До 35 лет
Молодость — период высокой активности, и большинство не считает миллиграммы каждого витамина. Тем не менее есть вещества, на которые стоит обратить внимание.
Витамин Е
Необходим для выработки сперматозоидов у мужчин и для зачатия и вынашивания беременности у женщин. Также витамин Е — мощный антиоксидант.
* Польза: исследования показывают, что 400–800 МЕ натурального витамина Е в день на 25–30% снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36% улучшают когнитивные функции. У мужчин, принимающих добавки, на 32% ниже риск рака простаты.
* Где найти: растительные масла (подсолнечное 42–56 мг/100 г, соевое 114 мг/100 г, арахисовое и горчичное 33–34 мг/100 г, оливковое 13 мг/100 г), семена, проростки, листовая зелень.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Ключевой для развития мозга и нервной системы у зародыша.
* Польза: недостаток у кормящей женщины может повлиять на развитие нервной системы ребенка. Взрослым витамин необходим для нормальной работы кроветворной, пищеварительной и нервной систем.
* Где найти: зелёные листья (салат, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа), печень (говяжья, свиная, печень трески), цельные злаки, бобовые, дрожжи.
35–45 лет
Период стабильности, но первые морщины и проблемы со здоровьем могут уже проявляться.
Витамин А и бета-каротин
Необходимы для здоровья кожи, глаз, волос и ногтей, а также для деления клеток.
* Польза: бета-каротин снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; витамин А повышает активность иммунных клеток.
* Где найти: витамин А — продукты животного происхождения (яйца, сливочное масло, субпродукты), бета-каротин — жёлтые и оранжевые овощи, зелень.
* Важно: избыток витамина А опасен, поэтому превышать 900 мкг без консультации врача нельзя.
Витамин С
Чем старше мы становимся, тем важнее аскорбиновая кислота.
* Польза: повышает уровень «хорошего» холестерина, снижает «плохой», снижает риск инсульта, улучшает выработку коллагена, замедляет появление морщин и укрепляет кости.
* Где найти: сырой капусте (белокочанная 150 г, цветная 100 г), при тепловой обработке часть витамина разрушается.
45+
С возрастом важнее поддерживать здоровье костей, сердца и сосудов.
Витамин D
* Польза: необходим для усвоения кальция и поддержания плотности костей, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и некоторых видов рака.
* Где найти: вырабатывается кожей под солнечными лучами (5–15 минут в день на лицо и руки), рыбий жир, яичные желтки, добавки 200–400 МЕ.
Витамин К
* Польза: важен для свертываемости крови и минерализации костей и зубов, его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами.
* Где найти: синтезируется кишечными бактериями, но с возрастом всасывание ухудшается. Рекомендуется есть больше шпината, телятины, печенки (минимум 2 порции в день).
Источник: pomada.cc