Зачем организму цинк
Цинк участвует во множестве биохимических реакций, но особенно важны несколько его функций:
Поддерживает иммунитет
Цинк помогает иммунным клеткам бороться с вирусами и бактериями. Если его не хватает, иммунная система работает хуже и человек чаще болеет.
Это особенно заметно у детей в странах с низким уровнем дохода: нехватка цинка связана с частыми инфекциями, задержкой роста и нарушением пищеварения. У пожилых тоже может быть недостаток цинка, особенно если из-за болезней или приёма лекарств снижается аппетит. В таких случаях дефицит микроэлемента повышает риск инфекций, например пневмонии.
Заживляет раны
Цинк помогает организму восстанавливать кожу и другие ткани. Он участвует в выработке коллагена и поддерживает работу клеток, которые борются с воспалением.
Людям с серьёзными повреждениями кожи, например при ожогах или пролежнях, цинк могут назначать в виде добавок или лечебных кремов. Но пока нет убедительных доказательств, что приём цинка внутрь помогает быстрее заживлять венозные и артериальные язвы на ногах. Исследования на эту тему малочисленны и разнятся по методам, поэтому однозначных выводов сделать нельзя.
Влияет на работу сердца
Некоторые исследования показывают, что цинк может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 24 научных работ выявил: добавки цинка помогают уменьшить концентрацию «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов в крови. Поэтому микроэлемент можно рассматривать как дополнение к основной терапии атеросклероза.
Участвует в обмене веществ
Цинк помогает ферментам расщеплять белки, жиры и углеводы, а также участвует в синтезе ДНК. Если микроэлемента не хватает, метаболизм может замедляться, а процессы восстановления клеток — проходить менее эффективно.
Регулирует вкусовые ощущения
Цинк играет роль в восприятии вкусов и запахов. Если его в организме мало, еда может казаться пресной или невкусной. Это одна из причин, почему у пожилых людей или при некоторых заболеваниях ухудшается аппетит.
Помогает ли цинк при простуде
Считается, что цинк препятствует размножению вирусов и снижает воспаление. Но результаты исследований противоречивы.
Кокрейновский обзор показал, что добавки с цинком не предотвращают простуду, но, если начать их принимать в первые сутки болезни, симптомы могут стать менее выраженными. Некоторые исследования были низкого качества, а другие спонсировались фармацевтическими компаниями, это могло повлиять на их результаты. Поэтому цинк пока не включён в официальные рекомендации по лечению ОРВИ.
Цинк и акне
Цинк применяют при акне, но доказательств его эффективности мало. Даже если в исследованиях отмечалось улучшение кожи, оно сопровождалось побочными эффектами: тошнотой, болями в животе, диареей. Поэтому цинк не может заменить основное лечение.
Где искать цинк
Большую часть цинка человек получает из пищи. Особенно богаты им:
* мясо: говядина, свинина, баранина;
* морепродукты: устрицы, крабы, креветки;
* бобовые: чечевица, нут, фасоль;
* орехи и семена: тыквенные семечки, кешью.
Вегетарианцам и веганам сложнее получать цинк, потому что в растительной пище он содержится в форме, которая усваивается хуже.
Сколько цинка нужно в сутки
мужчинам — 11 мг;
женщинам — 8 мг;
беременным и кормящим — 11–12 мг;
максимальная безопасная суточная доза — 40 мг.
Кому не хватает цинка
Дефицит цинка встречается редко, но может возникнуть у людей из группы риска:
* Беременные — цинк нужен для роста плода.
* Младенцы — в грудном молоке его немного, а коровье содержит кальций и фосфор, которые мешают усваиваться цинку.
* Вегетарианцы и веганы — цинк из растительной пищи хуже усваивается.
* Люди с болезнями ЖКТ, печени и почек — при этих состояниях микроэлемент может хуже всасываться.
Пожилые люди — сниженный аппетит может привести к нехватке цинка.
Признаки дефицита:
* потеря вкуса и запаха,
* снижение аппетита,
* частые простуды,
* долгое заживление ран,
* выпадение волос,
* диарея.
Стоит ли принимать добавки
Если уровень цинка в организме нормальный, дополнительные добавки не дадут пользы, поэтому пить его для профилактики не нужно. Более того, избыток цинка мешает усваиваться железу и меди, а также может привести к нежелательным реакциям:
* тошноте и рвоте,
* потере аппетита,
* болям в животе,
* головным болям,
* диарее.
Источник: doctor