В повседневной жизни мы часто не задумываемся о том, сколько сахара едим и как это может отразиться на нашем организме. Поэтому стоит подробнее узнать, как именно сахар воздействует на различные системы, какие последствия может иметь его избыточное употребление и где та самая граница нормы.
Разобраться в вопросе и найти баланс в нашем рационе помогла врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух.
Не нужно демонизировать сахар
Сахар — самый быстро усваиваемый источник энергии. Глюкоза, которую организм из него получает, необходима для работы мозга, поддержания физической активности, а также для множества биохимических процессов в организме.
«Если глюкозы поступает недостаточно, клетки головного мозга начинают испытывать дефицит энергии, что может приводить к ухудшению концентрации и памяти. Организм вынужден расщеплять запасы гликогена в печени, а при их истощении — переходить на использование жиров и белков. Из-за этого существенно возрастает нагрузка на почки и печень. Человек быстрее устает, становится раздражительным», — объясняет врач.
Природный и добавленный: сколько есть
Природный сахар содержится преимущественно в ягодах и фруктах. Другая большая группа продуктов — те, что содержат добавленный сахар. Это не только всевозможные десерты, выпечка и конфеты, но и много других продуктов: соки и газированные напитки, соусы, кетчупы, маринады, фастфуд и полуфабрикаты, готовые завтраки, мюсли, йогурты, творожки с добавками.
В умеренных количествах ни природный, ни добавленный сахар не представляет опасности. Если человек не страдает сахарным диабетом, инсулинорезистентностью или обменными нарушениями, избегать его полностью не нужно. Однако и слишком много его есть не стоит.
Специалисты ВОЗ советуют ограничивать употребление сахара до 5–10% от суточной калорийности. Речь идет о добавленном сахаре. Для взрослого человека это примерно 6-12 чайных ложек в день, для ребенка — где-то 3-4. Причем учитывать важно не только сахар, который человек добавляет в чай или кашу, но и весь остальной: сахар из кетчупа, консервированных овощей или промышленного маринада для мяса тоже считается.
«А вот природных сахаров из фруктов и ягод не стоит опасаться и строго подсчитывать», — объясняет врач.
10-20% сладостей от общего рациона вполне можно считать здоровым питанием.
Главное — баланс и разнообразие рациона. Если человек может вовремя себя остановить и не съедать целую коробку конфет, то большого вреда одна сладость не принесет.
«А если остановиться трудно, нужно оценить, насколько полноценно питание в целом, достаточно ли в нем белка. Кроме того, при желании съесть сладкое стоит чаще отдавать предпочтение фруктам. Содержащаяся в них клетчатка помогает замедлить усвоение сахара и предотвращает скачки уровня глюкозы в крови», — напоминает врач.
Излишки — это жир
Глюкоза настолько важна для организма, что организм запасает ее в печени и мышцах. Но если есть слишком много сладкого, излишки превращаются в жир. Когда-то это был один из важнейших механизмов выживания: в древние времена жировые отложения служили организму энергетическим резервом на случай дефицита пищи.
Однако в современном мире, где нет постоянной нехватки еды, избыточный жир вредит. Он приводит к метаболическим нарушениям, увеличивает вероятность развития сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, провоцирует нарушения работы печени, повышает интенсивность воспалительных процессов, нарушает микробиом кишечника.
Почему исключать не надо
К сахару отношение у людей разное: кто-то ест конфеты не задумываясь, а кто-то внимательно читает состав на всех промышленных товарах, от консервов до соусов, и выбирает лишь те, в которые сахар не добавляют. Они объясняют это тем, что при таком ограничении улучшается самочувствие, человек становится более энергичным, у него нет резких перепадов настроения и порывов переедать.
«Сейчас все больше специалистов рекомендуют не исключать сахар полностью, а контролировать его количество, — продолжает Екатерина Кашух. — Отказ от сахара в современном мире практически невозможен, так как его добавляют во многие промышленные продукты. Кроме того, это ограничительное (то есть нездоровое) пищевое поведение может приводить к расстройству пищевого поведения».