Издание объяснило, как употребление макарон несколько раз в неделю влияет на уровень сахара в крови.
1. Макароны могут повышать уровень сахара медленнее, чем другие углеводы
Макароны содержат много углеводов. Это питательное вещество расщепляется в организме на глюкозу. Когда вы едите макароны, уровень сахара в крови повышается, помогая организму вырабатывать энергию, пишет автор.
Отмечается, что некоторые виды макарон имеют белково-крахмальную структуру, которая меньше влияет на уровень сахара в крови. У них умеренный гликемический индекс, и это означает, что они замедляют пищеварение и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Foods, показало, что такие виды макарон, как фузилли, кавателли, спагетти, пенне, повышают уровень сахара в крови медленнее, чем белый хлеб и белый рис.
2. Недоваренные макароны медленно повышают уровень сахара
Употребление слегка недоваренных макарон меньше повышает уровень сахара в крови, чем полностью сваренных или переваренных. Если их варить примерно на одну-две минуты меньше, чем рекомендовано на упаковке, они будут немного тверже, поскольку крахмал не полностью расщепится. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Foods, такая структура макарон облегчит их переваривание и снизит гликемический индекс.
3. Переваренные макароны и большие порции быстро повышают уровень сахара в крови
Употребление переваренных макарон быстрее повышает уровень сахара в крови, поскольку крахмал полностью расщепляется и быстро переваривается. Если вы едите большие порции пасты, особенно переваренной, вы также увеличиваете содержание углеводов. Употребление большего количества углеводов за короткий промежуток времени приводит к более резкому скачку уровня сахара в крови, пишет издание.
4. Употребление холодных или разогретых макарон медленнее повышает уровень сахара
Когда вы варите, а затем охлаждаете пасту, вы получаете больше устойчивого крахмала. Устойчивый крахмал хуже усваивается, что замедляет повышение уровня сахара в крови.
Подогрев холодных макарон также увеличивает содержание резистентного крахмала в пасте и медленнее повышает уровень сахара в крови. Об этом говорится в исследовании 2020 года, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition.
5. Цельнозерновые макароны лучше стабилизируют уровень сахара
Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и поддерживать более стабильный уровень глюкозы, пишет автор.
Отмечается, что употребление большего количества клетчатки также может помочь улучшить чувствительность к инсулину и стабилизировать реакцию сахара в крови со временем, особенно у людей с диабетом второго типа.
6. Макароны в сочетании с белком, клетчаткой и жирами замедляют реакцию на глюкозу
То, что вы едите с макаронами, по-разному влияет на уровень сахара в крови. Сочетание углеводов с белком, клетчаткой и полезными жирами может помочь стабилизировать реакцию глюкозы и избежать резкого повышения уровня сахара в крови после еды.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, образует в желудке гель, который замедляет пищеварение и повышение уровня сахара в крови. Белок и жир также помогают замедлить пищеварение и реакцию глюкозы.
7. Частое употребление макарон, вероятно, не влияет на инсулинорезистентность
Если макароны есть несколько раз в неделю, вряд ли это приведет к инсулинорезистентности или проблемам с контролем уровня сахара в крови.
Исследование 2021 года, опубликованное в BMJ Publishing Group, показало: у тех, кто регулярно ел макароны, а не жареный картофель или белый хлеб, в течение 16 лет риск развития диабета не увеличился.
Однако, как отметило издание, размер порции макарон и продукты, которые вы едите вместе с ними, также будут влиять на риск диабета и реакцию инсулина.
Как улучшить уровень сахара в крови, когда вы едите макароны
Макароны – это простой источник углеводов, их можно употреблять несколько раз в неделю. Для тех, кто их любит, издание привело несколько советов, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови.
* Не переваривайте макароны. Во время варки пасты выньте их из кипящей воды как можно раньше и доведите до готовности в соусе.
* Употребляйте макароны из цельной пшеницы и чечевицы: содержание клетчатки в таком продукте поможет улучшить реакцию на глюкозу.
* Контролируйте количество: порция макарон составляет примерно 60 г сырого продукта. Она занимает примерно 1/4 вашей тарелки.
* Ешьте макароны с полезными жирами, овощами и нежирным белком. Подойдут оливковое масло, брокколи, куриное филе.
* Ешьте макароны после овощей и белка, это может замедлить пищеварение и предотвратит быстрое повышение уровня сахара в крови.
* Ешьте холодные макароны: благодаря содержанию резистентного крахмала подъем уровня сахара будет более медленным. Если вы любите теплые макароны, то сварите их, охладите, а перед употреблением разогрейте.