«Все дело в содержащихся в кофе полифенолах и хлорогеновых кислотах — они связывают железо в желудке и мешают ему попасть в кровь. Но это не повод отказываться от кофе совсем: просто подойдите к его употреблению осознанно», — объяснила нутрициолог Элина Королева и дала советы, которые помогут сохранить здоровье и не лишать себя удовольствия.
Не пейте кофе сразу после еды
Кофе, выпитый в течение часа после еды, снижает усвоение негемового железа (того, что содержится в растительной пище) на 60–70%. Особенно это критично, если ваш рацион основан на кашах, овощах и бобовых — у вегетарианцев и веганов такие сочетания могут быстро привести к дефициту.
«Даже мясоеды должны быть осторожны: кофе мешает усвоению железа не только из продуктов, но и из железосодержащих добавок. Поэтому дайте организму хотя бы 1,5–2 часа, чтобы он успел переварить пищу и извлечь из нее максимум пользы. Особенно важно соблюдать этот интервал, если у вас уже есть анемия или вы находитесь в группе риска — например, в период беременности, лактации или после обильных менструаций», — подчеркивает врач.
Пейте кофе до еды или отдельно
Лучшее время для кофе — это утро до завтрака или через пару часов после приема пищи. В таком случае он не будет вмешиваться в процессы усвоения микроэлементов. Особенно это касается тех, кто пьет кофе по несколько чашек в день — между едой и добавками должно быть безопасное «окно».
Если сложно обойтись без напитка в течение дня, старайтесь выбирать варианты без кофеина или заменяйте кофе цикорием, который, наоборот, способствует пищеварению. Также не стоит сочетать кофе с десертами из горького шоколада — какао тоже содержит танины, усиливающие антагонизм к железу.
Усиливайте всасывание железа витамином С
Аскорбиновая кислота — это природный усилитель усвоения негемового железа. Если добавить в рацион продукты, богатые витамином С (апельсины, киви, клубнику, болгарский перец, брокколи), всасывание железа может вырасти в 2–3 раза.
Даже небольшое количество лимонного сока, добавленное в блюдо, способно сыграть роль: например, в заправку для салата из шпината, чечевицы или гречки. Особенно полезно сочетать источники железа с кислой средой — именно она помогает минералу перейти в более усвояемую форму. Утром вместо кофе попробуйте теплую воду с лимоном или ягодный смузи — и польза для крови, и заряд бодрости.
Обратите внимание на добавки
Если врач назначил вам препараты железа, очень важно, чем именно вы их запиваете. Кофе, чай, молоко и даже кальций в таблетках могут практически полностью нейтрализовать эффект от капсул с железом. Лучший выбор — чистая вода, апельсиновый сок или витамин C в порошке (аскорбат натрия), который усиливает всасывание. Также стоит принимать добавки на голодный желудок, если только у вас нет раздражения ЖКТ — в этом случае можно принимать вместе с легкой пищей, но все равно отдельно от кофе и чая. Утром — железо, а кофе пусть подождет хотя бы час.
Поддержите кишечник
Даже при идеальной диете и расписании приема добавок, железо может не усваиваться, если нарушена работа ЖКТ. Низкая кислотность желудка, воспаления слизистой, дисбактериоз или нехватка полезных бактерий — все это мешает нормальному поступлению микроэлементов в кровь. Поэтому включайте в рацион пребиотики и ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурт, кимчи, мисо, натуральные пробиотики.