Однако, пролистав соцсети, можно наткнуться на противоречивые мнения о том, полезно ли есть на ночь. Одни утверждают, что вечерний перекус помогает стабилизировать утренний уровень сахара в крови, а другие предупреждают, что это может привести к набору веса, плохому сну и другим проблемам. Так насколько вредно есть перед сном?
Диетолог Калин Тру говорит о том, что вечерние перекусы или поздние ужины напрямую влияют на качество сна, метаболизм, контроль веса и общее самочувствие.
Но в лучшую или худшую сторону? Тру и другие эксперты разобрались в этом вопросе, ответив на распространенный запрос: «Вредно ли есть перед сном?» Ответ неоднозначен.
Диетолог уточняет, что многое зависит от того, что именно вы едите и за сколько времени до сна. Вечерние перекусы также могут влиять на пищеварение, провоцируя изжогу или рефлюкс, что, в свою очередь, мешает заснуть или ухудшает качество сна.
Доктор Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор Хирургического центра по снижению веса, отмечает, что поздние приемы пищи могут иметь и другие негативные последствия для здоровья:
* неконтролируемый набор веса (из-за плохого сна и избытка калорий)
* проблемы с регуляцией сахара в крови
* развитие кариеса
Однако доктор Али говорит, что для некоторых людей вечерние перекусы могут быть полезны. Он объясняет, что если общее количество калорий за день не превышено и человек испытывает ночной голод, перекус перед сном может быть оправдан.
Почему есть перед сном вредно?
Вот несколько причин, почему поздние приемы пищи могут быть вредны:
Это может привести к набору веса
Доктор Саманта Бранд, специалист по лечению ожирения, рассказывает, что поздние перекусы влияют на три ключевых фактора, определяющих вес и риск ожирения: сколько вы едите, сколько калорий сжигаете и как работают жировые клетки. Она ссылается на небольшое исследование Гарварда (2022), в котором участники с избыточным весом ели одинаковую пищу, но в разное время. Те, кто ужинал позже, испытывали больший голод, замедленный метаболизм и повышенную активность генов, способствующих накоплению жира.
Это замедляет метаболизм
Термогенез, вызванный едой (сжигание калорий при переваривании), вечером ниже, чем утром. Это означает, что поздние калории сжигаются хуже.
Это может заставить вас пропускать завтрак
Люди, которые едят на ночь, чаще отказываются от завтрака. Доктор Али отмечает, что пропуск завтрака может привести к набору веса, так как утренний прием пищи запускает метаболизм.
Это может ухудшить сон
Доктор Алекс Димитриу, специалист по психиатрии и сомнологии утверждает, что поздние приемы пищи повышают метаболизм ночью, что мешает глубокому сну. Глубокий сон критически важен для очистки мозга от токсинов и консолидации памяти. Кроме того, вздутие, изжога и дискомфорт в желудке могут мешать засыпанию.
Это может вызвать кариес
Сладкие перекусы перед сном повышают риск развития кариеса. Исследование среди девочек-подростков показало, что у тех, кто ел сладкое на ночь, чаще возникали проблемы с зубами.
Так кому же полезны вечерние перекусы?
* беременные
* те, кто интенсивно тренируется вечером
* люди с диабетом (легкий углеводный перекус может предотвратить ночную гипогликемию и утренний скачок сахара)
Что можно и нельзя есть перед сном?
Лучшие варианты:
* Греческий йогурт
* Творог
* Горсть орехов
* Яйцо вкрутую
* Яблоко с миндальной пастой
* Цельнозерновые хлебцы с авокадо
* Небольшая порция ягод
Чего стоит избегать:
* Жирная и острая пища (провоцирует изжогу)
* Сладости (резкие скачки сахара в крови)
* Кофеин (мешает засыпанию)
* Алкоголь (нарушает сон)
Если вы склонны к ночным перекусам, выбирайте полезные варианты и следите за количеством калорий. А лучше — ужинайте заранее!