В социальных сетях каждый день вирусятся новые велнесс-тренды — инфлюенсеры советуют то есть больше белка (которого, скорее всего, в твоем рационе достаточно, если ты ешь мясо), то принимать бады с молозивом, чтобы ускорить метаболизм (жаль, что это не работает, и «разогнать» обмен веществ нельзя ни одной добавкой, ни несколькими десятками).
Порой трудно понять, что действительно стоит делать, а что — нет. Тем не менее, есть тенденции, которые могут принести пользу, и немалую, и одна из них — это потребление большего количества клетчатки.
Что такое клетчатка?
«Клетчатка — это та часть пищи, которую мы обычно не перевариваем», — говорит доцент наук о здоровье семьи и общества Сара Элнакиб. Она объясняет, что существуют два вида пищевых волокон: растворимая клетчатка способна впитывать воду и образовывать гель, который замедляет пищеварение, благодаря чему, в свою очередь, снижает уровень холестерина и сахара в крови.
Грубая нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт почти в неизменном виде. Она притягивает воду в стул, делая его мягче и облегчая его продвижение через ЖКТ, а также абсорбирует все шлаки, которые образуются в процессе пищеварения. Пищевой ценности нерастворимая клетчатка не имеет — проще говоря, никаких калорий ты из нее не получишь.
Сколько же клетчатки нужно, чтобы питание считалось здоровым?
«Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки в день, после 50 лет — около 21 грамма, — говорит Вероника Маллинс, доцент Школы диетологии и оздоровления в Аризонском университете. — Мужчинам 19-50 лет нужно 38 граммов, после 50 норма снижается до 30». Как объясняет Вероника, пожилым людям требуется меньше пищевых волокон, так как метаболизм с возрастом замедляется, из-за чего снижается общее потребление калорий.
Сколько клетчатки получает среднестатистический человек? И в США, и в других странах цифры схожи — в среднем мы съедаем с пищей 10-15 грамм пищевых волокон, то есть в два-три раза меньше, чем следует. Это связано с тем, что в рационе большинства людей мало фруктов и овощей, к тому же мы давно перешли на белую муку и рафинированные крупы вместо их цельнозерновых альтернатив.
Но как же понять, являешься ли ты «средним по больнице» потребителем клетчатки или получаешь ее достаточное количество? Вот три главных признака дефицита пищевых волокон.
Признаки дефицита клетчатки в рационе
Регулярные запоры
«Главным признаком того, что человек потребляет недостаточное количество клетчатки, являются запоры, — говорит диетолог Лон Бен-Ашер. — Нехватка пищевых волокон затрудняет прохождение стула по желудочно-кишечному тракту и приводит к более редким походам в туалет».
Ты чувствуешь голод вскоре после того, как поела
Как объясняет Маллинс, желудок опорожняется медленнее, если в еде много клетчатки, к тому же она разбухает, впитывая воду, что способствует ощущению наполненности желудка. И, наконец, клетчатка требует долгого пережевывания — в итоге мозг успевает своевременно получить сигнал о сытости.
«Когда в ваших блюдах нет клетчатки, то сахар и рафинированные углеводы усваиваются очень быстро — это приводит сначала к повышению, а потом к падению уровня глюкозы в крови, что вызывает чувство голода», — объясняет Вероника.
Ты постоянно чувствуешь дискомфорт в желудке
Дефицит клетчатки в рационе вызывает не только запоры — также он связан со вздутием живота, газообразованием, спазмами и обострением синдрома раздраженного кишечника, которым страдает каждый двадцатый человек. «Пищевые волокна — это ключ к здоровью желудочно-кишечного тракта, а их нехватка приводит к возникновению самых разных проблем», — говорит Бен-Ашер.
Как увеличить потребление клетчатки (и как не стоит этого делать)
Всё просто — тебе надо есть больше растительной пищи: фруктов, овощей, ягод, трав, орехов, бобовых и цельнозерновых круп и продуктов. Например, в двух столовых ложках семян чиа содержится 10 граммов клетчатки — треть дневной нормы.
Но не спеши добавлять яблоко или салат к каждому приему пищи: как объясняет Бен-Ашер, люди, которые «ныряют» в ЗОЖ слишком быстро, тоже могут столкнуться с проблемами. «Кишечнику надо привыкнуть к увеличению количества пищевых волокон. Делайте это медленно и постепенно — резкое изменение рациона чревато вздутием живота и дискомфортом в желудке», — говорит он.
Диетолог также считает, что не стоит идти легким путем и принимать пищевые волокна в виде таблеток или порошка — это просто, но не так эффективно.
«Пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезны, но они не то же самое, что богатая ею пища. Пока что нет ни одного доказательства, что получение пищевых волокон из дополнительного источника оказывает такое же влияние на наше здоровье, как потребление настоящих цельных растительных продуктов. К тому же с ними вы получите больше других дефицитных питательных веществ», — говорит он.