Перименопауза — это время перемен, которых не избежать никому. Гормональные перестройки, замедленный метаболизм и стрессовые скачки делают область живота особенно уязвимой. Даже если раньше фигура оставалась стройной без особых усилий, в этот период многие замечают, что жировая прослойка на животе и на боках становится плотнее, а привычные методы похудения больше не работают.
Но это не приговор. Да, тело меняется, но это не повод с ним бороться, а возможность прислушаться и дать ему то, что действительно нужно. Разбираем с нутрициологом Еленой Мухиной способы, которые помогут решить проблему.
Балансируйте гормоны через питание
Главный враг стройной талии в перименопаузу — дисбаланс эстрогена и прогестерона. Когда уровень эстрогена снижается, организм начинает откладывать жир в области живота, чтобы сохранить этот гормон в жировых клетках.
«Советы достаточно простые, никаких чудесных таблеток не нужно. Добавьте растительные фитоэстрогены: льняное семя, ферментированные продукты, зеленые овощи. И уменьшите простые углеводы — сахар, выпечку, переработанные продукты, так как они провоцируют резкие скачки инсулина и способствуют накоплению жира. Ешьте больше белка — он помогает поддерживать мышцы, которые важны для ускорения метаболизма, и следите за омега−3 — они уменьшают воспаление и помогают предотвратить набор висцерального жира», — объясняет врач.
Укрепляйте мышцы кора — но без изнуряющих тренировок
После 35—40 лет одно лишь кардио не работает — с возрастом тело теряет мышечную массу, а именно мышцы отвечают за сжигание жира даже в покое. Добавьте силовые упражнения — но не только на пресс, а на все тело: включите планки, упражнения с резинками, йогу, пилатес — они поддерживают осанку и укрепляют мышцы живота.
Кстати, прогулки в умеренном темпе — отличный способ запустить жиросжигание, не перегружая тело. И еще — важна регулярность, а не интенсивность, так что упахиваться до седьмого пота в спортзале не нужно, но и пропускать тренировки не стоит.
Контролируйте уровень стресса и кортизол
Кортизол (гормон стресса) играет ключевую роль в наборе жира, особенно в области живота. Перименопауза — это время, когда стресс переносится сложнее, а его последствия выражаются не только в настроении, но и в фигуре.
Практикуйте дыхательные упражнения, йогу, медитацию, осознанность. Высыпайтесь — хронический недосып провоцирует набор жира. Уменьшите потребление кофеина и сахара — они усиливают стрессовую реакцию организма.
Уменьшите воспаление в организме
Хроническое воспаление — еще один фактор, который влияет на набор жира в перименопаузу. Если кишечник работает нестабильно, обмен веществ замедляется, а живот становится более «рыхлым». «Исключите продукты, провоцирующие воспаление: трансжиры, избыток молочки, фастфуд, добавьте ферментированные продукты и клетчатку — они поддерживают баланс микрофлоры.
И обратите внимание на антиоксиданты — зеленый чай, ягоды, куркума, оливковое масло уменьшают воспалительные процессы», — говорит нутрициолог.
Пересмотрите отношение к телу и возрасту
Набор веса в перименопаузу не всегда означает, что что-то пошло не так. Это естественный процесс, который можно контролировать, но не нужно бояться. Вместо борьбы поддержите свое тело, дав ему качественное питание, движение и отдых. И перестаньте сравнивать себя с прошлым (это дополнительный стресс, к слову) — здоровье важнее цифр на весах.
womanhit