Омега-3, 6 и 9: в чём разница между этими жирными кислотами и почему «омега-3» важнее

Омега-3, омега-6 и омега-9: за что отвечают

Омега-3

Звезда среди жирных кислот. В ее состав входят три основных компонента:* эйкозапентаеновая кислота (EPA) — регулирует гормоны и уровень холестерина;* докозагексаеновая кислота (DHA) — необходима для работы мозга и зрения;* альфа-линоленовая кислота (ALA) — защищает сердечно-сосудистую систему.Главная особенность омеги-3 в том, что организм не может ее производить. Именно поэтому врачи уделяют ей столько внимания.

Омега-6

Не менее важна, чем омега-3, но с ней ситуация иная. В ее составе:* линолевая кислота — основной источник энергии;* арахидоновая кислота — поддерживают работу мышц;* гамма-линоленовая кислота — полезна для кожи.С омегой-6 у большинства все в порядке: она содержится в растительных маслах, орехах, семечках. Часто мы получаем ее даже в избытке, что может привести к усилению воспалительных процессов в организме. Важно соблюдать баланс между омегой-3 и омегой-6: идеальное соотношение — 1 : 4, но в современном рационе оно часто достигает 1 : 20 и даже 1 : 50.

Омега-9

Самая независимая из всех. Ее основной компонент — олеиновая кислота, которую организм производит самостоятельно. Поэтому о дефиците омеги-9 говорят редко. Главное, чтобы печень была в норме, тогда и олеиновая кислота будет вырабатываться в нужном количестве. Она важна для сердца и сосудов, а также снижения «плохого» холестерина.

Как понять, что организму не хватает омеги-3

Особенно внимательными стоит быть веганам и вегетарианцам, которые не получают омегу-3 из рыбы, людям с проблемами усвоения питательных веществ и тем, кто редко ест морепродукты.Обычно врачи обращают внимание на следующие признаки:* проблемы с памятью и концентрацией;* усталость, которая не проходит после отдыха;* сухая кожа и тусклые волосы;* частые простуды;* боли в суставах;* перепады настроения и тревожность.Врачи часто назначают комплексное исследование уровня витаминов, поскольку дефицит омеги-3 нередко сопровождается нехваткой витаминов А, D, Е. Также проводят расширенный биохимический анализ крови с липидограммой. Профиль жирных кислот позволяет определить уровень всех важных соединений из групп омега-3, омега-6 и омега-9.

Природные источники омеги-3

В морской рыбе содержатся самые ценные формы омеги-3 — EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Растительные источники содержат ALA (альфа-линоленовую кислоту), которая хуже усваивается организмом.Чтобы избежать дефицита омеги, специалисты советуют раз в неделю есть красную рыбу и дважды в неделю — белую рыбу.

Почему приём рыбьего жира — устаревшее решение

Многие помнят ложку рыбьего жира из детства — средство, которое никто не стал бы пить по собственной воле. Сегодня ситуация изменилась. Хотя в рыбьем жире есть омега-3, современные добавки обычно эффективнее. Все дело в концентрации полезных веществ и их качестве. В рыбьем жире, особенно из фермерской рыбы, содержание омеги-3 может быть довольно скромным, а вот в современных добавках оно строго контролируется. К тому же специалисты предостерегают: бесконтрольный прием рыбьего жира может навредить. Об этом, к примеру, говорит исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале BMJ в 2024 году. У людей без проблем с сердцем, которые пили добавки с рыбьим жиром, повысился риск развития мерцательной аритмии на 13% и риск инсульта на 5%. К такому выводу пришли ученые из разных стран, проанализировав данные более 415 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет.

Какие добавки с омегой принимать

Если вы решили принимать добавки, обратите внимание на их состав. В одной капсуле должно быть не менее 1 г жира и не менее 50% EPA и DHA (двух важнейших компонентов омеги-3). Помните: омега-кислоты не волшебные таблетки. У них есть противопоказания: аллергия на рыбу и морепродукты, проблемы с печенью или почками, прием препаратов, разжижающих кровь. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.