Бананы
В одном банане примерно 37 мг магния, то есть 9 % от дневной нормы. Фрукт также содержит растительную клетчатку, а она улучшает пищеварение и работу нервной системы. Так как бананы содержат много витамина C, они также помогают укрепить иммунитет. Но нужно учитывать, что в спелом плоде много фруктозы и углеводов, которые не рекомендуется употреблять диабетикам и людям с лишним весом.
Халва
Продукт с натуральным составом особенно полезен для женского здоровья. Халва, приготовленная из семян подсолнечника, меда и орехов, содержит витамины группы B, кальций, магний, железо, фосфор, магний, медь и селен. При этом в 100 г продукта чуть меньше 500 ккал, поэтому слишком налегать на халву не рекомендуется.
Скумбрия
Эта рыба богата не только магнием, который хорошо усваивается организмом, но и другими полезными веществами: омегой-3, цинком, йодом, витаминами A и D. Если добавить скумбрию в рацион, можно снизить риск развития сахарного диабета, укрепить иммунитет и наладить гормональный фон.
Курага
В 100 г кураги примерно 5 г белка, 0,3 г жиров, 51 г углеводов и 18 г пищевых волокон. Сухофрукт содержит много калия и магния, повышает уровень гемоглобина и помогает поддерживать здоровье костей. Железо, фосфор, натрий и клетчатка, которые также есть в кураге, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, помогают бороться с запорами и выводят шлаки из организма.
Морская капуста
Это растение имеет много полезных макро- и микроэлементов. В 100 г морской капусты содержится 120 мг магния, много кальция, а также витамины B и C. Пользу организму принесут и разные водоросли: морской виноград, комбу, нори, вакамэ.
Цельнозерновой хлеб
В 100 г муки, изготовленной из пшеницы, ячменя или ржи, содержится 140 мг магния, а также много витаминов и минералов. Цельнозерновой хлеб советуют сочетать с белковыми продуктами, так как они улучшают его усвоение. Не меньше пользы организму принесет и хлеб из отрубей. Он богат жирными кислотами, кальцием, магнием, железом и, в отличие от белого хлеба, не повышает уровень сахара в крови.
Горький шоколад
В натуральном продукте много магния и флавоноидов, которые вместе помогают организму бороться с депрессией и укрепляют нервную систему. Правда, пользу принесет только шоколад, в котором не меньше 72 % какао и нет добавленного сахара. В день рекомендуется съедать не больше 30 г продукта.
Твердые сыры
Пармезан, гауда, эдам, маасдам, чеддер и другие сыры используют для приготовления разных запеканок и горячих блюд, украшают ими салаты и закуски. Эти продукты не только вкусные и ароматные, но и полезные для здоровья. Например, чеддер богат магнием, железом, калием, а также разными витаминами, которые улучшают работу всего организма. Сыры с плесенью тоже полезны — бактериальные агенты, которые содержатся в них, регулируют гормональный фон и усиливают выработку меланина.
Горбуша
Помимо того, что эта рыба отличается нежным вкусом, она содержит много витаминов, макро- и микроэлементы, аминокислоты, магний, омегу-3 и фосфорную кислоту. Питательная горбуша надолго насыщает и способствует наращиванию мышечной массы. А еще жир, который содержится в рыбе, легко переваривается и не накапливается в организме.
Тыквенные семечки
В 100 г семечек содержится примерно 550 мг магния. Продукт также богат растительной клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. В день достаточно съедать 30 г тыквенных семечек: их можно добавлять в составы салатов, горячих блюд и смузи.
Зелень
Больше всего магния содержится в шпинате, который также богат железом, бета-каротином, кальцием и разными витаминами. Зелень можно добавить в смузи, использовать для приготовления рагу или яичницы. Не менее полезна для здоровья петрушка, рукола и щавель.
Орехи
Кешью, миндаль, кедровые и другие орехи богаты магнием и разными витаминами. В орехах также много растительной клетчатки и мононасыщенных жиров, поэтому они помогают укрепить кости и повышают работоспособность. Рекомендуемая суточная норма орехов — 20 г. Это может быть 15 ядер миндаля, 5 очищенных грецких орехов или 35–40 фисташек.
Тофу
О пользе этого продукта известно давно. Тофу не только содержит много белка и может заменить мясо, но и богат магнием. В 100 г продукта примерно 53 мг полезного вещества. К тому же у тофу нейтральный вкус, поэтому можно экспериментировать на кухне и добавлять продукт в самые разные блюда. Подробнее о том, как выбрать и хранить тофу, читай здесь.
Черная фасоль
Это питательный продукт, регулярное потребление которого помогает нормализовать уровень холестерина в крови и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Витамины и минералы, в том числе магний, которые содержатся в черной фасоли, укрепляют иммунитет и кости. Главное — правильно хранить фасоль и готовить ее не менее 30 минут. За это время нейтрализуются токсичные вещества и раскрывается вкус продукта.
Киноа
В 100 г вареной крупы содержится 65 мг магния, много железа, меди и фолиевой кислоты. Киноа также содержит марганец и растительный белок, который хорошо усваивается. Перед употреблением киноа нужно замочить в воде, чтобы вымыть токсины.