Эксперт: Ксения Лукьянова, фармацевт
Почему зимой ухудшается концентрация внимания?
“Мозговой туман” – это термин, который используется для описания комплекса когнитивных симптомов – затрудненной концентрации внимания, замедленной обработки информации и ментальной усталости. Способствовать этому могут различные внутренние и внешние факторы, влияющие на бодрость и самочувствие. В результате может снизиться производительность труда, а выполнение повседневных обязанностей может стать более затруднительно. Основные факторы, усугубляющие ситуацию зимой:
* Недостаток дневного света: из-за долгих темных утренних и вечерних часов уменьшается количество солнечного света, нарушая наши внутренние биологические часы или циркадный ритм. Это влияет на выработку гормонов – производится меньше серотонина, помогающего чувствовать себя бодрым и мотивированным, и больше мелатонина, способствующего сонливости. В результате мозг медленнее “включается”, и иногда появляются симптомы, подобные тем, что наблюдаются у людей с сезонным аффективным расстройством (САР), такие как подавленное настроение и снижение энергии.
* Снижение физической активности: в холодное время года мы чаще остаемся дома, больше сидим и меньше двигаемся. Это влияет на кровообращение и кровоснабжение мозга, а также исполнительные функции – способность планировать, переключать внимание и удерживать фокус внимания.
* Нарушение режима сна: даже при достаточной продолжительности сна зимой чаще нарушается его регулярность. Сдвиг внутренних биологических часов и длинные вечера снижают продолжительность фазы глубокого сна, что приводит к усталости в середине дня и напрямую влияет на внимание и память.
* Стресс и недостаток восстановления: более короткие дни, напряженный рабочий ритм, холод и сезонные инфекции усиливают как психологическую, так и физическую нагрузку. Недостаточный отдых и восстановление ухудшают способность мозга обрабатывать информацию, снижают внимание и скорость реакции, а также усиливают усталость и ощущение “мозгового тумана”.
Сахар и кофе – краткосрочное решение с побочным эффектом
Зимой чаще хочется сладкого и дополнительную чашку кофе, особенно в середине дня, когда ощущается спад энергии. Однако резкие колебания глюкозы могут создать энергетические “качели” – кратковременный подъем, за которым следуют усталость, раздражительность и трудности с удержанием внимания. Кофеин может ненадолго повысить бодрость и скорость реакции, особенно в условиях недостатка сна, но при его употреблении во второй половине дня или вечером может ухудшиться качество сна. На следующий день усталость усиливается, и образуется замкнутый круг – нехватку энергии мы стараемся компенсировать еще одной чашкой кофе или сладким.
Стоит обращать внимание не только на количество сахара или кофе, но и на общий баланс питания и режима сна. Если в рацион будут входить источники белка и клетчатки, то уровень глюкозы будет более стабильным, а умеренное употребление кофеина поможет сохранить качественный сон, а вместе с этим и лучшую концентрацию внимания.
Ежедневные привычки, которые помогают уменьшить “мозговой туман”
Для улучшения концентрации зачастую достаточно небольших, но регулярных изменений в распорядке дня:
* Свет и движение утром: даже10-20-минутная прогулка при дневном свете помогает “включить” внутренние биологические часы и повысить бодрость. При возможности, ходите на работу пешком, чтобы начать день более активно и на свежем воздухе.
Короткие перерывы в рабочее время: каждые 60–90 минут рекомендуется вставать и двигаться – это улучшает кровообращение и помогает восстановить концентрацию внимания.
* Гигиена сна: регулярный режим сна, ограничение кофеина вечером и сокращение использования электронных устройств перед сном могут помочь уменьшить симптомы.
* Достаточное употребление воды: простой, но эффективный шаг, ведь даже легкое обезвоживание может вызывать негативные последствия для концентрации и самочувствия.
* Структурирование работы: рекомендуется одно задание выполнять 25–45 минут, после чего запланировать короткий перерыв. Сложные работы желательно запланировать на время, когда у вас наиболее высокий уровень энергии – чаще всего это утром, но могут быть индивидуальные отличия. Наблюдая за своими пиками энергии, можно более эффективно распределять задачи и восстанавливать концентрацию во время перерывов.
* Когнитивная стимуляция: кроссворды, судоку, чтение, музыка, освоение новых навыков и физическая активность помогают поддерживать работу мозга и способствуют когнитивной устойчивости.
Значение питания для работы мозга
Зимой привычки питания часто меняются – сокращается употребление свежих продуктов, растет тяга к сытным и сладким блюдам. Однако сбалансированное питание является одной из основ хорошей способности к концентрации и функционирования нервной системы. Особенно важны следующие питательные вещества:
* Витамины B6 и B12: помогают обеспечивать нормальный энергетический обмен и функционирование нервной системы, а также способствуют нормальной психологической функции.
* Витамин D: помогает обеспечивать нормальное функционирование иммунной системы и участвует в различных процессах в организме. В зимний период солнечного света меньше, поэтому многие люди уделяют повышенное внимание употреблению витамина D.
* Магний: помогает уменьшить усталость и слабость, а также способствует нормальному функционированию нервной системы и психологическим функциям.
* Железо: помогает обеспечивать нормальную транспортировку кислорода в организме и способствует нормальным когнитивным функциям, а также помогает уменьшить усталость и слабость.
* Жирные кислоты Omega-3: важны для структуры нервной системы. Рекомендуется получать их с пищей, например, хотя бы два раза в неделю есть жирную рыбу; если это невозможно, то можно рассмотреть возможность приема пищевых добавок, проконсультировавшись с фармацевтом или врачом.
_Появление таких симптомов как постоянная усталость, покалывание в руках, мышечные судороги или частые инфекции может свидетельствовать о недостатке каких-то питательных веществ и является сигналом для прохождения проверки здоровья. Если усталость и трудности с концентрацией сохраняются, врач может посоветовать проведение дополнительных обследований – полной картины крови, уровня железа и ферритина, показателей В12 и фолиевой кислоты, уровня витамина D, а также проверку работы щитовидной железы и уровня глюкозы в крови_.
Когда следует обращаться к врачу?
Сезонное ухудшение концентрации обычно начинается осенью, продолжается зимой и проходит весной. Если после корректировки сна, питания, движения и режима дня самочувствие улучшается в течение 1–3 недель и симптомы не прогрессируют, то чаще всего это указывает на сезонное влияние. Однако бывают ситуации, когда требуется консультация врача.
Если “мозговой туман” проявляется ежедневно и продолжается больше трех-четырех недель, существенно мешая работе или повседневной жизни и не проходит после изменения образа жизни, то рекомендуется провести углубленную оценку. Особое внимание следует обратить на дополнительные симптомы – постоянно подавленное настроение, выраженные изменения сна и аппетита, тревожность, внезапную потерю памяти, потерю чувствительности, чувство слабости, нарушения зрения или координации. Важно оценить также прием новых медикаментов, алкоголя или энергетических напитков.
Внезапную и прогрессирующую потерю памяти у сениоров всегда должен обследовать врач, поскольку это может быть связано с более серьезными проблемами со здоровьем. Своевременная консультация поможет установить причины и выбрать наиболее подходящее решение.