В последние годы термин «флекситорианство» все чаще звучит в кругах приверженцев здорового питания. Но что скрывается за этим словом — очередная диетическая мода или действительно научно обоснованный подход к питанию? Нутрициолог, биохимик Анна Дивинская помогла разобраться.
Что такое флекситорианство?
Комментарии
(0)
Флекситорианство представляет собой гибкий подход к питанию, при котором основу рациона составляют растительные продукты — до 80—90%. Иногда допускается употребление мяса, рыбы и молочных продуктов. Так, флекситорианец может съедать не более 50 граммов мяса и мясопродуктов в день.«С биохимической точки зрения такая модель питания обеспечивает организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами без жестких ограничений. Растительная основа рациона гарантирует высокое поступление фитостеролов, которые снижают уровень „плохого“ холестерина на 8—15%, а также флавоноидов, обладающих сильным противовоспалительным действием», — поясняет нутрициолог.По данным исследований, флекситорианская диета содержит на 20—30% больше клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов по сравнению с традиционным западным рационом. При этом сохраняется поступление витамина B12, железа в гемовой форме и полноценных белков животного происхождения. Особенно важно наличие таурина и карнозина — аминокислот, которые синтезируются в организме в ограниченных количествах.
Действительно ли есть польза?По словам нашего эксперта, современные исследования доказали, что у флекситорианцев значительно лучше показатели сердечно-сосудистого здоровья по сравнению с мясоедами. У диеты есть следующие преимущества:- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15—20%.- Уменьшение вероятности развития диабета 2 типа на 18%.- Снижение общей смертности на 8—12%.- Улучшение липидного профиля крови на 10—15%.«Биохимические механизмы этих эффектов связаны с оптимальным соотношением омега−3 и омега−6 жирных кислот (1:4 вместо типичного 1:20), высоким содержанием полифенолов (до 500—800 мг/день) и пищевых волокон (35—45 г/день), которые положительно влияют на микробиом кишечника и снижают системное воспаление», — рассказывает эксперт.Флекситорианство имеет массу плюсов. Несмотря на то, что основу рациона составляют растительные продукты, 2—3 раза в неделю в меню можно включать и животные. Это позволяет избежать дефицитов, характерных для строгого вегетарианства. Благодаря мясу, рыбе и молочке в организм поступают:- Креатин (1—2 г/день) для поддержания энергетического метаболизма мышц.- Достаточное количество цинка в биодоступной форме (8—15 мг/день).- Витамин D3 в активной форме (особенно из жирной рыбы).- Полный аминокислотный профиль с высоким содержанием лейцина.Классический рацион во флекситорианстве состоит из:− 70—80% растительных белков (бобовые, орехи, семена, цельные злаки).− 20—30% животных белков (предпочтительно рыба, птица, яйца).- Еженедельное потребление: не более 350 г мяса или 2—3 порции.Особое внимание нужно уделить качеству растительных белков. Комбинирование бобовых с злаками (например, чечевица с киноа, маш с рисом, гречка с нутом) обеспечивает полноценный аминокислотный состав, который можно сравнить с животными белками.
Индивидуальный подход — ключ к успехуВажно понимать, что универсальных диет не существует. «Генетические полиморфизмы, особенности метаболизма, возраст и физическая активность влияют на оптимальный состав рациона. Например, носители определенных вариантов гена APOE могут нуждаться в большем количестве омега−3 жирных кислот», — уточняет нутрициолог.Флекситорианство не очередная модная диета — это научно обоснованный подход к питанию, подтвержденный множеством современных исследований. Благодаря гибкости этого метода можно адаптировать рацион под индивидуальные особенности, сохраняя при этом основные принципы здорового питания и поддерживая кардиопротективный эффект. Основные плюсы — профилактика хронических заболеваний и индивидуализация питания. «К тому же система позволяет снизить экологический след на 20—30% по сравнению с традиционным рационом, не жертвуя при этом пищевой ценностью», — добавляет нутрициолог.Однако важно помнить: любые кардинальные изменения в питании должны происходить под контролем специалистов и с учетом индивидуальных особенностей организма. Оптимальный переход к флекситорианству занимает 6—8 недель с постепенным увеличением доли растительных продуктов.