Овсянка
Овсяная каша содержит много сложных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови. Это позволяет поддерживать энергию весь день без резких скачков сахара, что особенно важно при хронической усталости.
Выбирай цельнозерновые хлопья, так как они содержат больше питательных веществ, чем быстрорастворимые каши.
Бананы
В составе бананов много калия и минералов, которые помогают поддерживать здоровье нервной системы и уберегают от чувства чрезмерной усталости. Плоды также содержат разные антиоксиданты и витамин C, а они защищают клетки от окислительного стресса и поддерживают общее здоровье. Пользу приносит и триптофан — соединение, которое способствует улучшению настроения и помогает в борьбе со стрессом.
Учитывай, что есть бананы на голодный желудок нельзя, так как может появиться дискомфорт в кишечнике. Лучше приберечь плоды к концу завтрака или съесть их в обед.
Ореховая паста
Продукт содержит магний, который играет важную роль в производстве энергии и увеличивает работоспособность. В составе ореховой пасты также есть белок — строительный материал для клеток и тканей, обеспечивающий долгосрочную энергию.
К тому же ореховая паста содержит витамин Е, который действует как антиоксидант и защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Яйца
Куриные яйца — отличный источник полноценного белка, который необходим для восстановления тканей и поддержания мышечной массы. Белок также помогает поддерживать уровень энергии на протяжении всего дня. В составе продукта есть и лецитины — вещества, которые улучшают функции мозга, усиливают концентрацию и улучшают ясность мышления.
Кроме того, яйца — довольно сытный продукт, поэтому они помогают справиться с перееданием и тягой к нездоровой пище. Лучше всего яйца сочетаются с зеленью, некрахмалистыми овощами и цельными злаками.
Темный шоколад
Он содержит фенилэтиламин и триптофан — вещества, которые стимулируют выработку гормонов счастья и снижают ощущение усталости. Продукт также богат флавоноидами — мощными антиоксидантами, которые защищают клетки организма от окислительного стресса и снижают вероятность появления хронической усталости.
Выбирай темный шоколад, в составе которого не менее 70% какао. Оптимальная доза — 20–30 г в день.
Кефир
Продукт богат витаминами группы B, которые необходимы для производства энергии в клетках. Кефир также содержит кальций, магний и фосфор, важные для поддержания работы нервной системы и мышц.
Кроме того, кефир — источник легкоусвояемого белка, который способствует поддержанию уровня энергии и помогает предотвратить чувство усталости.
Жирная рыба
Лосось, скумбрия и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными свойствами и снижают вероятность развития хронической усталости. Жирная рыба также содержит высококачественный белок и незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей.
Лучше всего рыба сочетается с брокколи, шпинатом, цукини, рисом и кускусом. Чтобы освежить рыбное блюдо, можно использовать соус из цитрусовых, свежую зелень и оливковое масло.
Листовые зеленые овощи
Шпинат, капуста и рукола богаты витаминами B, C и K, а также железом и магнием. Эти питательные вещества играют ключевую роль в метаболизме энергии и поддержании общего здоровья. Продукты также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением в организме, провоцирующими дефицит энергии.
Кроме того, листовые зеленые овощи — отличный источник клетчатки, которая помогает поддерживать в норме пищеварение и уровень сахара в крови.
Цитрусовые
Апельсины, лимоны, грейпфруты и другие цитрусовые богаты витамином C, который способствует укреплению иммунной системы и улучшению усвоения железа из пищи. Добавление цитрусовых в рацион помогает предотвратить анемию и нормализовать уровень энергии.
Преимущество цитрусовых и в том, что они содержат много воды, а нормальный уровень гидратации — то, без чего невозможно справиться с усталостью.
Киноа
Зерновая культура содержит сложные углеводы, которые медленно высвобождают энергию, обеспечивая длительный заряд бодрости и предотвращая резкие колебания уровня сахара в крови. Продукт также богат магнием, который играет важную роль в производстве энергии и нормализует работу нервной системы.
Перед приготовлением киноа нужно тщательно промыть. Варить крупу нужно 15–20 минут на среднем огне. Есть можно со свежими овощами, курицей, сухофруктами или орехами.
Коричневый рис
Он содержит медленные углеводы, которые постепенно высвобождаются в кровь, обеспечивая стабильный уровень энергии на протяжении всего дня. Продукт также богат витаминами группы B, поэтому помогает бороться с хронической усталостью и поддерживать здоровье нервной системы.
Лучше всего коричневый рис сочетается с крестоцветными, курицей, рыбой, разными орехами и бобовыми.
