Эксперт: доктор Лайла Силиня, сертифицированный специалист по питанию, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения (КПT ППР)
"Питание и психология идут рука об руку, потому что еда – это не только еда, но и наслаждение, ритуал, способ общения и многое другое. Психология питания изучает, как эмоциональные, социальные и поведенческие факторы влияют на отношение человека к еде. Хотя когнитивно-поведенческая терапия обычно используется для лечения таких нарушений питания, как эмоциональное питание, стрессовое питание, компульсивное переедание, анорексия, булимия и других, дневник питания является отличным способом, как попытаться в течение нескольких недель получить более объективное представление о своих пищевых привычках. Кроме того, в отличие от традиционного подсчета калорий, этот метод открывает более широкую картину о пищевых привычек и, следовательно, помогает найти идеи для их улучшения", – говорит доктор Лайла Силиня.
"Мы все прекрасно знаем, что вредные привычки не идут на пользу нашего здоровья, однако почти каждый иногда наступает на эти "грабли". Нездоровое питание является одним из самых распространенных камней преткновения для жителей Латвии (20%), за ним следуют курение (26%) и недостаточный сон (27%). Иногда, особенно во время праздников, мы склонны не соблюдать принцип сбалансированного питания — слишком много блюд, пирогов и салатов и недостаточно свежих фруктов, овощей и потребления воды. Если имело место такое отклонение, коррекция должна быть постепенной, учитывая образ жизни, который желаете поддерживать в долгосрочной перспективе, и настоятельно рекомендуется осуществлять коррекцию умеренно и не попадать в ловушку каких-либо быстрых диет".
Что такое пищевой дневник?
Пищевой дневник — это простой, но эффективный инструмент, используемый для отслеживания своих пищевых привычек. Чаще всего в пищевом дневнике фиксируем съеденное и выпитое в течение дня, возможно, дополнительно отмечая употребленное в пищу количество, калории или потребленные питательные вещества, но в подходе КПТ пищевой дневник является способом взглянуть на свои пищевые привычки со стороны. В рамках когнитивно-поведенческой терапии дневник обычно ведется путем заполнения страниц таблицами, в которых ежедневно в определенных колонках фиксируется информация о приемах пищи и связанных с ними эмоциях. Для этой цели можно использовать и другие удобные инструменты, фиксируя информацию в блокноте, ежедневнике, телефоне или аппликации. Важно заполнять дневник в режиме реального времени – сразу после еды или эмоционального эпизода, а не пытаться вспомнить произошедшее позже. Собранные данные представляют ценность как для самоанализа, так и для консультаций со специалистом по питанию для получения более глубокого понимания и поддержки.
Какую информацию обобщают?
В пищевом дневнике отмечают как все приемы пищи, так и перекусы, съеденные в течение дня, даже самые маленькие лакомства.
1. Время приема пищи – фиксируя время приема пищи, можно лучше понять суточный ритм, время возникновения чувства голода и оценить, сбалансированы ли приемы пищи, без слишком больших или нерегулярных перерывов.
2. Место приема пищи – например, дома за столом, на кухне во время приготовления пищи, на работе, продолжая работать, в машине, на диване, при просмотре фильма и т. д. Это может помочь определить места, связанные с неосознанным и нежелательным пищевым поведением.
3. Потребляемая еда и напитки – очень важно быть честным и точным, записывая все съеденное, поскольку только так можно получить истинную картину. Обязательно следует записывать даже самые маленькие перекусы, а также напитки с калориями — чай или кофе с сахаром, соки, алкоголь и т. д. Нет необходимости подсчитывать калории, взвешивать и измерять, достаточно только отмечать примерные количества, например полпачки творога, три картофелины среднего размера.
4. Особая отметка – в отдельной графе пищевого дневника отмечают "звездочкой" те приемы пищи, что являются отклонениями от нормы. Этот раздел очень индивидуален — кто-то может отметить эпизоды переедания, эпизоды заедания стресса или что-то другое, что лично считаете отклонением от нормы.
5. Компенсаторное поведение – для многих людей эта колонка может и не понадобиться, тогда как для других она будет очень полезной для фиксирования нарушений во взаимоотношениях с пищей и телом. Здесь отмечают, были ли предприняты какие-либо действия для "компенсации" съеденного. Это может включать рвоту, использование слабительных, чрезмерные занятия спортом или другие действия, направленные на снижение или уничтожение количества потребленых калорий.
6. Контекст. Подробный и важный раздел, в котором фиксируют любые, очень индивидуальные возбудители, которые могут повлиять на питание. Это могут быть эмоциональные состояния, такие как стресс на работе, подавленность из-за негативного комментария или одиночество дома, а также другие крупные и мелкие события. Эти заметки помогут идентифицировать основные триггеры и скорректировать свою реакцию на них в долгосрочной перспективе.
Как долго?
"Во время КПТ терапии, которая обычно длится как минимум 20 недель, пищевой дневник является важным инструментом, который работает на протяжении всей терапии. Но если кто-то хочет попробовать это самостоятельно, 2–3 недели может быть достаточно — это прекрасное начало для понимания своих пищевых привычек и контекста. Если есть базовые знания, то результаты дневника можно оценить самостоятельно, с этими записями также можете пойти к специалисту по питанию и вместе заняться выявлением улучшений", – объясняет доктор Лайла Силиня.
"Поскольку ежедневный рацион людей, как правило, довольно схож, в течение первых нескольких дней необходимо понять, пищевые привычки и отвечают ли они целям". Последующие дни следует посвятить улучшениям, одновременно продолжая заполнять дневник. Ведя дневник в течение пары недель, получают представление о пищевых привычках и внедряют улучшения, а также начинают закрепляться привычки и тренируются знания и глазомер, помогая быстрее и проще оценивать продукты. Через некоторое время ведение дневника прекращают, но при необходимости его можно временно возобновить, если возникают какие-либо неясности относительно соответствия питания целям. Кроме того, краткосрочность является существенным условием, поскольку в случае нарушения питания длительное сосредоточение на еде может привести к обострению проблем", – дополняет терапевт.