Избыток витаминов тоже вреден, поэтому их прием необходимо регулировать в зависимости от особенностей питания, активности, здоровья. «Доктор Питер» поговорил с врачом антивозрастной медицины, косметологом, дерматологом Сабиной Байрамовой об особенностях использования водорастворимых витаминов.
Они не накаливаются
Водорастворимые витамины — те, которые растворяются в воде, — не требуют дополнительных веществ (жира) для переработки. В организме водорастворимые витамины не накапливаются, поэтому необходимо их регулярное поступление.
Водорастворимые витамины играют важную роль:
* участвуют в процессе кроветворения,
* изменяют состав жидкости,
* активируют процессы гормональной, нервной регуляции.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Один из важных витаминов, участвующий во многих процессах жизнедеятельности организма. Витамин С является антиоксидантом, участвует в реакциях окисления и восстановления, усиливает усвояемость железа, защищает некоторые другие витамины от окисления. Усваивается аскорбиновая кислота из верхней части тонкой кишки и из двенадцатиперстной кишки.
Витамин С обеспечивает:
* поддержание иммунитета;
* заживление ран;
* сохранение достаточного уровня энергии.
Гиповитаминоз возникает при недостаточном употреблении фруктов, овощей, зелени. Проявляется сниженным иммунитетом, кровоточивостью десен, плохой заживляемостью ран, частыми простудными заболеваниями, высокой утомляемостью, выпадением волос.
Где содержится: зелень, цитрусовые, перец, киви, брюссельская и белокочанная капуста.
В1 (тиамин)
Важный витамин, обеспечивающий проведение нервных импульсов, участвует в углеводном обмене, обновлении нервной системы, выработке энергии. Тиамин необходим для нормальной работы нервной системы, сердца и мышц, поддерживает лактацию, фертильность. Витамин помогает восстановиться после стресса. В тканях не накапливается, всасывание происходит в двенадцатиперстной кишке.
Гиповитаминоз развивается при употреблении рафинированных продуктов, алкоголя, табака. Бывает неврологический и сердечный.
При сердечном гиповитаминозе появляются отеки, учащенный пульс, сердечно-сосудистая недостаточность.
При неврологическом гиповитаминозе возникает хроническая периферическая невропатия с прогрессивным течением. Особенно характерна для больных алкоголизмом.
Суточная доза — 1,2-1,6 мг.
Источники витамина В1: бобовые, пшеница, хлеб грубого помола, свинина, субпродукты, овощи, гречка, орехи.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин необходим для поддержания функции кожи, слизистых оболочек. Важен для зрения, защищает сетчатку глаза от негативного воздействия УФ-лучей. Участвует в синтезе и всасывании жиров. Нужен В2 для образования красных кровяных телец. Дефицит витамина возникает при недостаточном питании, избыточном употреблении алкоголя.
Признаки нехватки В2: себорея, трещины на слизистых оболочках рта, уязвимость роговицы глаза, стоматит, покраснение языка, появление изъязвлений в уголках рта.
Норма — 1,4-1,7 мг в сутки.
Рибофлавин содержится: в гречке, зелени, яйцах, сое, дрожжах, печени.
Витамин РР (ниацин)
Витамин РР имеет и другое название — никотиновая кислота, никотинамид. Примерно половина ниацина синтезируется из триптофана — аминокислоты. Входит в состав ферментов вместе с рибофлавином. Недостаток витамина РР вызывает пеллагру. Сопровождается заболевание дерматитом (реакцией на солнечный свет), диареей, деменцией (от легкой степени до психоза и мании).
Суточная норма — 15-18 мг.
Ниацин содержится: в гречке, субпродуктах, мясе, бобовых, яйцах, молоке.
Витамин В6 (пиридоксин)
Данный витамин необходим для метаболизма гормонов, углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, участвует в работе иммунной системы, обеспечивает усвоение белка, синтез глюкозы. Дефицит пиридоксина возникает редко: при скудном питании, чрезмерном употреблении алкоголя, нарушении диализа. Симптомы дефицита В6: трещины в уголках губ, язвы во рту, воспаление, периферическая невропатия, микроцитарная анемия.
Примерная суточная доза — 1-1,4 мг.
Пиридоксин содержится: в бананах, яйцах, молочных продуктах, дрожжах, орехах, крупах.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота особенно важна во время беременности, она обеспечивает нормальное формирование органов и нервной системы. Также она нужна для производства красных кровяных телец, белков, РНК и ДНК. Употребление ее во время беременности снижает риск дефекта нервной трубки.
Недостаток фолиевой кислоты вызывает анемию. Дефицит может возникнуть при нарушении всасывания витаминов, приеме некоторых лекарственных препаратов, лейкозе, скудном питании, на поздних сроках беременности.
Суточная доза — 300 мкг, беременным — 4400 мкг.
Источники фолиевой кислоты: разные виды капусты, зелень, бобовые.
Витамин В12 (кобаламин)
Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Беременные, страдающие заболеваниями печени, а также больные алкоголизмом испытывают большую потребность в этом веществе. Витамин может не всасываться из-за балластных веществ, таких как пектин, содержащийся в яблоках.
Недостаток витамина часто выявляется у вегетарианцев, так как они не употребляют животную пищу. Не усваиваться В12 может при некоторых заболеваниях: воспалениях, раке желудка, при удаленном желудке. Дефицит кобаламина проявляется в анемии, неврологических проблемах.
Суточная доза — 3 мкг.
В12 содержится: в яйцах, рыбе, молочных продуктах.
Витамин Н (биотин)
Биотин частично мы получаем с пищей, частично он вырабатывается при помощи кишечных бактерий. Витамин участвует в метаболизме углеводов и белков, обеспечивает клеточное дыхание. При дефиците наблюдается выпадение волос, шелушение кожи, депрессия, воспаление языка. Употребление сырых яиц в больших количествах может вызвать недостаток витамина, так как в них содержится авидин, расщепляющий витамин Н.
Содержится биотин: в яйцах, молочных продуктах, овсе, горохе, субпродуктах.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Витамин необходим для липидного и углеводного обмена в человеческом организме, присутствует в ферментах, участвующих в реакции переноса. Дефицит В5 определяется по быстрой утомляемости, мышечной слабости, ощущению жжения в стопах. Недостаток может выявляться также при депрессии.
Суточная норма — 5-7 мг.
Пантотеновая кислота содержится: в субпродуктах, зелени, мясе, яйцах, цветной капусте, гречке, овсянке.
