План спасения
Если у вас сидячая работа, это еще не конец света. Врачи говорят, что важно следить за тем, сколько вы двигаетесь в течение дня. При этом в дополнение к регулярным тренировкам в свободное время важно делать все возможное, чтобы в течение рабочего дня уделять больше внимания микродвижениям. Вот несколько простых, но эффективных советов:
* Возьмите за правило вставать с места каждые 1,5-2 часа. Встали, прошлись, размяли стопы и снова сели. Даже 90 секунд движения запускают мышечно-венозную помпу.
* Совершайте променад по коридору во время телефонных разговоров.
* Даже если в здании есть лифт, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
* Если форма одежды позволяет, в течение дня выполняйте небольшие упражнения, например приседания или небольшие прыжки на месте.
* Еще один способ снять статическое напряжение и немного размять мышцы – катать стопой без обуви под столом специальный резиновый массажный мячик с шипами.
* Обедайте и пейте кофе за высокой барной стойкой, если есть такая возможность.
* Подумайте о том, чтобы приобрести фитнес-трекер, который будет отслеживать количество пройденных вами шагов и напоминать о необходимости двигаться.
Согласно данным, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, при восьмичасовом рабочем дне не менее двух часов следует проводить в положении стоя. Оптимально дробить это время на несколько промежутков.
Эргономика рабочего места: скрытая причина болей
Проверьте, обустроен ли ваш кабинет с учетом эргономических стандартов. Зачастую из-за нехватки правильно организованного рабочего места мы невольно вытягиваем шею по направлению к экрану. Подобная поза многократно увеличивает нагрузку на позвоночник. Специалисты приводят наглядное сравнение: представьте, что держите в руке шар для боулинга. Опущенная вдоль тела рука почти не напряжена, однако стоит вынести шар вперед, и мышцам потребуется значительное усилие, чтобы удержать его. Теперь проецируем этот образ на наше тело: когда мы тянемся к монитору, наша голова, подобно тому самому шару (вес которого, кстати, сопоставим с весом головы), создает избыточное давление на позвоночник. Для самоконтроля медики советуют выполнять простое движение: втягивайте подбородок. Этот прием помогает зафиксировать голову и шею в правильном, вертикальном положении.
Офисные туфли: почему обувь становится врагом
Стопа — это сложная биомеханическая конструкция из 26 костей, десятков суставов и связок, которая должна работать в динамике. Когда мы сидим часами, мышцы и связки теряют тонус, своды проседают. Добавьте к этому неподходящую обувь – и получаем идеальный шторм для будущих проблем.
Как офисные туфли портят нам жизнь? Каждый сантиметр каблука увеличивает нагрузку на передний отдел стопы на 15–20%. При 7 см на носок приходится уже до 75% веса тела. Ситуация усугубляется, если вы предпочитаете классические остроносые «лодочки». Пальцы, сжатые в неестественном положении, постепенно искривляются, что может привести к образованию предательской «косточки» (Hallux Valgus). Но на этом проблемы не заканчиваются: следом появляются болезненные мозоли и грубые натоптыши, возникают воспалительные процессы в суставах, а итогом становятся изматывающие хронические боли, которые преследуют даже после того, как туфли сняты.
Модные балетки — тоже не выход. Тонкая подошва с нулевой амортизацией не дает стопе адекватной поддержки.
Если офисный дресс-код не допускает ношение кроссовок, врач-подиатр может рекомендовать в дополнение к разминкам и гимнастике ношение индивидуальных ортопедических стелек. Вот как «умные» стельки работают в условиях офиса:
Создают правильную основу. Они компенсируют вред от плоской подошвы балеток и перераспределяют давление в туфлях на каблуке, снимая нагрузку с переднего отдела стопы и позвоночника.
Запускают микроциркуляцию. Даже когда вы сидите, стельки поддерживают естественные своды стопы. Это улучшает кровоток и предотвращает онемение, отеки и чувство тяжести в ногах к концу дня.
Работают незаметно. Это пассивная профилактика, которая не требует усилий. Просто вложите стельки в свою офисную обувь — и они будут работать на вас все 8 часов, пока вы сосредоточены на задачах.