В большинстве случаев проблема нехватки данного элемента связана с образом жизни и повседневным рационом, в котором преобладают рафинированные и переработанные продукты. Напомним, что такими продуктами считаются белый хлеб и выпечка, макароны, полуфабрикаты и фастфуд. При этом овощи находятся в дефиците.
Последствия нехватки клетчатки достаточно разнообразны, то есть это может быть как хронический запор, так и повышенный риск развития диабета. В связи с этим важно обращать внимание на сигналы организма, свидетельствующие о наличии проблемы.
О малом количестве клетчатки свидетельствуют проблемы с пищеварением. Речь идет о запорах и нерегулярном стуле, а также о чередованиях запора с диарей. Такое состояние свидетельствует, что баланс кишечной микрофлоры нарушен.
Другой признак – чувство голода. Если пища имеет малое количество клетчатки, она не способна насытить организм на значительное количество времени. Поэтому люди часто переедают и активно прибегают к вредным перекусам. Кроме того, происходят резкие скачки сахара в крови, из-за чего человек чувствует усталость.
Недостаток клетчатки сказывается и на состоянии кожи. Она становится сухой, более склонной к возникновению морщин и акне. Следует отметить и тот момент, что в кишечнике сосредоточено порядка 70% иммунных клеток, по этой причине отсутствие должного количества клетчатки приводит к снижению числа противовоспалительных бактерий. В результате человек в большей степени подвержен инфекциям и простужается значительно чаще.
В каких фруктах больше всего клетчатки
Фрукты - оптимальный источник клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и обеспечить организм полезными веществами. Вот некоторые из фруктов, богатых клетчаткой:
Яблоки: содержат растворимую и нерастворимую клетчатку и могут рассматриваться как один из главных источников пищевых волокон. Они помогают улучшить пищеварение и продлить чувство сытости.
Груши: имеют высокое содержание клетчатки, поэтому они прекрасно подходят для поддержания здорового пищеварения и снижения уровня холестерина.
Апельсины: апельсиновый сок богат витамином С. Однако, предпочтение лучше отдать апельсинам в свежем виде, чтобы получить максимальную пользу от клетчатки.
Киви: это маленький фрукт с огромной пищевой ценностью. Он содержит большое количество пищевых волокон, а также витамины С и К.
Бананы: отлично подходят для быстрого и вкусного перекуса, при этом содержат 3 грамма клетчатки. Это способствует равномерному и медленному всасыванию углеводов и предотвращает скачки глюкозы в крови.
Перечисленные фрукты содержат не только клетчатку, но и массу витаминов и полезных минералов. К примеру, из фруктов больше всего йода содержат фейхоа, инжир, бананы, хурма, слива, цитрусовые, виноград и дыня. А по содержанию кальция лидирует инжир, в 100 г этого вкусного плода 35 мг кальция, а также железо, магний, фосфор и калий.
Нужно также отметить, что сухофрукты (курага, инжир, изюм, чернослив и другие) содержат большое количество волокон для здоровья пищеварения.
Какие овощи содержат больше всего клетчатки
Овощи также относятся к источникам клетчатки. Вот несколько овощей, которые можно регулярно употреблять в пищу, чтобы получить нужное количество нерастворимых пищевых волокон:
Брокколи: содержит много клетчатки и витамина C. Благодаря ее низкой калорийности и большому количеству волокон, она будет хорошим выбором для поддержания нормального веса и соответствующего функционирования кишечника.
Морковь: содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Шпинат: это не только богатый источник клетчатки, но и антиоксидантов. Он улучшает работу кишечника и помогает укрепить иммунную систему.
Капуста: особенно белокочанная и краснокочанная, содержит значительное количество пищевых волокон и способствует нормализации пищеварения. Кроме того все сорта капусты отличаются высоким содержанием кальция.
Кстати, кальций из капусты не теряется при термической обработке, поэтому Вы можете готовить капусту по Вашему вкусу — она в любом виде остается низкокалорийным источником кальция.
Авокадо: 100 г этого экзотического фрукта содержат 7 г клетчатки (25% – растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы. Именно поэтому авокадо считается диетическим продуктом и способствует похудению.
Клетчатка в смузи
Смузи, приготовленные в профессиональных мощных блендерах, - прекрасный способ обогащения своей привычной еды клетчаткой. С помощью блендера Вы сможете приготовить оригинальные и полезные коктейли, при измельчении пищевые волокна сохраняются. Рекомендуем Вам обратить внимание на вакуумные блендеры. Приготовленные под вакуумом смузи меньше окисляются, не расслаиваются, дольше хранятся, имеют яркий насыщенный цвет и более однородную структуру без образования пены. Однако, чтобы получить максимальную пользу от смузи, следует учитывать некоторые принципы:
* Используйте разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить максимальный спектр пищевых волокон.
* Употребляйте смузи регулярно, но не в огромных количествах, чтобы избежать избытка клетчатки, который может вызвать некоторые проблемы с пищеварением.
* Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество воды, поскольку волокна могут поглощать влагу и вызывать дегидратацию.
Клетчатка выступает неотъемлемым компонентом здорового питания. Большое количество этого волокна можно найти в различных фруктах и овощах, а также включить их в свою диету в виде смузи. Учитывая эти факты, стоит стремиться к разнообразию питания и постепенно добавлять в рацион больше клетчатки, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и благополучие организма.
Суточная норма клетчатки
Для большинства людей оптимальная дневная доза составляет от 20 до 40 г. Она обеспечит правильную работу пищеварительной системы. Укрепит иммунитет и снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Для тех кто соблюдает диету, необходимо употреблять продукты, которые содержат различные источники клетчатки, чтобы обеспечить суточную потребность организма. Особенно стоит помнить, что в рационе должны присутствовать зерновые продукты, а также овощи и фрукты.