Первое, к чему обращается эксперт, – когнитивные техники отвлечения. Их цель проста: переключить внимание на нейтральную задачу и не позволить мыслям раскручиваться в тревогу. Вариантов много: от мысленного проговаривания слов с одинаковой буквой до детального воспоминания бытовых сцен. Хейр предпочитает счет от тысячи с вычитанием семи – метод, который заставляет мозг работать монотонно и помогает ему быстрее погасить возбуждение.
Если отвлечься не удается, сомнолог рекомендует не оставаться в постели слишком долго. По ее словам, попытки заснуть любой ценой только укрепляют связь между кроватью и состоянием раздражения. Гораздо эффективнее встать, заняться спокойным делом – например, почитать или включить ненавязчивую музыку – и через 20–30 минут вновь попробовать лечь спать.
Эксперты подчеркивают, что одну неудачную ночь нельзя превращать в сбой режима. Даже после бессонницы важно подняться в обычное время и получить утренний свет – яркий дневной спектр помогает организму минимизировать последствия ночной усталости и восстановить привычный ритм.
Как вернуть сон после ночного пробуждения: советы сомнолога
Когнитивные техники, смена обстановки и утренние ритуалы – три основы, которые помогают восстановить сон. Проснуться посреди ночи и не суметь уснуть вновь – знакомая ситуация для многих. Специалисты отмечают, что именно ранние пробуждения часто становятся причиной бессонницы. Консультант по медицине сна Элли Хейр делится методами, которые помогают ей быстро отключить мысли и вновь погрузиться в сон. Эти советы могут оказаться полезными для всех.
Комментарии