Вместе с физическими признаками старения — вроде седины или новых морщин — меняются и потребности в питательных веществах, поэтому сбалансированное питание становится важнее, чем когда-либо, пишет EatingWell.
"Продукты, которые чаще всего ассоциируются со здоровым старением в США, — это фрукты, овощи, цельные злаки, ненасыщенные жиры, орехи, бобовые и нежирные молочные продукты", — отмечает диетолог Мэгги Мун.
Хотя полностью отказываться от каких-либо продуктов не обязательно, после 50 лет стоит реже включать некоторые из них в рацион, чтобы чувствовать себя лучше и поддерживать здоровье. По мнению диетологов, пять продуктов лучше оставить для особых поводов.
Жареные во фритюре продукты
Хотя седина заметнее, чем изменения в сердце, старение сильно влияет и на сердечно-сосудистую систему. В 50 нередко появляются факторы риска — повышенное давление или постепенный набор веса, — которые увеличивают вероятность болезней сердца.
Чтобы поддержать здоровье сердца, диетологи рекомендуют ограничить жареную пищу: она богата калориями, "плохими" жирами и соединениями, усиливающими воспаление. "Регулярное употребление жареной еды повышает уровень холестерина, усиливает воспаление и увеличивает риск сердечных заболеваний. Чем больше жареной пищи мы едим, тем выше вероятность инсульта и сердечной недостаточности", — объясняет Мун.
Полностью отказываться от нее не нужно — пусть это будет редким удовольствием.
Сладкие напитки
Сахаросодержащие напитки — главный источник добавленного сахара в рационе американцев: почти две трети взрослых ежедневно пьют хотя бы один такой напиток.
Иногда выпить газировку — не проблема. Но регулярное употребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических состояний.
Недавние исследования также связывают избыток сахара с повышенным риском деменции. В одном исследовании у людей с самым высоким потреблением сахара риск деменции был на 43% выше, чем у тех, кто потреблял сахара меньше всего.
Лучший способ сократить сахар — отказаться прежде всего от сладких напитков.
Соленая пища
Соль — еще один фактор, который может ударить по сердцу, особенно если потреблять ее годами. И вопреки распространенному мнению, убрать солонку — не самое эффективное решение. Главные источники соли — ультраобработанные продукты: супы в банках, колбасы, чипсы, соусы, заправки.
"Важно снижать количество соленых продуктов, поскольку высокое давление в среднем возрасте связано с ухудшением когнитивных функций и риском деменции позже", — подчеркивает Мун.
Взрослым рекомендуется потреблять не более 2300 мг натрия в день, но большинство превышает норму более чем на 1000 мг. Поэтому сейчас самое время смотреть на ярлыки. Пища с менее чем 5% суточной нормы натрия считается низкосоленой, а 20% и выше — высокосоленой.
Белый хлеб и другая рафинированная выпечка
Бутерброд — быстро, удобно и привычно. Но хлеб влияет на старение значительнее, чем кажется.
"Большинство упакованных хлебов богаты рафинированными углеводами и бедны клетчаткой, поэтому вызывают скачки сахара в крови", — говорит диетолог Энн Дэнахи. Такие перепады со временем повышают риск инсулинорезистентности, что связано с ухудшением работы мозга и когнитивными нарушениями. Выход простой: выбирайте цельнозерновой хлеб с не менее 4 грамм клетчатки на ломтик.
Цельные злаки дольше перевариваются, давая стабильную энергию. Для большего эффекта добавляйте в бутерброды овощи.
Алкоголь
Конечно, вы заслуживаете бокал на свой 50-летний юбилей. Но вы можете заметить, что алкоголь действует иначе, чем раньше.
"С возрастом организм хуже метаболизирует алкоголь, поэтому его эффекты сильнее и дольше", — объясняет Дэнахи. Даже один напиток в день связан с уменьшением объема серого вещества мозга — фактором, который может способствовать когнитивному снижению, говорится в одном из исследований.
Избыточный алкоголь также ухудшает усвоение кальция, что особенно опасно в 50+, когда растёт риск остеопении и остеопороза. Плюс алкогольные напитки увеличивают калорийность рациона, что способствует набору веса.
"Многие женщины в постменопаузе, которые не могут избавиться от жира на животе, приятно удивляются, насколько легче худеть после отказа от вечернего бокала вина", — добавляет Дэнахи.
На что стоит делать ставку после 50
Вот полезные привычки, которые особенно важны в этом возрасте:
Ешьте "радугу". Разнообразные овощи и фрукты помогают бороться с воспалением — ключевым фактором сердечных заболеваний и деменции.
Отдавайте предпочтение нежирным белкам. Они сохраняют мышечную массу и поддерживают здоровье костей.
Ешьтете больше бобовых. Они улучшают микробиом кишечника — один из главных факторов здорового старения.
Перекусывайте орехами. Орехи — удобный источник здоровых жиров, клетчатки и антиоксидантов. Исследования показывают, что регулярное потребление грецких орехов связано с лучшими показателями здоровья с возрастом.