1. Почувствуйте дыхание
Лежа в постели, сконцентрируйтесь на ритме своего дыхания. Несколько раз не спеша глубоко вдохните и медленно выдохните.
Постарайтесь почувствовать, как воздух течет через нос в легкие, заполняет их, от чего раздувается грудная клетка и выпячивается живот. А затем покидает организм, унося с собой весь негатив. Тело при этом расслабляется, скованность уходит.
2. Наслаждение покоем
Сосредоточьтесь на дыхании. Когда оно станет неторопливым, размеренным, представьте, как частички вдыхаемого кислорода насыщают каждую клетку. Тело наполняет приятное ощущение удовлетворенности и покоя. Вы наслаждаетесь негой, растворяетесь в ней, погружаетесь в блаженную истому...
3. Сканирование тела
Прислушайтесь к своим ощущениям на каждом участке тела, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Если где-то ощущается ломота или зажатость, представьте, будто невидимые пальцы массируют это место. Вы почувствуете, как дискомфорт уходит. Это происходит из-за того, что вы таким образом «запускаете» выработку дофамина - нейромедиатора, снимающего болезненные ощущения.
4. День наоборот
Нередко мешают уснуть размышления о событиях прошедшего дня. Перестать думать о них бывает очень трудно, ведь когда мы запрещаем себе что-то, нам лишь сильнее этого хочется. Лучше действовать не запретом, а хитростью. Вспоминайте события в обратном направлении: не с утра до вечера, как привычнее для мозга, а с вечера до утра. Тогда мысли все дальше будут отдаляться от текущего момента, от причин бессонницы (напряженности в теле, раздражения, т.п.), и психика успокоится, настроится на отдых.
5. Тактильные ощущения
Иногда уснуть мешают волнения по поводу неразрешенных конфликтов, невыполненных дел. Такие мысли очень сильны, т.к. подкреплены бурными негативными эмоциями. А вы скажите себе, что здесь и сейчас, ночью, на тяжелую голову вы ничего не решите и не измените. Сосредоточьтесь на осязании и обонянии: что вы чувствуете при соприкосновении кожи тела с постельным бельем, чем пахнет ткань, насколько мягкое одеяло, из чего оно сделано и т.п. Смысл медитации - направить мысли в спокойное русло.
6. Изменить отношение
Возможно, вас раздражают и не дают вам уснуть ночные звуки (тиканье часов, похрапывание домашних, скрип кровати, жужжание машин на дороге под окном) либо блики света в комнате от фар или фонарей, луны и т.д. Спросите себя, что именно вас раздражает и почему. А затем попытайтесь поменять свое отношение к раздражителям. Воспринимайте их не как факторы, мешающие заснуть, а как показатели вашего благополучия (наличие крыши над головой, семьи, стабильности, удобного спального места, уюта). Эти мысли помогут отвлечься и заснуть.
7. Думать о хорошем
Вспомните позитивные моменты дня, посмакуйте их. Так вы вытесните неприятные, беспокоящие воспоминания. Важно суметь заменить тревожность умиротворением. Постарайтесь раствориться в нем и забыться, повторяя: «Я засыпаю, я спокойно и мирно засыпаю». Если практиковать это медитативное упражнение ежедневно, то постепенно вырабатывается рефлекс: «постель - приятные мысли - сон».
