Витамин Д
Самый главный витамин, он же прогормон, который мы могли получить летом — это Витамин Д. «Он осуществляет гормональное регулирование жирового и углеводного обмена, фосфорно-кальциевый обмен, может выполнять функцию прогестерона — влияние на репродуктивную систему. Стимулирует секрецию инсулина», — говорит эксперт. От уровня витамина Д зависит восприимчивость организма к кожным заболеваниям, к болезням сердца.
Осенью витамин Д стремительно падает. Дефицит приводит к частым ОРВИ, к усталости, осенней хандре.
Сдать нужно анализ 25(ОН) D.
Оптимум 80—100 нг/мл.
15—20 минут на солнце с открытыми руками и лицом в обед дают дополнительную прибавку витамина Д.
Железо, ферритин
Железо — это кислород для клеток. Даже при нормальном гемоглобине, могут быть пустые запасы железа — низкий ферритин. Если запасы не увеличить, то это грозит усталостью, выпадением волос, нехваткой ресурсов для поддержания иммунитета.
Нутрициолог рекомендует сдать ферритин, железо в сыворотке ОЖСС, ОАК.
Оптимум ферритина — нижняя граница — вес человека, верхняя граница 100—150 мкг/л.
«Сочетайте железосодержащие продукты (говяжья печень, красное мясо, гречка) с источником витамина С (болгарский перец, листовой салат, ягоды)», — говорит Юлия.
Витамины группы В
«Витамины В12 и В9 участвуют в синтезе нейромедиаторов, а значит, отвечают за настроение и энергию», — объясняет специалист. Если заметили слабость, апатию, начались проблемы с концентрацией, то следует проверить данные показатели и восполнить их.
В12 — от 600 и выше
В9 — от 16 нг/л
Продукты, содержащие В9 (зелень, брокколи, авокадо) лучше готовить на пару или в виде смузи.
Цинк и селен — защита иммунитета
Селен поддерживает щитовидную железу и защищает клетки от повреждений. Цинк повышает устойчивость организма к вирусам. Проверить цинк и селен можно в сыворотки крови, оптимум — середина референса.
Юлия рассказала о дуэтах, которые работают как витаминные комплексы:
- Говяжья печень + бразильский орех (железо, витамины группы В, цинк. Селен).
- Гречка + сладкий перец (железо, витамин С, магний).
- Зелень листовая + оливковое масло (В9, витамин К, антиоксиданты).
- Красная рыба + лимон (Омега3, витамин Д, витамин С).
Не ждите, когда организм начнет кричать о помощи и обращать внимание на дефициты. Восполняйте запасы витаминов заранее, сдав нужные анализы. Это поможет избежать ряда проблем со здоровьем и улучшить самочувствие в разы!