Почему колет в боку при беге: что именно болит и как этого избежать

Во время бега активизируется работа дыхательной системы, увеличивается нагрузка на диафрагму и брюшные мышцы, что может привести к их спазму. Особенно часто это происходит у людей, которые недостаточно тренируют мышцы корпуса, не осваивают правильную технику дыхания и резко увеличивают нагрузку. У людей с повышенной подвижностью брюшных органов и ослабленными соединительнотканными структурами (например, у женщин с высокой эластичностью соединительной ткани) боль в боку встречается чаще.

Боль в правом боку часто связана с венозным застоем в печени, который возникает из-за перераспределения крови во время физической активности. Боль в левом боку может быть вызвана перераспределением крови в селезёнке и перегрузкой желудка. У бегунов с повышенной чувствительностью висцеральных нервных окончаний (например, у людей с синдромом раздраженного кишечника) боль в боку проявляется чаще и интенсивнее.

Профилактика включает укрепление мышц кора, обучение осознанному дыханию (например, методике диафрагмального дыхания) и грамотное распределение нагрузок. Кроме того, важно следить за питанием перед тренировкой: избыток углеводов и жидкости в желудке может провоцировать избыточное движение органов брюшной полости и вызывать дискомфорт.

Чтобы справиться с болью в боку во время бега, можно снизить темп или перейти на шаг, что уменьшит нагрузку на диафрагму и позволит восстановить дыхание. Глубокие и ритмичные вдохи через нос и медленные выдохи через рот помогут расслабить мышцы. Массаж болезненной области, легкое надавливание и растирание также могут снять спазм. Важно следить за осанкой: наклоны корпуса вперед могут усиливать нагрузку на брюшные мышцы. Также рекомендуется избегать плотного приема пищи за 1,5–2 часа до тренировки, так как процесс пищеварения во время нагрузки может провоцировать боль.

В некоторых случаях стоит обратиться к врачу. Это необходимо, если боль возникает регулярно и не связана с физической активностью, сопровождается тошнотой, рвотой, головокружением или высокой температурой, не проходит в покое или становится острой и интенсивной. Подобные симптомы могут указывать на заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы или других органов брюшной полости.

«Если боковая боль появляется слишком часто, можно временно заменить бег другими видами физической активности. Плавание помогает укрепить сердечно-сосудистую систему без ударной нагрузки на органы брюшной полости. Велоспорт дает кардионагрузку с меньшей вовлеченностью диафрагмы. Силовые тренировки и йога улучшают осанку, дыхание и общую выносливость организма», – рассказал Павлов Дмитрий Александрович, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине.