его жирность, но и собственные потребности, цели и образ жизни. Ведь здоровое питание основано на балансе разнообразия и умеренности.