Почему важно есть овощи каждый день
Овощи — главный источник пищевых волокон, которые выполняют роль естественного «скраба» для кишечника, нормализуют пищеварение и создают чувство сытости. Кроме того, волокна служат пищей для полезной микробиоты и укрепляют иммунитет.
Все овощи богаты и витаминами-антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом и защищают клетки от повреждений, снижая риск хронических заболеваний. В составе овощей также есть фитонутриенты — биологически активные соединения, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Если включить в рацион разноцветные овощи, станет проще поддерживать здоровый вес, контролировать уровень сахара в крови и бороться с тягой к вредной пище.
Как есть овощи каждый день
Ниже — полезные советы, придерживаясь которых ты не только разнообразишь меню, но и оздоровишься.
1. Добавляй в смузи и протеиновые коктейли овощи с нейтральным вкусом
Если ты планируешь улучшить физическую форму и здоровье, в твоем рационе должны появиться полезные белковые напитки. Добавляй в их составы не только фрукты, но и овощи с нейтральным вкусом.
В бананово-ягодный напиток идеально впишутся шпинат и кале, в яблочно-имбирный — свекла и морковь. Экспериментируй со вкусами и записывай рецепты самых удачных смузи, чтобы позже снова приготовить их.
2. Храни в морозильной камере замороженные овощные смеси
Замороженные овощи не менее полезны, чем свежие. При этом их можно приготовить за 5–10 минут на пару или закинуть в духовку вместе с курицей или рыбой, чтобы получилось полноценное вкусное блюдо.
Обрати внимание на готовые «мексиканские смеси». Как правило, в их составе есть шпинат, цветная капуста, брокколи и стручковая фасоль. При желании можешь добавить к этому набору морковь, батат и кукурузу.
3. Начинай каждый прием пищи с порции овощей
Прежде чем приступить к основному блюду, каким бы оно ни было, съедай хотя бы маленькую тарелку овощей. Можешь приготовить салат из огурцов, свежей зелени и авокадо, нашинковать капусту с морковью или просто разрезать пару помидоров и красный лук.
Новая привычка не только оздоровит тебя, но и облегчит контроль над голодом. Несмотря на низкую калорийность, овощи занимают много места в желудке и дают чувство сытости, поэтому их употребление способствует похудению.
4. Чаще готовь супы-пюре и легкие бульоны
Супы — идеальные блюда для обеда. Они ассоциируются с домашним уютом, надолго насыщают и могут быть богаты разными витаминами.
Попробуй приготовить суп-пюре из тыквы с кабачком или красной чечевицы из моркови. Добавь к ним немного лука и брокколи для яркого вкуса. Не менее полезным и вкусным получится томатный суп.
5. Перекусывай овощами
Морковь, огурец, болгарский перец, сельдерей, молодая спаржа и стручковая фасоль идеально подходят для приготовления здорового перекуса. Нарежь овощи небольшими брусочками или дольками. Макай их в нутовый хумус, гуакамоле или соус из греческого йогурта с зеленью.
Если планируешь отправиться в дорогу, приготовь овощные чипсы. Для этого нарежь свеклу, морковь, цукини или тыкву на тонкие кольца. Сбрызни их небольшим количеством масла и любимых специй, затем отправь на противень, застеленный пергаментом. Выпекай овощи по 15–25 минут с каждой стороны. Когда чипсы полностью остынут, убери их в герметичный контейнер.
6. Готовь больше азиатских блюд
Тем, кто любит экспериментировать на кухне и во многом вдохновляется азиатской культурой, советуем добавить в рацион больше китайских, японских и корейских блюд. Они, как правило, богаты овощами и имеют насыщенный вкус.
Для начала можно приготовить кимчи — ферментированное блюдо из пекинской капусты и редьки — или научиться заворачивать спринг-роллы с огурцом, морковью, мятой и проростками бобов. Не менее полезным и вкусным получится салат в стиле поке с рисом.
7. Замени часть гарнира на овощи
Цель в этом случае — не полностью лишить себя любимого картофеля или макарон, а заменить часть классических углеводов овощами. Это поможет получить больше витаминов, увеличить объем порции без вреда для фигуры и разнообразить вкусовые ноты.
В следующий раз попробуй смешать готовый рис или другую крупу с большим количеством мелко нарезанных овощей — они дадут блюду свой сок, сделают его сочным и насыщенным. Также можешь смешать вареный картофель с цветной капустой или брокколи, чтобы приготовить сытное и полезное пюре.
8. Ешь ферментированные овощи
Есть несколько причин, почему в твоем рационе должны появиться эти суперфуды. Во-первых, они богаты пробиотиками, которые вытесняют патогенные микроорганизмы и создают здоровый микробиом. Во-вторых, ферментация расщепляет трудноперевариваемые соединения и фитиновую кислоту, которые содержатся в овощах. В результате витамины и минералы становятся более биодоступными, то есть организм усваивает их гораздо легче. В-третьих, ферментированные продукты богаты энзимами, которые помогают расщеплять пищу и снижают нагрузку на поджелудочную железу.
Самый доступный ферментированный продукт — квашеная капуста. Также можно за несколько минут приготовить соленые огурцы, острую морковь по-корейски или соус из перцев.