В идеале диету должен составлять врач-диетолог, исходя из индивидуальных особенностей организма. Если же вы хотите самостоятельно избавиться от лишних килограммов, при этом не навредив здоровью, то присмотритесь к принципам питания, которые одобрили ученые и международные экспертные сообщества.
Эксперты американского журнала U.S. News & World Report в пятнадцатый раз оценили 38 диет и распределили их по местам в 21 категории. Учитывали план питания, нормы БЖУ, риски и пользу для здоровья, а также долгосрочную перспективу диеты, сообщает телеграм-канал «Школа полиморбидности».
В результате получился рейтинг лучших диет на 2025 год.
3-е место — флекситарианство
Забирает бронзу флекситарианская диета, которая также известна как полувегетарианская, или гибкая, диета. Главный принцип звучит так: отдавать предпочтение растительной пище, но не исключать из рациона и животный белок.
Термин «флекситарианство» был придуман дипломированным диетологом Доном Джексоном Блатнером еще в 2009 году. Люди, которые придерживаются этого принципа питания, стараются есть как можно больше растительной пищи. Исследования показали, что гибкая диета помогает не только похудеть, но и снизить процент висцерального жира в организме. Кроме того, она улучшает работу сердца, помогает бороться с системным воспалением в организме, в том числе улучшает микрофлору кишечника, а также защищает от диабета.
Принципы питания флекситарианской диеты
* Каждый день необходимо есть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, овес, орехи и семена.
* В ежедневном рационе должны быть яйца, молочные продукты и их альтернативы, а также растительный белок — фасоль или соевое мясо.
* Пару раз в неделю можно есть рыбу, птицу или красное мясо.
* В рацион также стоит включить приправы и специи, источники растительного белка (сыр тофу, например).
* Овощи и фрукты стоит добавлять как минимум в два приема пищи каждый день. Желательно, чтобы они составляли 50% объема съеденного.
* Стоит отказаться от переработанных продуктов, сладкой газировки, алкоголя, соленых снеков, фастфуда.
2-е место — диета DASH
Серебро достается диете Dietary Approaches to Stop Hypertension, сокращенно — DASH. Расшифровка такая: «диетические подходы к остановке (развития) гипертонии». Название диеты говорит само за себя: не только похудеть, но еще и оздоровить сердце и сосуды.
Чтобы соблюдать диету DASH, в вашем питании должно быть как можно меньше соли, добавленного сахара, спиртного, обработанных продуктов — фастфуда, колбасы, чипсов. В идеале от них стоит отказаться совсем. Исследования показали, что такой принцип питания помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, защитить от диабета, системного воспаления, улучшить здоровье почек и когнитивные способности.
Принципы питания диеты DASH
* Овощи — от 4 до 5 порций ежедневно. Одна порция — стакан сырых листовых зеленых овощей, или половина стакана сырых/вареных овощей, или половина стакана овощного сока.
* Фрукты — от 4 до 5 порций ежедневно. Одна порция — один средний фрукт, или половина стакана замороженных/консервированных фруктов, или половина стакана фруктового сока.
* Зерновые — от 3 до 6 порций в день. Одна порция — это один ломтик хлеба или полстакана готового риса либо макарон.
* Обезжиренные или нежирные молочные продукты — от 2-3 порций в день. Одна порция — чашка молока или йогурта либо 30 г сыра.
* Орехи, семечки, бобовые — от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция — 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла или семян, половина стакана вареных бобов.
Подробные рекомендации по питанию разработаны Американской кардиологической ассоциацией (AHA).
1-е место — средиземноморская диета
Это бессменный лидер на протяжении нескольких лет, в этом году средиземноморская диета вновь получила золото в рейтинге. В 2013 году она была внесена в список всемирного наследия ЮНЕСКО. Такая диета объединяет принципы питания 21 страны на Средиземном море.
Ученые уже доказали, что средиземноморская диета благоприятно влияет на весь организм в целом, включая сердце, ЖКТ, иммунитет. Недавнее исследование показало, что этот принцип питания помогает размножаться уникальным кишечным бактериям, которые связаны с улучшением памяти и когнитивных функций. То есть вы становитесь здоровее, умнее и даже продлеваете себе жизнь!
Принципы питания средиземноморской диеты
* В рационе должны быть оливки и оливковое масло первого отжима, желательно каждый день.
* Свежие овощи: шпинат, капуста, руккола, артишоки, баклажаны, кабачки, батат, брюссельская капуста, сельдерей, лук и морковь, а также фрукты и ягоды. Они должны входить в ежедневное меню.
* Рыба и морепродукты — их надо есть как можно чаще.
* Мясо птицы, а также говядина могут быть в рационе, но не часто.
* Зелень. Как можно больше зелени!
* Цельнозерновые продукты, бобовые, бурый рис.
* Специи, особенно базилик, орегано, розмарин, тимьян и чеснок.
Врачи отмечают: такой рацион богат полезными жирами, витаминами и минералами. Есть лучше всего часто, но маленькими порциями. И не забывайте пить как можно больше чистой воды.
Средиземноморская диета допускает, что можно есть молочные продукты, сладости, выпечку и даже употреблять немного красного вина. Главное — в меру.
