Белок помогает нам быстрее почувствовать себя сытыми, нарастить мышцы и заметно похудеть. Причем результат на весах появится довольно быстро. Разобрались с экспертами, что добавить в ежедневный рацион.
Белок — важный элемент, который обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Он помогает как можно дольше ощущать сытость, у него более высокий TEF (термический эффект пищи), чем у жиров или углеводов, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, чтобы его переработать. И еще один плюс: белок помогает нарастить мышечную массу, пишет Doctorpiter.
Чтобы не страдать от «голодных» диет, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты: чувство голода станет не таким сильным, а метаболизм ускорится.
Куриные яйца
Их можно варить, жарить, запекать, добавлять в салаты и есть как закуску. Яйца — это популярный и универсальный продукт, но еще и очень полезный.
«Каждое яйцо содержит около 70 калорий и 6 граммов белка. Он прекрасно помогает контролировать аппетит, и вы не съедите чего-то лишнего в течение дня. Кроме того, яйца также считаются хорошим источником витамина D, а чем его меньше, тем выше риск, что вы пострадаете от лишнего веса», — говорит диетолог Тэмми Лакатос.
Фасоль
В этом продукте много белка и клетчатки — то, что нужно, если вы хотите избавиться от лишних килограммов.
Ученые проводили исследования, которые показали: люди, которые ели фасоль, стали потреблять на 12% калорий меньше, чем обычно. Причем они не ограничивали себя в еде, им просто не хотелось.
Греческий йогурт
«Греческий йогурт — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для похудения, особенно в качестве завтрака или перекуса», — говорит диетолог Лэйни Юнкин.
Одна порция греческого йогурта содержит примерно 15-17 граммов белка. Поэтому он может стать отличным перекусом или десертом, особенно если добавить в него фрукты, ягоды или немного орехов.
Соя
Соевые бобы — чемпион по содержанию белков среди всех растительных продуктов. В них около 50 граммов белка на 100 граммов продукта. Это в два раза больше, чем протеина в мясе. Именно поэтому соя — незаменимая часть рациона тех, кто по каким-либо причинам решил отказаться от потребления мяса. Кстати, из сои даже делают котлеты и другие аналоги мясных блюд.
Куриная грудка
Один из самых универсальных и нежирных белковых продуктов, помогающих сбросить вес, — куриная грудка. Запеченная, приготовленная на гриле, добавленная в салат — вариантов курицы бесконечное множество.
В одной порции может содержаться до 26 граммов белка! Чтобы продукт был максимально полезен, готовьте его без кожи и не добавляйте жирные соусы.
Тунец
Полезная и вкусная рыба, которую можно даже не готовить: в магазинах продается множество вариантов консервированного тунца. Он богат белком, что важно для всех худеющих.
Полезные свойства тунца:
- оказывает противовоспалительное действие;
- регулирует сахар в крови;
- уменьшает риск сердечных заболеваний;
- способствует регенерации слизистых оболочек;
- улучшает работу мозга;
- поддерживает здоровье глаз.
Киноа
Эта крупа — один из немногих растительных источников белка, который считается полноценным белком. Это означает, что в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза нужных веществ.
В одной порции киноа содержится около 8 граммов чистого белка. Попробуйте добавлять крупу в салаты, использовать в качестве гарнира или добавки к овощам.
Тофу
В тофу мало калорий, но при этом много белка, не зря этот продукт так любят вегетарианцы. Он содержит вещества, способствующие профилактике болезней сердца, снижающие риски возникновения диабета второго типа и даже некоторых видов рака.
Тофу можно добавлять салаты, есть как закуску или же готовить с ним завтраки.
Лосось
О пользе этой рыбы вы наверняка слышали. В лососе много жирных кислот омега-3, которые так необходимы для хорошего самочувствия и красоты.
«Ученые доказали, что люди, которые хотя бы иногда ели лосось, худели гораздо быстрее тех, у кого этого продукта не было в рационе. Так что можно утверждать, что эта рыба может ускорить похудение», — говорит диетолог Лорен Манакен.
Чечевица
В ней много белка, а также необходимых витаминов и минералов. Чечевица — не самый распространенный продукт, что очень зря, говорят диетологи.
«Употребление чечевицы может дать организму заряд клетчатки, антиоксидантов и важных микроэлементов. Люди, которые едят чечевицу, худеют гораздо быстрее, даже если не сидят на диетах», — говорит Лорен Манакен.
Грецкий орех
Он точно заслуживает внимания, ведь этот продукт не только помогает как можно дольше оставаться сытым, но еще и контролирует уровень сахара в крови.
«Это единственный орех, который является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК) растительного происхождения на основе незаменимых жирных кислот омега-3», — говорит Манакен.
Сухой сывороточный протеин
Протеин — это чистый белок. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.
«Сывороточный протеин может быстро повысить чувство сытости, так как он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом», — говорит специалист по здоровому питанию Кортни Д'Анджело.
Важно: не стоит пить протеин просто так, заменяя им обеды и ужины. Это не принесет организму никакой пользы, а чувство голода никуда не денется. Лучше поэкспериментируйте с ним на кухне. Например, можно делать протеиновые оладьи, частично заменяя им муку.
Творог
Творог богат необходимыми организму витаминами:
* витамин В12 — способствует здоровой выработке пищеварительных ферментов и транспортировке необходимых питательных веществ в клетки;
* витамин В2 — очень важен для здорового метаболизма, энергетического обмена;
* витамин В5 — нужен для заживления слизистых и ранок.
В нем мало калорий, но при этом достаточно белка — около 12 граммов на стандартную порцию.
Тем, кто занимается спортом, советуют съедать небольшую порцию творога перед тренировкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после физической нагрузки, а также поспособствует здоровому обмену веществ.
Икра рыб
Кладезь белка, витаминов (А, Е и D, а также витаминов группы В) и минералов (фосфора, йода и кальция). Это чрезвычайно полезный продукт, который хотя бы иногда нужно включать в свой рацион. Причем речь идет не только об икре красных рыб, подойдет любая икра (щука, минтай), ведь 25-30% веса продукта занимает белок — в зависимости от вида.
Употреблять необходимо именно настоящую икру рыбы. В имитации хоть и меньше калорий, но практически нет ценных витаминов и минералов.
Важно! Максимально полезная доза икры в день — две чайные ложки (60 граммов).
Мясо
В мясе содержатся все 20 аминокислот, 8 из них организм не может синтезировать самостоятельно. Важно включать в рацион и говядину, и свинину, если у вас нет никаких ограничений.
Содержание белка на 100 граммов продукта:
говядина — 24 г;
грудка курицы — 31 г;
грудка индейки — 29 г;
свинина — 26 г;
мясо ягненка — 25 г;
мясо кролика — 21 г.