С возрастом организм обычно начинает «сыпаться», память ухудшается, да и с концентрацией возникают проблемы. Но есть способы помочь себе не только с помощью медикаментов. Сегодня все больше исследований подтверждают: мозг и кишечник связаны куда теснее, чем считалось раньше. Так называемая «ось кишечник–мозг» работает в обе стороны: микробиота влияет на выработку нейромедиаторов, уровень воспаления и даже на риск развития деменции.
После 45 лет этот вопрос становится особенно важным, потому что именно в этот период начинают формироваться долгосрочные изменения, влияющие на память и когнитивные функции. То, что мы кладем на тарелку каждый день, может либо замедлить старение мозга, либо ускорить его. Нутрициолог Элина Королева дала советы, которые помогут поддержать и кишечник, и умственную ясность.
Увеличьте количество клетчаткиКлетчатка — главный источник питания для «правильных» бактерий кишечника. Когда они получают достаточно пребиотиков, то вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие мозг от воспаления. «Особенно полезны цельные злаки, бобовые, овощи и ягоды. Их стоит включать в каждый прием пищи, чтобы микробиота оставалась разнообразной и активной. Сильный кишечник означает сильный мозг», — утверждает эксперт.
Сделайте ставку на омега−3 жирные кислотыПосле 45 лет особенно важно получать омега−3, ведь они укрепляют нейронные мембраны и снижают воспаление. Лучший источник — жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), а также семена льна и грецкие орехи. Исследования показывают, что регулярное употребление омега−3 замедляет снижение когнитивных функций. Кроме того, они улучшают настроение и помогают справляться со стрессом. Умная профилактика деменции всегда начинается с тарелки.
Сведите к минимуму сахар и переработанные продуктыИзбыток простых сахаров и трансжиров нарушает баланс кишечной микрофлоры и повышает уровень воспаления. «Такой фон напрямую связан с риском инсулинорезистентности и последующим повреждением сосудов мозга. Даже небольшое, но регулярное злоупотребление сладким ускоряет старение клеток. Лучше заменить десерты на ягоды или фрукты в разумных количествах», — предлагает врач.
Включите в рацион ферментированные продуктыКвашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт или кефир обогащают кишечник пробиотиками. Эти полезные микроорганизмы усиливают защиту слизистой и снижают проникновение токсинов в кровь. Здоровый кишечный барьер означает меньше хронического воспаления, которое ускоряет развитие деменции. Даже небольшая порция ферментированных продуктов каждый день заметно улучшает работу ЖКТ. Мозг напрямую благодарит за такую поддержку ясностью и энергией.
Следите за режимом питания и весомНе только продукты, но и режим питания играет роль. После 45 лет организму сложнее справляться с лишним весом и скачками сахара, которые негативно отражаются на сосудах мозга. Полезно делать акцент на регулярных приемах пищи, избегать переедания и практиковать легкие разгрузочные дни. Контроль порций помогает и кишечнику, и сердечно-сосудистой системе. В результате снижается риск деменции и улучшается общее самочувствие.