Считается, что правильное похудение не обходится без грамотного подсчета калорий. Мы берем продукт, смотрим на его энергетическую ценность и тут же начинаем планировать свой рацион. Однако многие и не предполагают, что процесс усваивания пищи куда более сложный и индивидуальный.
Общие положения о калорийности
Калории – это основной источник энергии для нашего организма. Ферменты, отвечающие за пищеварение, располагаются во рту, желудке, кишечнике. Они расщепляют еду на более простые элементы, такие как аминокислоты, сахара и прочие. Все эти элементы разносятся кровеносной системой по организму, клеткам. Энергия копится в клетках и используется по мере необходимости.
Мы привыкли подсчитывать энергию в виде калорий (килокалорий). Единица калории равняется теплоте, требуемой для нагрева одной единицы (грамм или килограмм) воды на 1℃. Такая величина для углеводов и белков составляет 4 калории, для жиров – 9 на грамм. Ферментам довольно сложно расщепить растительные волокна, поэтому они дают всего лишь 2 калории.
Интересный факт: распространенная ошибка при попытке сбросить вес – отказаться от жиров. Это неправильно, так как они влияют на производство гормонов. Также исследователи выяснили, что пища, насыщенная достаточным количеством растительных жиров, способствует восстановлению нервной системы.
Чтобы получить наиболее точные данные, сколько человек потребляет калорий, употребив какой-либо продукт, учитывают много факторов. К примеру, как хорошо тот или иной продукт усваивается организмом, какой обработке он был подвергнут (пожарен, сварен, сырой и т. д.), как изменились его химические свойства и текстура. Также в учет берутся данные о том, сколько расходует энергии сам организм, чтобы расщепить макромолекулы, как на это влияют бактерии ЖКТ и сколько они сами потребляют пищи.
Факторы, влияющие на усвоение калорий
Невозможно создать универсальную таблицу калорийности продуктов для всех. Сколько именно калорий усвоит организм, зависит от следующих факторов:
* способ приготовления (обработки) продукта;
* состав микрофлоры кишечника;
* расход энергии на переваривание пищи организмом.
Калорийность продуктов, имеющаяся на упаковке, указывается без учета обработки. Она сильно влияет на конечную калорийность пищи. К примеру, Ричард Рангам (исследователь обезьян, биолог) во время эксперимента пробовал питаться как шимпанзе в диких условиях. В результате он начал испытывать постоянный сильный голод. Причина заключается в разной работе ферментов и отличающейся микрофлоре обезьяны и человека, так как первые могут извлечь намного больше калорий из своей привычной растительной пищи.
Примеры продуктов, которые можно съесть на 200 калорий
Из этого выходит, что человеку для получения большего количества энергии (калорий) необходимо обрабатывать пищу перед ее употреблением. В среднем считается, что углеводы и белки содержат около 4,1 ккал. Но человеческий организм гораздо легче расщепляет углеводы, чем белки. И этому есть несколько объяснений. Углеводы – это основной источник энергии для нас и логично предположить, что на их расщепление должно тратиться как можно меньше усилий со стороны организма.
На молекулярном уровне строение белка гораздо сложнее, чем углевода. Ферментам также необходимо больше времени, чтобы расщепить аминокислоты, чьи цепочки плотнее по сравнению с углеводными. Некоторые продукты, такие как переспевшие бананы и мед, практически не требуют энергии для переваривания. После распада в желудке вещества попадают в кишечник и сразу в кровеносную систему.
Примеры калорийности продуктов до и после обработки (на 100 г):
* говядина сырая – 158 ккал, жареная – 168 ккал;
* гречневая крупа сырая – 330 ккал, вареная – 110 ккал (варка обычно снижает калорийность);
* макароны сырые – 350 ккал, вареные – 175 ккал;
* куриная грудка сырая – 113 ккал, вареная – 95 ккал, копченая – 119 ккал, жареная – 200 ккал.
В зависимости от микрофлоры у людей может быть разная усвояемость. Ученые считают микрофлору кишечника отдельным органом, масса которого может составлять до 3-х кг. В микрофлоре человека есть два доминирующих типа бактерий: фирмикуты и бактероиды. Если человек питается в основном термически обработанной пищей, то со временем организму будет сложнее переваривать неприготовленные продукты. Таким образом, не все калории, указанные на упаковке, усваиваются организмом. В основном все зависит от типа продукта, способа его приготовления и микрофлоры кишечника.
Источник: kipmu