Больше белка — основа кератина
Главный строительный материал для ногтей — это белок. Если его не хватает, ногти становятся мягкими, легко ломаются. Включайте в рацион рыбу и морепродукты (лосось, креветки, тунец), постное мясо (индейка, курица, говядина), яйца, бобовые и орехи. Растительный белок тоже важен, но лучше сочетать его с животными источниками, чтобы получать весь спектр аминокислот.
Биотин — витамин крепости и роста
«Биотин (витамин B7) участвует в образовании кератина, а значит, напрямую влияет на прочность ногтей. Дефицит приводит к ломкости и замедлению роста. Чтобы этого избежать, включите в меню авокадо, миндаль, грецкие орехи, яйца, грибы. Исследования показывают, что регулярное употребление биотина может на 25% повысить плотность ногтевой пластины», — утверждает эксперт.
Цинк — для гладкости и ровной поверхности
Если на ногтях появляются белые пятнышки, это может быть признаком нехватки цинка. Этот минерал отвечает за обновление клеток, и его дефицит делает пластину хрупкой. Где его искать? В тыквенных семечках, в морепродуктах (устрицы — рекордсмен по содержанию), в говядине и баранине, в чечевице и нуте. Кстати, цинк лучше усваивается, если его сочетать с белковой пищей.
Железо — чтобы ногти не слоились
«Если ногти истончились и стали расслаиваться, организм может испытывать нехватку железа. Это важно, потому что железо участвует в кислородном обмене в клетках ногтевой пластины», — объясняет врач.
Железа много в красном мясе и печени, шпинате и брокколи, гречке, чечевице. Не забывайте, что железо из растительной пищи усваивается хуже, но витамин C (из цитрусов, ягод, перца) помогает его усвоению.
Омега−3 — для эластичности и увлажнения
Сухие, ломкие ногти — это не только внешняя проблема. Они могут сигнализировать о нехватке полезных жиров. Омега−3 помогает ногтям оставаться эластичными и предотвращает их расслаивание.
Полезные источники: жирная рыба (лосось, скумбрия), чиа и льняные семена, грецкие орехи, оливковое масло. Добавьте в рацион хотя бы две порции жирной рыбы в неделю, и уже через месяц состояние ногтей улучшится.
Кремний — природный «цемент» для ногтей
Кремний делает ногти тверже, предотвращает их расслаивание и улучшает усвоение кальция. Найти его можно в огурцах (особенно в кожуре), овсянке, бананах, буром рисе. Этот микроэлемент участвует в формировании соединительных тканей, поэтому он полезен не только для ногтей, но и для кожи и волос.
Вода — увлажнение изнутри
Иногда причина ломкости ногтей — банальная обезвоженность. Если организму не хватает влаги, ногти становятся сухими и хрупкими. Чтобы этого избежать, выпивайте не менее 1,5–2 литров воды в день, увлажняйте воздух в помещении, особенно зимой. И добавляйте в рацион водосодержащие продукты — огурцы, арбуз, цитрусы. Когда ногти получают достаточно влаги, они становятся гибкими, блестящими и меньше ломаются.