Чем опасна нехватка белка
Для нашего организма белки — это не только строительный материал для мышц, но и вещество, необходимое для здоровья кожи, волос, иммунной и гормональной систем. Длительная нехватка белка бьет по всем этим пунктам.
Что происходит при длительном дефиците белка в рационе:
* Распадается белок из мышц, поэтому мышечная масса становится меньше, тело может стать слабым и дряблым.
* Из-за нехватки коллагена и кератина страдают кости, суставы, волосы, ноги, кожа. Кожа станет более сухой, волосы — более тонкими, ногти начнут ломаться, а кости станут менее прочными.
* Может возникнуть постоянное чувство голода из-за того, что организм не получает с пищей необходимых ему веществ.
* Появится слабость и сонливость, снизится иммунитет, и вы будете больше подвержены различным инфекционным заболеваниям.
Чтобы не было нехватки белка, женщинам до 40 лет нужно ежедневно употреблять 0,8 г белка на килограмм веса. Допустим, ваш вес 60 кг, тогда вам необходимо 48 г белка в день. Это примерно 200 г мяса (говядина, свинина, курица, индейка).
Мужчинам до 40 лет нужно 1,5-2 г на килограмм веса, то есть мужчине с весом 80 кг в день нужно съедать 120 г белка, или 400 г мяса. После 40 лет потребность в белке у женщин и мужчин может возрасти.
Чем можно заменить мясо
Конечно, многих волнует вопрос — как восполнить нехватку белка, если соблюдаешь пост и не ешь мясо, яйца, молоко. Есть продукты растительного происхождения, богатые белками. Распишем подробнее, что входит в этот список и в каком объеме нужно их есть:
* Бобовые (чечевица, нут, фасоль и горох). В 100 г сухого продукта содержатся 20-25 г белка, что почти равно показателям говядины.
* Соя. Как и в белках животного происхождения, в ней содержатся все необходимые аминокислоты. В 100 г сухой сои содержатся 36 г белка — это очень высокий показатель.
* Тофу. Сам по себе соевый сыр может не всем нравится на вкус, но можно найти интересный рецепт с приправами и соевым соусом. В 100 г тофу содержатся 5,5 г белка.
* Соевое молоко. Прекрасно подходит как альтернатива коровьему молоку. В 100 мл содержатся около 3 г белка.
* Крупы и псевдозерновые (киноа, гречка, булгур и кус-кус и т. д.). В 100 г сухого булгура 12,3 г белка, в 100 г киноа — 14 г белка, в 100 г гречки — 12,6 г белка, в 100 г кус-куса — 12,7 г белка.