Эксперт: Рустем Садыков к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог
“Женский организм имеет ряд физиологических особенностей, включая гормональные циклы, повышенную чувствительность ЖКТ и возрастные изменения. Именно поэтому ежедневный рацион должен быть не только сбалансированным, но и адаптированным под потребности женщины”, — объяснил специалист.
Продукты, которые особенно важны для женского организма:
1. Полезные жиры. Незаменимы для гормонального баланса, здоровья кожи и всасывания жирорастворимых витаминов. Их можно получить из жирной морской рыбы, авокадо, оливкового и льняного масла, орехов и семян. Дефицит жиров часто приводит к сбоям цикла, ухудшению состояния кожи и хронической усталости;
2. Полноценный белок. Необходим для обновления тканей, поддержки иммунитета и устойчивости к стрессу. Его источники — яйца, птица, рыба, творог, йогурт без сахара, бобовые. Женщине важно получать белок в каждом приёме пищи, особенно при высокой нагрузке или в периоды стресса;
3. Овощи и зелень. Обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Особенно полезны шпинат, брокколи, свёкла, морковь, капуста. Зелёные овощи поддерживают естественную детоксикацию организма;
4. Цельнозерновые продукты. Способствуют стабильному уровню сахара в крови и работе кишечника (гречка, киноа, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб);
5. Ферментированные продукты. Восстанавливают микрофлору кишечника, что напрямую влияет на иммунитет, настроение и метаболизм (кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, мисо, кимчи);
6. Ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом. Содержат флавоноиды, улучшают микроциркуляцию, защищают от преждевременного старения (черника, гранат, яблоки, киви).
“Даже самый сбалансированный рацион может терять свою эффективность, если в нём регулярно присутствуют продукты и привычки, способствующие воспалению, нарушению гормонального фона и ускоренному старению”, — предупреждает доктор.
По словам Садыкова, один из главных врагов женского здоровья — это избыток сахара и рафинированных углеводов. Они вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, усиливают воспалительные процессы в организме, а также ускоряют разрушение коллагена, что напрямую влияет на старение кожи.
Негативное влияние оказывают и чрезмерные дозы кофе и алкоголя. Они истощают надпочечники, нарушают режим сна и бодрствования, обезвоживают организм и ухудшают работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, популярные «обезжиренные» продукты, которые часто воспринимаются как здоровый выбор, на деле могут содержать скрытый сахар, крахмал и усилители вкуса — при этом они не насыщают и мешают усвоению жирорастворимых витаминов.
Также врач обращает внимание на пищевые привычки: например, привычка плотно есть поздно вечером значительно ухудшает качество сна и создаёт избыточную нагрузку на пищеварительную систему, особенно на печень и поджелудочную железу. Такой режим питания может провоцировать хроническую усталость, отёки и скачки веса.
Правильно подобранный рацион помогает женщине сохранять высокую работоспособность, хорошее самочувствие и внешний вид. “Если вы замечаете, что определённые продукты вызывают вздутие, тяжесть, проблемы с кожей или настроением — это повод не к отказу от еды “вообще”, а к персонализированной коррекции питания. Лучше всего делать это под наблюдением специалиста”, — резюмирует Садыков.