Существует ряд продуктов, чья польза для пищеварительной системы подтверждена исследованиями, поэтому так важно включать их в свой рацион. Врач-гастроэнтеролог Клара Сычугова рассказала, что обязательно должно быть в холодильнике.
Ферментированные и кисломолочные продукты
Они занимают первое место в этом рейтинге. Эти продукты содержат живые пробиотические культуры, то есть полезные бактерии, которые участвуют в пищеварении. Многочисленные исследования подтвердили пользу пробиотиков из продуктов питания для облегчения симптомов нарушенного пищеварения, например, вздутия, метеоризма и боли. «Они помогают восстановить баланс микробиоты кишечника, особенно после курса антибиотиков. Пробиотики усиливают барьерную функцию кишечника, помогают расщеплять лактозу (молочный сахар) и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат пищей для клеток толстой кишки», — рассказывает врач.
Но имейте в виду, что, например, йогурт важно выбирать с минимальным содержанием сахара и с живыми культурами.
Цельнозерновые продукты
В своем составе цельнозерновые (овес, ячмень, бурый рис) имеют много нерастворимой и растворимой клетчатки. Клара: «Пищевые волокна увеличивают объем стула, смягчают его и ускоряют транзит по кишечнику, что является эффективной профилактикой запоров. Растворимая клетчатка (например, бета-глюкан в овсе) служит пребиотиком, то есть пищей для полезных бактерий».
Имбирь
Его важное действие в уменьшении тошноты различного происхождения (при беременности, после химиотерапии, после операций). Также есть данные о положительном влиянии имбиря на моторику желудка. Его можно употреблять в свежем виде, добавлять в блюда или чай.
Бананы
Здесь важно отметить, что более полезными считаются недозрелые зеленые бананы. Это доступный фрукт, полезный для кишечника, так как содержит два ключевых компонента: пектин (растворимая клетчатка) и резистентный крахмал. «Крахмал практически не переваривается в тонком кишечнике, достигая толстой кишки, где ферментируется бактериями с образованием бутирата (жирной кислоты), критически важного для здоровья клеток кишечника. Пектин в свою очередь помогает нормализовать стул, смягчая его при запорах и уплотняя при диарее», — гастроэнтеролог.
Жирная рыба
К ней относится лосось, скумбрия, сельдь и другие. Это важный источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Хотя омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами для сердечно-сосудистой системы, их роль важна и для ЖКТ. «Их высокое потребление помогает снизить риск развития язвенного колита и других воспалительных заболеваний кишечника. Омега-3 включаются в клеточные мембраны и превращаются в организме в вещества (резолвины и протектины), которые активно подавляют воспалительные процессы», — объясняет врач.
Жирную рыбу рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю.
Таким образом, включение в регулярный рацион йогурта, цельнозерновых продуктов, имбиря, бананов и жирной рыбы помогут поддержать здоровье пищеварительной системы. Они улучшают моторику, обеспечивают клетчаткой, поставляют пробиотики и пребиотики, а также могут влиять на воспаление. «Но помните про индивидуальность. То, что идеально подходит одному, может вызвать дискомфорт у другого. Наблюдайте за реакцией своего организма и формируйте диету, которая подходит именно вам, при необходимости под руководством диетолога или гастроэнтеролога», — резюмирует Клара.