Ночные перекусы: как справиться с неожиданным аппетитом

Врач-диетолог Алина Прудовская объясняет: такое явление называют «синдромом ночной еды» (СНЕ). Это не простая привычка перекусывать в тёплой постели, а настоящий сбой в организме и режиме сна. При СНЕ человек может просыпаться именно ради еды, причём заснуть вновь без перекуса часто невозможно. Обычно синдромом ночной еды страдают женщины с избыточным весом, и такое поведение может быть связано с гормональными колебаниями — например, уровни лептина и грелина, регулирующих чувство сытости и голода, нарушаются. Иногда за ночными пробуждениями к еда также стоят скрытые эмоциональные трудности: длительная депрессия, тревожность, навязчивые мысли.

Почему «ночной жор» опасен

Плотные перекусы поздно вечером — не только лишние калории. Во время сна пищеварительная система замедляется вместе с биологическими ритмами, а это приводит к тяжести в животе, дискомфорту и нарушениям стула. Регулярные ночные пробуждения под «зов холодильника» становятся устойчивой привычкой, которая со временем ухудшает качество сна и повышает уровень гормонов стресса. В результате человек начинает хуже высыпаться, чувствовать усталость днём и теряет концентрацию.

6 способов уменьшить ночной аппетит

1. Проверьте состояние здоровья

Первое, что рекомендует эксперт — сдать анализы на гормоны и обратиться к эндокринологу. Если серьёзных нарушений нет, можно переходить к практическим шагам по коррекции режима питания.

2. Отрегулируйте питание в течение дня

Проанализируйте свой рацион: возможно, вы проводите день на одном завтраке или вообще пропускаете приёмы пищи. Это закономерно создаёт сильный голод к вечеру. В идеале в течение дня должно быть три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин — и два полезных перекуса. Ужин лучше планировать так, чтобы он не был слишком ранним. Небольшой полезный перекус через пару часов после ужина тоже помогает утолить ночной голод.

3. Откажитесь от сладкого на ночь

Сладкие продукты повышают уровень глюкозы, стимулируют нервную систему и отодвигают сон, из-за чего кажется, что хочется есть ещё. Избегайте торта, шоколада или сладких напитков вечером — это снижает тягу к дополнительным ночным перекусам.

4. Справляйтесь с чувством голода правильно

Когда просыпается аппетит, попробуйте выпить стакан воды или зелёного чая, съесть овощной салат или фрукт, натуральный йогурт или лёгкий смузи. Часто этого достаточно, чтобы успокоить организм и вернуться ко сну без переедания.

5. Используйте ароматерапию

Некоторые запахи могут снижать аппетит и успокаивать нервную систему. Попробуйте ароматы цитруса, мяты, ванили или корицы — можно добавить несколько капель эфирного масла в лампу или на ватный диск рядом с кроватью.

6. Борьба со стрессом

Нередко ночное переедание — это реакция на стресс или эмоциональное напряжение. Вместо еды попробуйте медитацию, йогу, прогулки, тёплую ванну или разговор с подругой — эти способы помогают расслабиться гораздо эффективнее.

Если ночной зверский аппетит становится регулярной проблемой, не стесняйтесь обсудить это с врачом или квалифицированным специалистом по питанию — в некоторых случаях это может быть признаком более глубокой дисрегуляции поведения или метаболизма.