В течение суток у человека должно быть три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Между ними допускаются перекусы, особенно если вы физически активны или же целый день решаете массу задач (мозг тоже требует пищи). И если рацион контролировать, то лишние килограммы не будут прилипать к бокам, а энергии станет в разы больше.
«Очень часто слышу вопрос, что такого я ем, отчего уже много лет сохраняю не только один и тот же вес, но и правильный состав тела», — говорит эндокринолог.
Врач поделилась своим меню, подробно рассказав о каждом приеме пищи.
Завтрак
Первый прием пищи есть всегда. После пробуждения Зухра Павлова выпивает стакан теплой воды, потом делает легкую разминку. Через 30-40 минут — завтрак. Вот несколько его вариаций.
Два вареных яйца (редко — яичница) и кусочек хлеба — черный, зерновой, серый, ржаной. Вместо него также может быть лаваш — 1/4 или 1/6 листа. Кроме того, на завтрак врач также ест творожную запеканку без сахара. Если хочется разнообразить вкус, то добавляет в нее немного кураги. Не хотите готовить запеканку? Тогда возьмите творог, добавив для вкуса сезонные ягоды или половинку банана.
Второй вариант завтрака — это бутерброд со слабосоленой рыбой, листьями салата и авокадо. Он хорошо насыщает, при этом не перегружает организм.
«Могу запить завтрак половиной стакана теплой воды. Но не чаем или кофе! Кофе у меня, если и бывает, то не ранее чем через час после еды», — комментирует врач.
Обед
Второй прием пищи у врача тоже по расписанию — через 3-5 часов после завтрака.
Первое блюдо — это 100-150 мл супа с небольшим кусочком вареного мяса, птицы или рыбы. К нему можно взять маленький кусочек хлеба.
На второе — небольшой болгарский перец, фаршированный птицей или говядиной с овощами либо 2-3 столовые ложки вареного риса и кусочек отварного мяса. Третий вариант — тушеное овощное рагу с рыбой, приготовленной на пару.
Кстати, если вы хотите съесть только суп, то надо увеличить порцию на 50-100 мл. Так вы наедитесь и при этом избежите перекусов до ужина.
Ужин
Последний прием пищи должен быть легким, но сытным. Идеальный вариант — овощной салат с мясом или рыбой. Вы получаете белок и клетчатку, которые прекрасно усваиваются, но при этом не вредят фигуре.
«Ужин у меня всегда до 20 часов. Это, как правило, салат со свежими овощами и отварной (тушеной) рыбой или морепродуктами. Может быть карпаччо из говядины с овощами», — говорит эндокринолог.
Еще несколько секретов
Врач обязательно ест фрукты и сезонные ягоды. Так, например, в меню должен быть фрукт — яблоко, два небольших мандарина или апельсин. Летом эндокринолог старается есть ягоды — один стакан в сутки.
Сладости — только в первую половину дня. Да, даже фрукты!
Еще одно правило: не смешивать в один день разные виды животного белка. Например, если в обед на второе мясо, то сыр в вечерний салат эксперт не добавит. А вот рыбный суп и салат с морепродуктами — отличный вариант.
И, конечно, между приемами пищи надо пить чистую воду. В идеале — 2-3 литра в сутки, все зависит от веса, возраста и других особенностей организма.
«Любое здоровое питание очень простое. Чем проще еда, тем она, как правило, полезнее. А вот сложные комбинации (салат оливье или селедка под шубой), соусы и так далее сильно усложняют пищеварение и способствуют набору веса», — заключила эксперт.