Почему важно сбалансировать рацион
Вегетарианская диета может обеспечивать полноценное питание, но исключение мяса и рыбы увеличивает риск недостатка некоторых нутриентов, особенно если рацион не разнообразен. Это подтверждают диетологи: растения дают много полезных витаминов и минералов, но ключевые вещества, такие как витамин B12, железо и омега-3, требуют внимания к источникам и возможно — добавкам.
Откуда брать белок
Белок необходим для построения тканей, гормонов и ферментов. На растительной диете его можно получать из:
* бобовых — чечевицы, гороха, фасоли;
* соевых продуктов — тофу, темпе;
* цельных зёрен — киноа, гречки, полбы;
* орехов и семян — льна, чиа, тыквенных семечек.
Комбинации таких продуктов помогают получить полный набор аминокислот и покрыть суточную потребность в белке.
Витамины и микроэлементы: куда смотреть
Витамин А и бета-каротин
Растительные источники — морковь, шпинат, тыква и сладкий картофель — обеспечивают бета-каротин, который организм превращает в витамин А. Жиры в блюдах улучшают его усвоение.
Железо
Железо из растений усваивается хуже, чем из мяса, поэтому важно сочетать продукты, богатые железом (например, чечевицу и зелёные листовые), с источниками витамина C (цитрусовые, болгарский перец) для улучшения абсорбции.
Витамин B12
Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Обогащённые продукты (злаковые завтраки, растительное молоко) и добавки — ключ к профилактике дефицита, особенно для строгих вегетарианцев.
Кальций, цинк и другие минералы
Кальций можно получить из брокколи, тофу и обогащённых напитков; цинк — из семян, орехов и цельных зёрен. Важно следить за разнообразием рациона.
Омега-3 жирные кислоты
Для сердечно-сосудистой и нервной систем полезны растительные источники ALA-омега-3: льняное и чиа-семена, грецкие орехи. При необходимости можно рассмотреть добавки с EPA и DHA из микроводорослей.
...Вегетарианство возможно без дефицитов, если рацион составлен с учётом потребностей в белке, железе, витамине B12 и других ключевых нутриентах. Разнообразие продуктов, сочетание источников белка и внимательное отношение к витаминам и минералам помогут поддерживать здоровье без животной пищи. При необходимости стоит проконсультироваться с диетологом и обсудить прием добавок и периодическую сдачу анализов.