Похудение часто кажется успешным: снижение на некоторое количество килограммов вызывает радость и ощущение победы. Однако чуть позже возвращение к обычному меню может быстро «стёреть» эти достижения — и вес возвращается почти так же быстро, как был сброшен. Такое развитие событий обычно воспринимается как личная неудача, хотя в основе лежат биологические процессы, а не характер.
Диеты запускают режим «экономии»
Жёсткие ограничения калорий, даже если они рекомендованы специалистами, организм воспринимает как стресс. Снижение энергии — признак опасности, и тело вступает в защитный режим, замедляя обмен веществ и экономя энергию, которую получает.
Даже после окончания диеты этот «режим экономии» не выключается резко. Организм продолжает действовать так, будто находится в дефиците энергии, и при первой возможности пытается компенсировать потери. В результате даже возвращение к привычному питанию может сразу привести к набора веса.
Что показывают исследования
Исследования, в том числе работы учёных из Мельбурнского университета, демонстрируют, что циклы строгих диет и возврата к обычному питанию влияют не только на массу тела, но и на кишечник. В краткосрочной перспективе улучшение рациона действительно может давать положительный результат: уменьшается масса тела, повышается чувствительность к инсулину и снижаются признаки жировой перегрузки печени. Однако вскоре после возвращения к стандартному питанию все эффекты стремятся к нулю, а возврат веса происходит даже быстрее, чем у тех, кто вообще не придерживался диеты.
Кишечник «помнит» диеты надолго
Одной из важных причин такого эффекта является микробиом кишечника — сложная экосистема бактерий, которая напрямую влияет на обмен веществ, аппетит и то, сколько энергии организм способен извлечь из пищи.
У людей с избыточным весом микробиом заметно отличается от такого у людей с устойчивой массой тела. После периода похудения микрофлора перестраивается не мгновенно: даже спустя месяцы кишечник может сохранять «старые» свойства, помогая организму более эффективно усваивать калории. Это, в свою очередь, ускоряет возвращение потерянных килограммов.
Кроме того, в некоторых исследованиях у участников наблюдались признаки воспаления и нарушения целостности кишечного барьера — факторы, которые ухудшают пищеварение и общее самочувствие.
Почему каждый новый возврат происходит быстрее
При повторяющихся диетах организм как будто «обучается» реагировать на ограничения и так же быстро реагирует на возврат к обычному питанию. Такой адаптационный эффект делает последующие циклы потери и набора веса менее эффективными, а ощущение усталости и раздражительности — более выраженными.
Именно поэтому со временем стандартные диеты перестают давать даже краткосрочный результат.
Что работает лучше жёстких ограничений
Для здоровья кишечника и метаболизма гораздо важнее стабильность, а не резкие колебания. Постоянный режим питания, умеренные изменения в рационе и предсказуемое меню, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, дают более устойчивый эффект.
Исследования подтверждают, что такие привычки меньше нарушают микробиом и дают более продолжительный результат по удержанию веса, чем жёсткие диеты с резкими «подъёмами» и «падениями» в питании. При этом полезно учитывать не только количество калорий, но и факторы, как уровень стресса, качество сна и настрой на питание.
Когда вес уходит не за счёт экстремальных мер, а в результате устойчивых изменений привычек, он реже возвращается. Это связано не с тем, что такой подход «правильнее», а потому что организм не оценивает его как угрозу, и ему не нужно компенсировать потери.